Comment bien structurer son échauffement ?

De précieuses minutes à ne pas négliger

Partie intégrante de la séance d’entraînement et devant précéder la plupart de vos courses, l’échauffement peut voir son organisation et son contenu varier en fonction du type de séance à réaliser, de la distance et de la nature de l’épreuve courue, des conditions météorologiques. Gilles Dorval, entraîneur, vous aide à y voir plus clair.

Echauffement

Avant d’aborder les principales formes d’organisation de votre échauffement, un petit rappel des «  invariables ».

Objectifs de l’échauffement

  • Permettre à l’ensemble des fonctions intervenant dans la fourniture d’énergie aux muscles de se placer à leur niveau de rendement maximal dès le début de l’effort : système cardio-vasculaire, système respiratoire,  système hormonal…
  • Préparer l’ensemble de l’appareil locomoteur à l’effort : muscles, articulations, tendons, ect… Un muscle « chaud » devient plus « plastique » et donc moins sujet aux blessures.
  • D’un point de vue  psychologique, rentrer progressivement dans la séance.

Le footing

Quelle que soit la séance –en dehors des footings « classiques » – l’échauffement débute par 15 à 30mn en endurance fondamentale (70-75%FCM).Il s’agit d’une allure où le coureur doit être en totale aisance respiratoire.

Le travail en endurance fondamentale étant primordial pour progresser en course à pied, il peut être intéressant de profiter de ces footings d’échauffement pour réaliser une partie du volume préconisé à cette allure, en allongeant légèrement la durée de 5 à 10 mn.

Pour les séances matinales, il est possible de rendre la mise en route plus progressive en intercalant quelques séquences de marche.

Par exemple sur les dix premières minutes, procéder de la manière suivante :

  • De 0 à 5 mn : alterner 45 secondes de footing et 15 secondes de marche
  • De 5 à 10 mn : alterner 2mn 30s de course et 30 secondes de marche
  • Finir le footing d’échauffement par une course continue à 70-75% de la FCM

L’échauffement avant les séances d’entraînement

  • Les footings ou sorties longues en endurance fondamentale

L’allure utilisée durant cette phase et celle des footings en endurance fondamentale étant la même, pas de nécessité de prévoir une phase d’échauffement.

  • Séance de fractionné à 80-90% de la FCM (exemples : les séances à allure spécifique semi-marathon ou marathon)

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale, puis la séance proprement dite. Attention à ne pas chercher à atteindre le pourcentage de FCM demandé dès les premières minutes. Profiter du premier effort pour venir progressivement vous caler au pourcentage demandé.

  • Séance de fractionné intensif (exemples : les séances à allure spécifique 10 km, de VMA ou de côtes)

Après un footing de 20 à 30 mn,  programmer quelques « éducatifs » (talons-fesses, montées de genoux, appuis  bondissants, ect) pour poursuivre l’échauffement et préparer au mieux  les muscles à un effort intensif.
Attention, le but n’est pas de réaliser une séance de préparation physique spécifique complète. Dix minutes de travail suffisent.
A la fin de ces gammes, effectuer quelques lignes droites en accélération progressive sur 50 foulées environ.

L’échauffement prend alors l’organisation suivante :

  • footing de 20 à 30mn en endurance fondamentale
  • 5 à 10mn d’éducatifs athlétiques
  • 4 à 6 accélérations sur 50 foulées environ

Puis la séance de travail proprement dite

L’échauffement avant une compétition

Le contenu de l’échauffement est directement lié à l’intensité de l’effort  et au niveau de niveau de performance recherché.

  • Objectif : terminer la  course sans aucune recherche de performance

Un footing de 10 mn en endurance fondamentale suffit amplement. Ensuite profiter des deux, trois premiers kilomètres en course pour finir de bien s’échauffer et entrer progressivement dans la course

  • Objectif avec recherche de performance

Comme lors des séances de qualité (VMA, séance de 10 km), l’objectif est de placer l’ensemble de l’organisme au meilleur niveau de rendement possible dès les premiers mètres de course

Pour un 10 km

  • footing de 15 mn en endurance fondamentale
  • 5 mn plus rapide à 85% FCM
  • 2 à 3 mn d’étirements très doux,  de 10 secondes maximum chacun
  • 3 à 4 accélérations sur 50 foulées environ
  • 5 à 10 mn avant le départ, se placer sur la ligne de départ

Pour un semi-marathon ou trail inférieur à 20 km

  • footing de 10 à 15 mn en endurance fondamentale
  • 5 mn plus rapide à 80- 85% FCM
  • 2 à 3 mn d’étirements très doux, de 10 secondes maximum chacun
  • 1 à 2 accélérations sur 50 foulées environ
  • 5 à 10 mn avant le départ, se placer sur la ligne de départ

Pour un marathon ou trail de 20 à 40 km

  • footing de 10 mn en endurance fondamentale
  • 5 mn plus rapide à 80% FCM
  • 2 à 3 mn d’étirements très doux et de 10 secondes maximum chacun
  • 5 à 10 mn avant le départ, se placer sur la ligne de départ

Pour un 100 km, ultra trail, etc

L’échauffement s’effectuera sur les 3 ou 4 premiers kilomètres de course

En fonction des saisons

D’une saison à l’autre, la structure de l’échauffement  reste la même. Selon la période de l’année, il s’effectuera couvert (collant, veste) ou en tenue de course (cuissard, short, maillot ou débardeur).

En cas de grosses chaleurs, réduire la durée du footing à 10 mn.
Si grand froid, rester couvert le plus longtemps possible avant le départ et éventuellement augmenter  le footing de 5 mn.

1 réaction à cet article

  1. j’ai 66 ans j’ai toujours fait du sport, ma VMA estimée sur 4mn, 13 km/h.lorsque je commence à courir, ma fréquence cardiaque reste très basse, même si j’accélère et il me faut presque 30mn avec quelques accélérations, finir par 200 à 300m rapidement ( 80%) marche et ensuite je suis prêt pur la séance et mon cœur monte normalement.

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