Combien de kilomètres par semaine pour préparer un trail de plus de 80 km ?

Comparativement à la route, les distances proposées en trail paraissent démesurées, et elles le sont réellement. Pour faire face à cette escalade kilométrique, le premier réflexe est d’augmenter les distances à l’entraînement, mais est-ce la bonne démarche ?

trail photo

Pour cela, nous devons répondre à 2 questions : comment améliorer l’endurance chez un athlète, et comment le préparer au mieux aux contraintes du trail ?

On ne raisonne plus en kilométrage mais en charge (volume, intensité, spécificité) et en contenu d’entraînement. Se préparer à une course de plus de 80 km avec des montées, des descentes, de la technicité, une météo changeante, de l’autosuffisance alimentaire…est fort différent de se préparer à une course linéaire sur la route. Il va falloir courir, certes, mais aussi croiser l’entraînement (vélo route, VTT, ski de fond, ski alpinisme…), faire du renforcement musculaire, du travail technique. Dans cette optique, la notion de kilométrage perd de son sens au profit d’une approche globale centrée sur l’amélioration de la motricité globale de l’athlète.
Par cette démarche, on s’aperçoit vite qu’on développe également l’endurance de l’athlète, c’est-à-dire sa capacité à tenir un pourcentage élevé de sa puissance aérobie (VO2max, PMA) sur un temps ou une distance donnée. Toutes les dernières recherches soulignent l’importance du travail à haute intensité (High Intensity Training) pour l’amélioration du potentiel d’endurance, aux dépens du seul travail de volume (High Volume Training). Cela rejoint notre dernier article sur la progressivité en trail et sur le respect des principes d’entraînement, dont celui sur l’alternance des sollicitations énergétiques.
Vesterinen en 2015, montre les effets positifs du HIT sur des marqueurs cardio-vasculaires (vitesse à VO2max), hormonaux (testostérone, cortisol) ou nerveux (variabilité de la fréquence cardiaque comme marqueur du système nerveux autonome). Toutefois, et ce point est crucial, on note une forte variabilité des réponses selon les individus. Cela nous ramène à un point essentiel, également cité dans notre précédent article : l’individualisation des procédés d’entraînement. Ce qui marche pour l’un ne marche pas forcément pour l’autre, et ce qui marche pour un athlète à l’instant T ne marchera peut-être plus à l’instant t+1. Nous aborderons dans un prochain article la notion d’entraînement polarisé.

Revenons maintenant à notre kilométrage à pied. Un volume kilométrique hebdomadaire de 30 km peut suffire pour terminer un trail de 80 km mais ceci sous différentes conditions :

  • Si ces 30 km sont courus à différentes intensités et sur différents parcours
  • Si ces 30 km sont complétés par une séance d’entraînement croisé et par un travail régulier de renforcement musculaire ( 2 à 3 séances de 15 mn par semaine)
  • Si la technique de course et la maîtrise du matériel est bonne
  • Si la stratégie alimentaire est aboutie
  • Si des week-end de charges plus importants sont programmés à l’approche des compétitions
  • Si les périodes d’affûtage et de récupération sont respectées.

Existe-t-il une limite supérieure ? De nombreux athlètes ont besoin de se rassurer avec de lourdes charges kilométriques, augmentant ainsi le risque de pathologies et d’affaiblissement du système immunitaire. Pour ma part, mes athlètes d’ultra, hors périodes de stage, dépassent très rarement les 100 km à pied. Courir moins mais courir mieux, pour être plus performant dans la durée.

5 réaction à cet article

  1. Bonjour, après avoir lu l’article une question me chiffonne, lorsque vous dites que vos athlètes d’ultra dépassent rarement les 100km, ok, mais sur quelle durée (par semaine, par mois)?

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  2. Bonjour,
    Effectivement, en plus des 100km, à préciser par semaine ou mois, il t’a également la notion de dénivelés qui n’est pas abordé et qui, en ultra, est importante. Un 80km type montagne ne se prépare pas comme un écho trail de Paris.

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  3. je vais préparer un trail de 57km qui se déroulera dans les alpes avec 3000m de dénivelé positifs et j’ai fais le Marathon de la Loire il y a 15 jours …..j’aimerai avoir quelques conseil si possible c’est mon premiers grand trail

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  4. Je fais des ultra depuis presque vingt ans, la plupart, 80 km et 160 km, je n’ais jamais fait 100 km par semaine, pendant quinze ans j’ais surtout fait du vélo, six jours par semaine(pour aller an boulot) et une sortie course de 16 km,très peu de dénivelé.Tout ce que je voulais c’est finir, donc pas de pression. Sur un centaine, j’ais fini 95%.

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