Plan d’entraînement pour un 10 km entre 45 et 50 mn, avec 3 à 4 séances par semaine

16 semaines pour réaliser son chrono

Jean-Claude Vollmer, responsable du service de suivi des pôles et des sportifs de Haut niveau de l‘lNSEP, vous propose un plan d’entraînement pour courir votre 10 km entre 12 et 13 km/h.

Prom Classic 2013

Conditions requises

Définition du profil : Condition physique correcte. Pratique sportive antérieure et/ou entraînement régulier en course à pied mais non structuré
Motivation élevée
Objectif : un 10 kilomètres dans 16 semaines  avec un objectif chronométrique entre  45 à 50 mn
Nombre de séances : 3 à 4 pour le  premier cycle à 4 séances  pour les cycles suivants
Base VMA : 15 à 16 kilomètres/heure  avec un assez bon facteur d’endurance (lire comment évaluer sa VMA)

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Cycle 1
4 semaine – 3 à 4 séances hebdomadaire
Cycle de développement aérobie
Objectif : maîtrise des allures à partir de la VMA et variations autour des durées et intensités

  • Semaine 1

Mardi
Footing de 40mn allure facile à  75 % de VMA
suivi de 10mn à allure progressivement accélérée en finissant vite
Terminer par 10mn de trot de récupération

Jeudi
15 mn d’échauffement  en allure facile
suivi de 10 mn à 80 % de la VMA  –  Récupération 3mn
suivi de 10 mn à 85 % de la VMA  –  Récupération 3mn
suivi de 10 mn à 80 % de la VMA
Terminer par 10mn de trot de récupération

Samedi
Repos

Dimanche
Sortie d’ 1 heure  avec
30 mn à 70% de la VMA
suivies de 20 mn à 75 % de la VMA
suivies de 10mn de trot de récupération
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m

  • Semaine 2

Mardi
Echauffement : 10mn allure facile 
suivi de 30mn de course avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 95 % de VMA  (soit 6 accélérations)
Terminer par 10mn allure récupération trot

Jeudi
30 mn de footing allure facile à 70% de la VMA
suivies de 20mn à 75 % de la VMA
Suivies de 5 mn à 80  % de la VMA
Terminer par 10mn allure récupération trot

Samedi
Echauffement : 20mn allure facile à 70% de la VMA
suivie d’une séance de côtes soit 2 séries de  (30s/40s/45s/40s/30s) allure rapide  – récupération descente trot – récupération 6mn entre les séries.
Terminer par 10mn allure récupération trot

Dimanche
Sortie d’ 1 heure  avec
20 mn à 70% de la VMA
suivies de 15mn à 80 % de la VMA
suivies de 20mn de trot de récupération
Terminer par 5 accélérations progressives sur 100 m

  • Semaine 3

Mardi
Footing  de 40mn à 70 % de la VMA
suivi d’une séance de travail de technique course (Montées de genoux, griffe, talon fesse, foulées bondissantes….)
suivi de 2 séries de  4 X 100 m progressifs

Jeudi
Echauffement : 15mn allure facile à 70% de la VMA
suivi de 10mn à 85% de la VMA  – 3mn de récupération au trot
suivi de 8 mn à 90% de la VMA  – 3mn de récupération
suivi de 6mn à 90% de la VMA
Terminer par 10mn de récupération trot

Samedi
Repos

Dimanche
Sortie de 1h15 avec
30mn à 70% de la VMA
suivies de 20mn à 75% de la VMA
suivies de 5mn à 80% de la VMA
Terminer par 20mn de récupération trot

  • Semaine 4

Mardi
Footing  de 20mn à 70 % de la VMA
suivi d’une séance de PPG avec bondissement de 20mn
Terminer par 15mn de récupération trot

Jeudi
Footing  de 20mn à 70 % de la VMA
suivi de 15mn à 80% de la VMA
suivies de 5mn de récupération trot
suivies de 4 x 1mn à 100 % de la VMA (récupération 2mn trot )
suivies de 10mn à 80% de la VMA
terminer par 10mn de récupération trot

