Entraînement cyclisme : Quelle sera ma prochaine planification à prévoir ?

L’automne est arrivé et déjà nous pensons à 2021. Comment puis je m’améliorer encore et quel sera mon plan pour préparer mes futurs objectifs ? Dans cet article nous allons explorer différentes options de planification et réfléchir à certaines applications pratiques à partir de modèles théoriques.

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La planification, réflexion générale

Planifier son entraînement c’est prévoir et imaginer sa préparation jusqu’à un ou plusieurs objectifs (une date précise, une période, une saison de compétitions). Des modèles théoriques de planification existent. Ils ont été réfléchis selon des expériences de terrain et des connaissances en physiologie. Ils ont aussi été testé, parfois selon des protocoles scientifiques très précis.

 

En cyclisme trois types de planifications attirent particulièrement l’attention :

 

La planification linéaire

C’est le modèle le plus classique. La charge augmente progressivement au cours de la préparation. Dans un premier temps en augmentant prioritairement le volume. Et dans un deuxième temps en augmentant l’intensité. Autrement dit, d’abord du volume en endurance pour une base foncière solide, puis une augmentation progressive des intensités (commencer par des intensités « sous-maximales », du seuil, de la PMA et enfin des efforts lactiques).

 

PLAN 1

Figure 1 : Illustration graphique, schématique, de ce que peut être une planification linéaire.

 

Avantages :

– C’est un modèle plutôt sûr qui a largement prouvé son efficacité.

– Cette approche est particulièrement conseillée chez les débutants.

 

Inconvénients :

– Réaliser de gros volume d’entraînement en hiver peut être usant mentalement et physiquement.

– Délaisser les intensités sur une trop longue période peut amener le coureur à se diéseliser (difficulté à chercher des hauts niveaux d’intensité et à changer de rythme).

 

Astuces pratiques :

– Ne pas complètement délaisser les intensités hautes dans la première phase de la préparation. Chaque semaine de la période « foncière » travaillez votre sprint. Et n’hésitez pas à réaliser une séance à très haute intensité (PMA, lactique) une fois toutes les deux ou trois semaines.

 

 

La planification inversée

A contrario certains prônent la périodisation inverse. On commence par des intensités très hautes puis le volume augmente dans un second temps. La durée des intensités elle aussi augmente au fur et à mesure de la préparation.

PLAN 2

  Figure 2 : Illustration graphique, schématique, de ce que peut être une planification inversée.

 

Avantages :

– C’est un modèle intéressant pour mieux passer l’hiver dans les régions froides (lorsque les objectifs sont au printemps ou en été).

– Ce type de planification permet de mettre davantage l’accent sur les hautes intensités.

 

Inconvénients :

– Ce modèle est moins étudié que le modèle linéaire. La prise de risque est peut-être plus grande en partant sur ce type de planification.

– Cette approche est déconseillée pour les débutants.

 

Astuces pratiques :

– Réaliser deux semaines de reprise en aérobie pure (sans parler de longues sorties) avant de démarrer les hautes intensités réduit la prise de risque et permet de s’adapter plus facilement lors de la reprise.

– Dans les deux à quatre semaines qui précèdent l’objectif, repartir sur des intensités courtes, très hautes. Comme cela vous profiterez de cette piqure de rappel pour réactiver certaines adaptations profitables à la performance.

 

 

La planification par blocs

Il ne s’agît pas ici d’un ordre caractéristique entre volume et intensité mais plutôt d’une approche particulière pour gérer ses mésocyles (cycle de plusieurs semaines d’entraînement). Habituellement la charge de travail et les séances qualitatives sont réparties de manière plutôt équilibrée sur l’ensemble du mésocycle. Mais avec la planification par blocs on va chercher à charger beaucoup plus une semaine d’entraînement en particulier et à décharger les autres semaines.

Par exemple, au lieu de réaliser 2 séances intensives par semaine sur 4 semaines, on va proposer une semaine avec 5 séances intensives et 3 autres semaines avec une seule séance d’intensité. Dans la littérature, cette approche montre des résultats très intéressants. Mais prudence !

PLAN 3

Figure 3 : Illustration graphique de la différence entre un entraînement « par blocs » et un entraînement plus classique ici appelé « par cycles ».

 

Avantages :

– Il est possible de réaliser de gros progrès grâce à cette méthode.

– C’est une approche intéressante lorsque l’on manque de temps pour préparer un objectif. Par exemple en fin de saison.

 

Inconvénients :

– À proscrire chez les débutants.

– C’est une méthode qui peut être éprouvante sur le long terme même chez des cyclistes de haut niveau.

 

Astuces pratiques :

– Restez raisonnable quant au nombre de séances intensives réalisées en une seule semaine. Partez plutôt sur 3 à 4 séances d’intensité (maximum) par semaine de « bloc ».

– Réservez l’entraînement par blocs à quelques moments opportuns de votre saison. Autrement dit, limitez le nombre de blocs par saison.

 

Et pour explorer plus loin l’entraînement par blocs, je vous invite à lire cet excellent article dédié à ce sujet :

https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-cyclisme/etre-a-bloc-grace-a-lentrainement-par-blocs/

 

 

Pour conclure

Ces modèles théoriques doivent orienter nos décisions lorsque l’on planifie une préparation (car ils ont prouvé leur efficacité). Mais il faut savoir aussi s’en défaire et trouver le cheminement qui correspond le mieux à l’individu et au contexte. Et souvent la réponse ne se trouve pas dans une seule approche caractéristique mais dans un savant mélange entre ces différents modèles théoriques et notre propre expérience. En outre tous les plans sont amenés à vivre. Et si la planification de départ est importante, notre capacité à s’adapter aux imprévus l’est tout autant.

 

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