Plan d’entraînement pour mettre moins de 2h aux 20km

Plan d'entraînement sur 9 semaines pour réaliser 1h55 sur 20 km

20kmparis

Conditions requises

Définition du profil : coureur( coureuse ) susceptible de s’entraîner  4  fois par semaine
Objectif : Un 20 km
Pré- supposé : pratique régulière de la course à pied route
Nombre de séances : 3 à 4 séances.

Afin de profiter au mieux de ce plan d’entraînement, il est conseiller dès la première semaine de faire le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Le plan d’entraînement sur 9 semaines

  • Semaine 1 du 12 au 18 août 

Séance 1 mardi : sortie allure facile 45mn
Séance 2  jeudi : sortie 60mn avec petits changements allure sur 1mn  5 x  pendant les 15 dernières minutes
Séance 3 samedi : sortie sous forme 20mn facile puis 30mn allure 5 mn 45  au kilomètre puis 10mn facile
Séance 4  dimanche : sortie longue 1h 20  ( base 6mn au kilomètre)

  • Semaine 2 du 19 au 25 août 

Séance 1  mardi : sortie allure facile 50mn
Séance 2  jeudi : sortie 60mn  en allant plus vite sur les 15 dernières minutes
Séance 3  samedi : sortie sous forme 20mn facile puis 10mn allure 5mn40  au kilomètre – récupération 4mn trot  puis 10mn à 5mn35s puis 4mn récupération  trot  puis 15mn facile
Séance 4  dimanche : sortie longue 1h 30  ( base 6mn au kilomètre)

  • Semaine 3 du 26 août au 1 er septembre 

Séance 1  mardi : sortie allure facile 40mn
Séance 2  jeudi : sortie 60mn sous forme 20mn facile puis 6 x 3mn base 5mn30au kilomètre récupération 3mn trot puis 15mn facile
Séance 3 samedi : sortie sous forme 10mn facile puis 20mn allure 5mn45  au kilomètre – récupération 4mn trot  puis 10mn à 5mn40  puis 4mn récupération  trot  puis 15mn facile
Séance 4 dimanche : sortie longue 1h20  (base 6mn au kilomètre)

  • Semaine 4 du 2 septembre au 8 septembre ( semaine de récupération )

Séance 1 : sortie facile 50mn
Séance 2 : sortie longue  1 h 15 allure facile

  • Semaine 5 du 9 septembre  au 15 septembre 

Séance 1 : lundi : 60mn allure facile – 10% inférieure à l’allure visée au semi
Séance 2 : Mercredi : échauffement facile 20mn puis 20mn à l’ allure visée le dimanche – marche 5mn puis 10mn trot récupération

Séance 3 : dimanche .  Compétition sur 10 kilomètres ou sortie test . Votre objectif visé sur 10 kilomètres se fait sur  la base de votre temps escompté au 20 kilomètres : donc  entre 53mn et 55mn. Mais vous ferez sûrement mieux grâce à l’entraînement suivi. Le temps réalisé et la manière dont vous l’avez réalisé doivent vous permettre de déterminer votre objectif sur 20 kilomètres . Temps sur 10 kilomètres x 2 + ( 8 mn [ au mieux] à 12mn) . EXEMPLE : vous faites 53mn, vous pouvez viser 53mn x 2 = 1 h 46  + (  8mn à 12mn ) = 1 h 54 à 1 h 58 .

  • Semaine 6 du 16 septembre  au 22 septembre 

Séance 1 : mardi ou mercredi : sortie 60mn allure très facile régénrative

Séance 2 : samedi ou dimanche : sortie longue 1 h 30 sous forme – 30mn très facile puis 3 x10mn allure 10 kilomètres avec 3mn marche entre puis 20mn récupération

  • Semaine 7 du 23 septembre  au 29 septembre 

Séance 1 : sortie 60mn allure facile + accélérations ( 6 x100 mètres)
Séance 2 : 20mn échauffement puis  5 x 4mn allure rapide récupération 3mn trot léger puis 10mn facile
Séance 3 dimanche : sortie longue 1h 30 sous forme 30mn facile puis 30mn allure semi puis 30mn facile

  • Semaine 8 du 30 septembre  au 6 octobre 

Séance 1 mardi ou mercredi : 20mn échauffement puis 2x 20mn allure semi avec 10mn trot entre puis 10mn récupération
Séance 2 samedi ou dimanche: sortie longue  1h 20 – aller de très facile pour finir vite les 10mn dernières minutes

  • Semaine 9 du 7 octobre au 13 octobre 

Séance 1 mardi ou mercredi : sortie  sur 45mn/50mn  à allure facile pendant 20mn puis  sur la base  de l’allure visée pendant 20mn puis 10mn facile

Dimanche : compétition 20 kilomètres  – objectif 1h 55 au plus mal .

3 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Je vise le 20 kms en 1h45 , quels sont les rythmes que je pourrais adapter ? Dois-je utiliser ce plan ou celui du semi en 1h45 ?

    Merci d’avance pour votre réponse.

    Répondre
  2. Bonjour,

    Je prends le plan en cours de route. Hier, j’ai fait une sortie de 1h00 à 5m40s au kilomètre, ce qui est assez proche de la séance 4 du 31 août. Par contre, pas de limite sur la FC ? Je suis à 175 au max et 164 de moyenne (pour 41 ans).

    Si je poursuis, je prends un risque ? (J’ai fait un test d’effort auprès d’un rythmologue en juillet et tout est OK)

    Répondre

Réagissez