Comment choisir son plan d’entraînement marathon ?

En pourcentage de VMA, FCM ou les deux ?

Parmi tous plans d’entraînement marathon disponibles sur le net ou dans les revues spécialisées, pas toujours évident de choisir celui qui vous convient le mieux. Pour certains, les allures sont exprimées en pourcentage de FCM, pour d’autres en pourcentage de VMA ou encore en kilomètre/heure (ou mn/km). Quelques conseils pour vous guider au mieux.

marathon

Plan avec allures de travail exprimées en pourcentage de VMA

Ce type de plan nécessite de connaître ou de mesurer au préalable sa VMA

Avantages

  • Permet de calculer précisément les allures de travail.
  • Les allures de travail sont « individualisées » et adaptées au réel potentiel du coureur

Inconvénients

  • Difficulté pour un coureur « isolé » de mettre en place le protocole permettant de mesurer précisément la VMA : pas d’accès à une piste d’athlétisme, difficulté dans le choix du test de terrain à utiliser, etc.…
  • Nécessité de courir sur des parcours étalonnés – ou de posséder une montre cardio-fréquencemètre indiquant la vitesse de course instantanée – pour contrôler son allure de course lors des séances.
  • Selon l’état de forme du coureur, il est nécessaire d’ajuster, d’affiner les  pourcentages de VMA demandés afin de rester dans la zone physiologique désirée lors de la séance. Le niveau de forme du coureur étant fluctuant tout au long de la saison et/ou de la préparation, il n’est pas recommandé de demander par exemple toujours le même pourcentage de VMA lors des footings en endurance fondamentale.
  • Dans l’optique du marathon, il peut être compliqué de déterminer précisément le pourcentage de VMA que le coureur peut envisager tenir sur les 42 km. Ce pourcentage variant avec la durée de course, le niveau d’endurance du coureur, son vécu en course, son expérience sur la distance, etc…

Notre avis

Ce type de plans s’adresse plutôt à des coureurs expérimentés, connaissant leur VMA et maitrisant bien leurs différentes allures de travail. Leur vécu permettant de moduler, si nécessaire, les pourcentages de VMA en fonctions des sensations ressenties.

Plan avec allures de travail exprimées en pourcentage de FCM

Ce type de plan nécessite de connaître ou de déterminer au préalable sa FCM

Avantages

  • Le respect des pourcentages de FCM indiqués ne dépend pas du niveau de forme ou de pratique du coureur. Se baser sur la fréquence cardiaque permet d’intégrer les conditions dans lesquelles se déroule l’entraînement (profil du parcours, conditions météorologiques, état de forme du coureur, etc…) et de rester parfaitement dans les zones physiologiques visées.
  • Pas besoin de courir sur des parcours étalonnés pour contrôler son allure de travail. Plus de facilité pour changer régulièrement de parcours d’entraînement.
  • Possibilité de se baser sur la fréquence cardiaque pour gérer son allure le jour du marathon en restant le plus proche possible des 80% FCM lors du premier semi-marathon et en cherchant à ne pas atteindre les 85% de sa FCM avant le 30ème kilomètre. Vouloir aller plus vite sur les trente premiers kilomètres promet une fin de course compliquée.
  • Avec de l’expérience et l’utilisation de certains tests de terrain, il est même possible de déterminer à deux pulsations près,  le « régime moteur» idéal pour chaque coureur sur marathon.

Inconvénients

  • Nécessité de posséder une montre cardio-fréquencemètre pour contrôler sa fréquence cardiaque.
  • Lors des séances de VMA, le temps de récupération étant proportionnellement « long » par rapport au temps d’effort, la fréquence cardiaque a souvent du mal à monter et/ouà se stabiliser à des valeurs proches de la FCM. Il n’est donc pas possible de se baser sur la fréquence cardiaque pour gérer efficacement son allure sur les séances de VMA.

Notre avis

Ce type de plan s’adresse davantage à des coureurs ne possédant pas de solides bases en course à pied ou ayant du mal à gérer une vitesse de course précise. Se baser sur la fréquence cardiaque permet de limiter les risques de surrégime très fréquents chez la plupart des coureurs, notamment lors des footings de récupération, des sorties longues ou des séances spécifiques marathon.

Plans « mixtes »

Il est possible de concevoir des plans d’entraînement mixant à la fois la FCM, la VMA et la vitesse de course. L’objectif étant alors d’utiliser le critère qui paraît le plus pertinent au regard de la zone physiologique visée à travers la séance. Chacun de ces critères peut être réservé à un seul ou deux types de séances. Cette option est celle privilégiée pour la conception de la plupart des plans d’entraînement 10km, semi et marathon mis à votre disposition sur notre site. Les allures à respecter lors des différentes séances sont exprimées selon le principe suivant :

  • Séances de VMA : en % de VMA
  • Footings en endurance fondamentale : % de FCM – Entre 70-75% FCM
  • Travail de fractionné à allure modérée : % de FCM – Entre 80-90% FCM
  • Travail à allure spécifique : en km/h ou temps/km. Il s’agit de l’allure visée le jour de la course

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