Samedi
Echauffement : 20mn allure facile à 70% de la VMA
suivie d’une séance de côtes soit 2 séries de  (40s/45s/50s/45s/40s) allure rapide  – récupération descente trot – récupération 6mn entre les séries.
Terminer par 10mn allure récupération trot

Dimanche
Sortie d’ 1h10 avec
40mn à 70% de la VMA
suivies de 15mn à 75% de la VMA
suivies de 10mn à 80% de la VMA
terminer par 10mn allure récupération trot

Cycle 2
4 semaines – 3 à 4 séances hebdomadaires
Stabilisation des acquis dans le domaine aérobie  avec allongement des  temps d’effort
Objectif : développement de la VMA

  • Semaine 5

Mardi
20mn de course allure facile
suivies de travail PPG avec bondissements pendant 20mn
suivies de 15mn de récupération

Jeudi
15mn allure facile en échauffement
Suivies de 8 x 1 mn30 sur base 90 %VMA avec 2mn de récupération
suivies de 10mn de récupération allure trot

Samedi
repos

Dimanche
Sortie de  1 h 10 avec
30mn à 70% de la VMA
suivies de 20mn à 75 %
suivies de 8mn à 85 %
suivies de 10mn allure trot.

  • Semaine 6

Mardi
10mn allure facile à 70% de la VMA
suivies de 30mn avec 6 x 3 mn à 90 % de VMA  – récupération 2mn30 trot
suivies de 10mn allure récupération trot

Jeudi
15mn allure facile à 70% de la VMA
suivies de 15mn à 80 % de la VMA – 6mn de récupération
suivies de 15mn à 85 % de VMA
Terminer par 10mn allure récupération trot

Samedi
Séance de 50mn avec
20 mn à 70% de la VMA allure facile
suivies de 15mn avec changements allure (30s vite – 30s trot)
Terminer par 15mn allure récupération trot

Dimanche
Sortie de 1 h 15 mn avec
20mn d’échauffement
suivies de 25mn à 70% VMA – 5mn récupération marche
suivies de 15 mn à 75 % VMA
Terminer par 15mn allure récupération trot

  • Semaine 7

Mardi
Echauffement 15mn allure facile
suivie de 10x 1mn à 95 % de la VMA – récupération 1mn30
Terminer par 10mn allure récupération trot

Jeudi
Echauffement 15mn allure facile
suivi 12mn à 80% de la VMA – 6 mn de récupération
suivies de 12mn à 85 % de la VMA – 6 mn de récupération
Terminer par 10mn allure récupération trot

Samedi
Echauffement 15mn allure facile
suivi d’un travail en côtes avec 2 séries 4 x 50s – récupération 1mn15s – 6 mn de récupération entre les séries
Terminer par 10mn allure récupération trot

Dimanche
Sortie longue de 1h10mn avec
1h05mn à 70% de la VMA
Terminer avec 5 mn de plus en plus vite avec quelques accélérations à la fin

  • Semaine 8

Mardi
10mn allure facile échauffement
suivies de 25mn avec 5 x 3 mn à 90 % – 95% delaVMA – récupération  2mn trot
Terminer par 10mn allure récupération trot

Jeudi
repos

Samedi

Séance TEST détermination VMA pour ajuster les allures de footing et séances allures intermittentes. Lire : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Dimanche
Séance TEST à partir de l’allure déterminée à la VMA avec
10mn d’échauffement
suivies de 12mn à 85% VMA – 6 mn de récupération
suivies de 10mn à 90% VMA
suivies de 10mn allure facile

Cycle 3
4 semaines – 3 à 4 séances hebdomadaires
Augmentation du niveau de la charge d’entraînement
Allures de course plus élevées  et volume général en augmentation

  • Semaine 9

Mardi
45mn allure facile régénérative
Assouplissement

Jeudi
15mn allure facile échauffement
suivies de 3 x 8mn à 90 % – 95% delaVMA – récupération 4mn trot
Terminer par 15mn allure récupération trot

