Plan d’entraînement pour courir un marathon en 5 h 15

Votre VMA est autour de 11 km/h et vous avez envie de vous lancer sur marathon ? Voici un plan d'entraînement sur 16 semaines avec 3 séances par semaine pour vous préparer au mieux et franchir la ligne d’arrivée.

Run In Marseille - Dimanche 14 Septembre 2014 - Semi Marathon -

Les pré-requis

  • Etre une coureuse ou un coureur sérieux, capable de trois fois par semaine
  • Avec couru deux ou trois 10km et semi-marathon
  • S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
  • VMA estimée entre 10.5 et 11 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Le travail de fartlek se fait à 100% de la VMA 

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 7.5km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20mn à 7km/h

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

55mn à 7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Jeudi

Séance de Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30mn à 7km/h

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

1h à 7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h35mn à 7km/h

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

50mn à 7.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Dimanche
Développement aérobie

1h30mn à 7.5km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

50mn à 7.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3x15mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

1h à 7km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40mn à 7.5km/h

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 8km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 200m

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h45mn à 7km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de4 fois 10mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

2h à 7km/h

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

1h à 7.5km/h

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40mn à 7km/h

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

55mn à 7.5km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et en alternant trot et marche en les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 1h à 7 km/h

  • Semaine 11

Mardi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot et marche)

Samedi

Développement aérobie

30mn à 7.5km/h

Dimanche 

Compétition 21,975 km

  • Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

50mn à 7km/h

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivie de 3 fois 10mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m

Dimanche

Développement aérobie

1h40mn à 7.5km/h

  • Semaine 13

Mardi

Développement aérobie

1h à 7.5km/h

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

2h15mn à 7km/h

  • Semaine 14

Mardi

Développement aérobie

50mn à 7km/h

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x3mn à 9.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération au trot entre les répétitions et en alternant marche et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 30mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Semaine 15

Mardi

Développement aérobie

1h à 7.5km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12mn à 8.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30mn à 7.5km/h

  • Semaine 16

Mardi

Développement aérobie

1h20mn à 7km/h
Finir plus vite les 10 dernières

Samedi

Développement aérobie

35mn à 7.5km/h

Dimanche

Compétition 42,195 km

2 réaction à cet article

  1. Je ne suis pas entraîneur certes mais un petit conseil : pensez à vous relire avant de publier.
    Quand je vois la semaine 10 avec un entrainement d 1h à 5.9km/h je me demande dans ce cas si le retour au calme ne doit pas se faire en reculant….

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