Plan d’entraînement LUT by night (2)

Nous vous avons proposé la semaine dernière une préparation de 8 semaines pour le Lyon Urban Trail by night qui se déroulera le 3 novembre prochain, en nocturne bien entendu. Pour autant, la particularité de cette course réside davantage dans la répétition de montées d’escaliers que dans la progression de nuit, qui plus est dans la ville lumière.
Voyons quels sont les pièges d’une telle épreuve et comment s’y préparer physiquement et stratégiquement.

Crédit Photo : Gilles Reboisson
Crédit Photo : Gilles Reboisson

C’est l’escalier qui décide

 

Il existe une différence fondamentale entre grimper une côte sur la route ou en nature, et avaler une montée d’escaliers. En fait, ce sont plutôt les escaliers qui vous avalent ! En effet, l’escalier vous impose un rythme de progression selon la hauteur et la longueur de ses marches. Si vous choisissez de les monter 2 à 2, il faudra maintenir le même niveau de force avec un rapport fréquence/amplitude de pas invariable.

En comparaison, sur une pente classique, vous ajustez ces 2 derniers paramètres en fonction de votre niveau de force et de vos qualités cardiovasculaires.

Deux conclusions s’imposent : l’entraînement en escaliers permet de développer des qualités musculaires et cardiovasculaires ; le choix de la locomotion (marche, course, 1×1, 2×2) dépend de votre expertise et de la longueur de la montée et de la course.

En pratiquant les escaliers, vous remarquerez également que vos appuis sont différents par rapport à une pente identique sur la route. D’ailleurs, certaines pentes lyonnaises, comme la montée Joséphin Soulary par exemple, proposent les 2. En passant de l’une à l’autre, vous constaterez les différences.

La double montée rue Joséphin Soulary

 

En escaliers, l’appui se fait sur une surface plane parallèle au niveau de la mer. La poussée est donc plus verticale qu’horizontale, et c’est ce travail d’élévation du centre de gravité qui est coûteux énergétiquement même s’il est plus efficace qu’une poussée sur une surface inclinée.

 

Du spécifique et du renfo!

 

Ainsi, la progression dans les escaliers est tout à fait spécifique. Elle est d’ailleurs utilisée dans la programmation des coureurs de route ou de piste pour développer leur puissance musculaire (rapport force/vitesse). Pour nous, il s’agit de travailler en escaliers pour devenir meilleur … en escaliers : c’est la définition même de la spécificité de l’entraînement. Tous ceux qui préparent le LUT devront donc s’astreindre à des séances régulières que nous avons décrites dans le plan. Pour rappel, il sera nécessaire de balayer toutes les intensités de travail, de la répétition de montées courtes à haute intensité, jusqu’à l’enchaînement de montées longues à intensité basse et proche de celle de la course objectif.

Rappelons que les escaliers challengent fortement vos qualités musculaires et cardiovasculaires, notamment via le recrutement préférentiel des fibres rapides, et que la gestion sera donc le maître mot dès la première montée. Ainsi, il sera préférable pour certains de prendre les marches une à une, d’alterner marche et course, voire de tout grimper en marchant afin d’être capable de relancer au sommet et de conserver une intensité d’effort régulière. Ainsi, le pacing doit être reconnu comme un facteur de performance et de plaisir.

Bien entendu, parmi les milliers de runners qui vont prendre part à la fête, tous ne seront pas lyonnais ou n’auront pas eu la chance de disposer d’escaliers dans leur environnement. Pour ceux-là, la pratique du renforcement peut être un excellent palliatif. Si l’on observe la gestuelle dans l’escalier, celle-ci s’apparente au ½ squat que chacun peut réaliser à sa guise, ou encore mieux à des fentes alternées. Ainsi, la réalisation de circuits-training avec fentes, ½ squats, chaise, et également du gainage lombo-abdominal, sera un véritable plus.

Enfin, dernier conseil, ne négligez pas le travail des bras. La traction le long d’une rampe permet de soulager le travail des membres inférieurs. A une même vitesse de déplacement, on préserve son capital force musculaire. Pour les meilleurs, la traction peut permettre d’aller plus vite pour une même intensité d’effort, même si le travail des bras augmente la consommation d’oxygène, et donc la consommation énergétique.

 

D’ici à la course, en intégrant les séances du plan, vous avez le temps de réaliser une belle progression et de vous sentir plus à l’aide dans les escaliers. Alors au travail !

 

Plan d’entraînement LUT by night – Partie 1

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