Samedi
15mn allure facile échauffement
suivies de travail en côtes avec 2 séries 3 x 1mn – récupération 1mn30s6mn de récupération  entre les séries.
Terminer par 10mn allure récupération trot

Dimanche
Sortie longue sur 1 h 15mn avec
20mn allure facile
Suivies de 20mn à 70% de la VMA – 5mn de récupération marche
Suivies de 20mn à 75 % VMA
Suivies de 15mn récupération trot facile

  • Semaine 10

Mardi
15mn allure facile échauffement
suivies de 12 x 45s à 95 % de la VMA – récupération 1mn trot très léger
Terminer par 10mn allure récupération trot

Jeudi
20mn allure facile échauffement
suivies de 25mn allure prévisonnelle course –  récupération 4mn marche
Suivies de 15mn récupération trot facile

Samedi
15mn allure facile échauffement
suivies de travail en côtes avec 2 séries 3 x 1mn –  récupération 1mn30s –6mn’ entre les séries
Terminer par 10mn allure récupération trot

Dimanche
Sortie longue de 1h05mn allure facile avec accélérations sur la fin

  • Semaine 11

Mardi
15mn allure facile échauffement
suivies de 2 séries de (2mn / 2mn / 3mn / 2mn / 2mn) à 90 % de la  VMA  – récupération  1mn à 1mn30s – 5mn de récupération entre les séries
Terminer par 10mn allure récupération trot

Jeudi
Footing de 1hallure facile (soit entre 65% et 70 % de la VMA)  plus quelques accélérations

Dimanche
20mn allure facile échauffement
Suivies de 2 séries de 3 x 3mn à 95 % VMA – récupération 3mn marche/trot – 6mn entre les séries

  • Semaine 12

Mardi
Sortie de 1 hallure facile (soit entre 65 % à 70 % de la VMA) avec les 10 dernières minutes plus rapides

Jeudi
40 mn allure facile régénérative avec quelques accélérations et des assouplissements

Dimanche
Soit un 5 kilomètres soit un 10 kilomètres  test
Il est importance de prendre le temps d’analyser votre comportement en course (chronos de passage – aisance en course …) pour éventuellement réajuster l’entraînement

Cycle 4
4 semaines – 2 à 3 séances hebdomadaires
Préparation à la compétition  – cycle affutage
Travail du rythme spécifique (intensité)   et diminution du volume de travail sur les 3 dernières semaines

  • Semaine 13

Mardi
45mn de footing facile  allure régénérative et  assouplissements

Jeudi
Sortie de 1h05mn avec
20mn d’échauffement
suivies de quelques changements d’allure sur 30s toutes les 5mn pendant 30mn

Samedi
25mn allure facile échauffement
Suivie d’une séance de côtes sous la forme de 2 x( 50s/55s/1mn/55s/50s) – récupération trot en descente  entre 1mn 15 et 1mn45 – récupération 6mn entre les séries
Terminer par 10mn allure récupération trot

Dimanche
15mn allure facile échauffement
suivies de 25mn à 85 % de la VMA
suivies de15mn allure facile avec quelques accélérations

  • Semaine 14

Mardi
15mn allure facile échauffement
suivies de Travail de technique course et PPG (gainage, abdominaux, bondissements )
suivies de travail vitesse avec  2 séries  4 x 150 m alluremaximum – récupération 3mn entre les 150 et 6mn entre les séries

Jeudi
55mn allure facile régénérative et  assouplissements

Samedi
25mn allure facile échauffement
Suivies d’une séance de côtes avec  2 séries de  (40s/45s/50s/55s/50s/45s/40s) – récupération trot en descente entre 1mn et 1mn30s – 6 mn de récupération entre les séries
Terminer par 10mn allure récupération trot

Dimanche
25mn allure facile échauffement
Suivies de 25mn à 85 % VMA
Terminer par 15mn allure facile avec quelques accélérations

  • Semaine 15

Mardi
15mn allure facile échauffement
suivies de 3 séries de (4 x 1mn allure 100% de la VMA)  – récupération 1mn15s en marche rapide – 4mn de récupération entre les séries
Terminer par 10mn allure récupération trot

