Plan d’entraînement pour Marseille Cassis (2 séances par semaine)

Objectif : arriver au bout des 20 kilomètres !

Vous vous lancez sur Marseille-Cassis mais avez peu de temps pour vous entraîner ? Pour ceux et celles qui souhaitent avant tout arriver au terme du parcours, notre entraîneur Gilles Dorval a concocté un plan d'entraînement en deux séances hebdomadaires.

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Ce plan s’adresse aux personnes ne pouvant réaliser les trois séances hebdomadaires habituellement conseillées pour aborder sereinement ce type de course.

Avec deux séances par semaine, l’objectif sera avant tout de finir l’épreuve. Pour les coureurs en quête de performance, un plan comportement au moins 4 séances par semaine est recommandé (voir ce plan).

Afin de tenir compte des caractéristiques propres au parcours de la course Marseille-Cassis, ce plan d’entraînement s’appuie sur les principes à respecter lors d’une préparation semi-marathon tout en intégrant un travail préparatoire à la montée du Col de la Gineste (10ème Km) puis à la longue descente vers Cassis.

Le jour de la course, appliquez-vous à ne pas dépasser les 90% FCM dans la montée du col de la Gineste.

Semaine 1

1ère séance
Footing de 45 mn  en endurance fondamentale

2ème séance
Sortie longue d’1h10 s’organisant ainsi : 40 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-82% FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75% FCM.

Semaine 2

1ère séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs côtes de 1 à 2 mn – sans dépasser les 90% FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure tranquille. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 15 mn. Finir la séance par un footing de 5mn à allure lente.

2ème séance
Sortie longue d’1h15 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8 mn à 85-90% FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75% FCM.

Semaine 3

1ère séance
Footing d’1h  en endurance fondamentale

2ème séance
Sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir par 10 mn à 75% FCM.

Semaine 4

1ère séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs côtes de 2 à 3 mn – sans dépasser les 90% FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure tranquille. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 15 à 20 mn. Finir la séance par un footing de 5mn à allure lente.

2ème séance
Sortie longue d’1h30 en endurance fondamentale

Semaine 5

1ère séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs côtes de 3 à 4 mn – sans dépasser les 90% FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure tranquille. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 20 mn. Finir la séance par un footing de 5mn à allure lente.

2ème séance
Sortie longue d’1h30 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 10 mn à 80-82% FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir par 10 mn à 75% FCM.

Semaine 6

1ère séance
Footing d’1 h en endurance fondamentale

2ème séance
Sortie longue d’1h30 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir par 10 mn à 75% FCM.

Semaine 7

1ère séance
Footing de 20 mn en endurance fondamentale, puis enchainer plusieurs côtes de 3 à 4 mn – sans dépasser les 90% FCM – avec pour récupération la descente en footing à allure rapide. Effectuer ce travail d’enchainement « côtes-descentes » durant 20 à 25 mn. Finir la séance par un footing de 5mn à allure lente.

2ème séance
Sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 50 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-82% FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir par 10 mn à 75% FCM.

Semaine 8 – « relâchement »

1ère séance
Footing de 50 mn en endurance fondamentale

2ème séance
Marseille Cassis

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