Après le 10 km, objectif : semi-marathon !

Plan d'entrainement semi-marathon

Après avoir effectué plusieurs 10 Km, un internaute souhaite se lancer dans son premier semi-marathon.

Un passage au semi marathon tout en douceur

Question : Après une saison complète passée sur 10 km, je désire me tester l’an prochain sur le semi marathon. Quelles seront les principales modifications à apporter à mon entrainement ? Je  m’en traine 4 fois ( 2 footings, une séance fractionné « rapide » , une sortie longue de 1h20)

La réponse de notre entraineur, Gilles Dorval

En passant du 10km au semi marathon, votre entrainement ne changera pas radicalement. Il restera même très proche de ce que vous faisiez jusqu’à présent dans le cadre vos préparations 10 km.

Les  principales différences résident dans gestion de la partie plus spécifique du plan (les 4 semaines précédant votre semi marathon). La durée des sorties passant de 1h20 à 1h30-40 et le contenu des séances à allure spécifique étant réservé au travail de l’allure visée sur la distance.

Courant 4 fois par semaine, voici quelle sera l’organisation générale de votre entrainement.

Période de travail de développement général

Séance 1 :

  • Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Séance 2 :

En alternance une semaine sur trois :

  • Une séance de VMA courte à 100-105% de la VMA (efforts inférieurs à 1 mn)
  • Une séance de VMA longue à 95% de la VMA (efforts compris entre 1 et 2 mn)
  • Une séance de rappel de travail à allure spécifique 10 km (exemple : 4 fois 1 000 m)

Séance 3 :

  • Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Séance 4 :

  • Sortie longue de 1h20 à 1h30 maximum intégrant une semaine sur deux du travail de fractionné à allure modérée à 80-85%FCM ou à 85-90%FCM (allure proche de celle du semi)

Période de travail spécifique au semi marathon (4 semaines)

Durant cette période, la priorité est donnée au travail à l’allure spécifique.

Séance 1 :

  • Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Séance2 :

  • Séance de travail à l’allure spécifique semi marathon

Séance 3 :

  • Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Séance 4 :

  • Sortie longue de 1h30 à 1h40 maximum intégrant environ 30 mn du travail à 80-85% de votre FCM

La semaine précédent votre semi marathon

Après de longues semaines de préparation le moment est venu de récupérer afin de se présenter sur la ligne de départ dans le meilleur état de fraicheur physique possible.

Séance 1 :

  • Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Séance 2 :

  • Footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Séance 3 :

Votre semi marathon

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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