Jeudi
Repos

Samedi
Sortie de  55mn avec
30mn allure facile à 70 % de la VMA
suivies de 10mn progressif (finir vite)
Terminer par 10mn allure récupération trot

Dimanche
15mn allure facile échauffement
Etirements et lignes droites
suivis de 2 x 3000 mètres allure 100% de la VMA -récupération 8mn de marche- trop
Terminer par 10mn allure récupération trot

  • Semaine 16

Mercredi
15mn allure facile échauffement
suivies de 15mn à l’allure prévue pour la compétition – récupération marche 4 mn
suivies de 8mn allure légèrement supérieure à l’allure compétition
Terminer par 5mn allure récupération trot

Dimanche

Compétition  10 Kilomètres

Bon entraînement et bonne course !

7 réaction à cet article

  1. Bonjour.
    A quelles allures correspondent le trot récupérateur et l’allure facile? Quelle différence avec 70% de VMA qui correspond déjà à une allure à priori facile.
    En pourcentage de VMA ou de FCM?
    Merci.

    Répondre
  2. Dans le registre des allures de course, l’échelle des intensités est très large (et plus le niveau sera bon et plus grande sera cette échelle).

    Le trot récupérateur est une allure que le coureur utilise lors du temps de récupération entre deux efforts lors d’une séance spécifique. Cette allure est à peine plus rapide que de la marche. Très souvent d’ailleurs le coureur alterne marche et ce trot léger.

    L’allure facile est utilisée entre deux efforts de type intermittent (travail de VMA) ou d’allure tempo. Son objet est de faire en sorte que la consommation maximale d’oxygène ne chute pas trop entre deux répétitions (la cinétique de la consommation d’oxygène montre une chute très rapide à l’arrêt de l’exercice). Son allure est entre 50 à 60 % de la VMA.

    70 % de VMA est déjà une allure qui sert au développement du potentiel aérobie (ce sera pour certains l’allure marathon). L’utilisation de ces intensités n’est efficace que si la durée du temps d’effort est suffisamment longue (au minimum 45mn).

    En dessous de 70 %, on peut parler d’allure régénérative. Celle-ci est utilisée les jours suivants une compétition ou encore après une séance relativement exigeante ou encore la veille ou l’avant-veille d’une compétition.

    En espérant vous avoir aider à plus de compréhension
    Cordialement

    Répondre
  3. Bonjour,

    Ce plan a l’air méticuleux, malheureusement je ne dispose que de 6 semaines d’entraînement… Je sors du marathon de Paris et vais prendre 2 semaines de repos complet. Ensuite, j’ai 6 semaines pour préparer mon 10 km, à raison de 3 séances par semaines.

    Que pouvez-vous me conseiller s’il vous plait ?
    Merci par avance !
    Michael

    Répondre
  4. Bonjour. Je pense valoir +/- 50 min au 10 km. et je pnse suivre ce plan. Mais je m’interroge sur 2 points. Pourquoi n’y a t’il pas de fartlek ici, alors qu’il y en a dans beaucoup de vos plans d’entrainement ? quel intérêt/ inconvénients ?

    De plus, pourquoi la Vma minimum recommandé est de 15 ci, alors qu’elle est de 14 ici http://www.lepape-info.com/entrainement/plan-dentrainement-pour-un-10-km-en-50-mn-avec-2-a-3-seances-par-semaine/ ?

    Merci par avance pour les précisions

    Répondre
  5. Bonjour,
    Sauf erreur de ma part, le dimanche de la semaine 15 me parait contenir une coquille, s’agit il bien de 2* 3000 à allure 100% VMA ou bien à allure course ?
    Par avance merci pour votre retour.
    Sportivement.
    Ludo.

    Répondre
  6. Bien vu !
    L’allure demandée sur cette séance est l’allure cible du 10 kilomètres ou légèrement supérieure mais pas 100 % de VMA alors qu’il y a déjà une séance de 1 à 100 % de VMA quelques jours avant .
    C’est donc une sortie rapide qui demande un engagement.

    JCV

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