Plan d’entraînement pour courir un marathon en 5 h 30 à raison de trois  séances par semaine

Vous souhaitez courir un marathon, vous êtes un coureur débutant ou régulier mais n’avez pas d’expérience sur marathon et pensez boucler votre parcours en 5h30 ? Voici un plan d’entraînement qui vous permettra de venir à bout des 42.195 km à 7.6 km/h.

Run In Marseille - Dimanche 14 Septembre 2014 - Depart Semi et Marathon - La vieille Charite - Ambiance

Les pré-requis

  • Avoir une pratique physique au préalable
  • S’adresse à des débutants motivés et capables de suivre un entraînement régulier.
  • S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
  • VMA estimée autours de 9.6 km/h
  • Deux ou trois 10 km et au moins un semi-marathon

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique

 

Semaine 1

  • Mardi

Fartlek
20mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3 fois 1 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 2 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2 mn Terminer par 5mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 6.7km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 7.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn

Semaine 2

  • Mardi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 30 mn sous la forme de
4 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 35 mn à 6.2km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 40 mn à 6.7km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme

Semaine 3

  • Mardi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn – Récupération entre les séries :2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
3 fois 10mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn

  • Dimanche

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 45 mn à 6.7km/h

Semaine 4

  • Mardi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x45s à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à  8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
45 mn à 7.2km/h

Semaine 5

  • Mardi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4×2 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn  à 8.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 7.2km/h (Accélérer progressivement afin de terminer à l’allure marathon soit 7.67 km/h ou 7mn49s au kilomètre)

Semaine 6

  • Mardi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x1mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 mn à 7.7km/h

Semaine 7

  • Mardi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x4mn – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1 h à 7.7km/h

Semaine 8

  • Mardi

Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 40 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8 mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30 à 7.7km/h

Semaine 9

  • Mardi

Puissance aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn30 à 9.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et marche et trot entre les séries)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 5 fois 6mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (alterner marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 40 mn à 7.7km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 10

 

  • Mardi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 8.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
45 mn à 7.2km/h

  • Dimanche

Compétition
21,975 km

 

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 6.7km/h (allure régénérative)

  • Jeudi

Développement aérobie
55 mn à 7.2km/h (allure progressivement accélérée sur les 15 dernières minutes)

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 7.7km/h (avec quelques lignes droites en accélération sur la fin)

Semaine 12

  • Mardi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4x2mn à 9.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à 8.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 7.2km/h

Semaine 13

  • Mardi

Puissance aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x2mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25mn à 8.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 7.7km/h (accélérer sur la fin)

Semaine 14

  • Mardi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x8mn à 8.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération alternance marche et trot selon feeling)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x8mn à 8.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération alternance marche et trot selon feeling)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 1h15mn à 6.7km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme

Semaine 15

  • Mardi

Développement aérobie
45mn à 7.2km/h

  • Jeudi

30mn à 7.2km/h

  • Dimanche 

Compétition

42,195 km

 

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