Plan d’entraînement pour courir un marathon en 4h30 avec 3 séances par semaine (VMA 12.5 km/h)

Envie de franchir la ligne d’arrivée d’un 42.195km en 4h30 tout en perdant 5mn lors des ravitaillements ? Voici un plan qui devrait vous le permettre.

Marathon de Paris 2014

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif  envisageable :

  • Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur 10 km et semi-marathon
  • S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • VMA = entre 12 et 12.5 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

50 mn à 8.7 km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100 m

Jeudi

Développement aérobie

10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 10.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn (récupération marche puis trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1 h à 8.4 km/h

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

55 mn à 8.1km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 accélérations sur 100 m

Jeudi

Développement aérobie

10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 10.4 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn (Récupération en alternant trot et marche)
Terminer par retour 5 mn de calme

Dimanche

Développement aérobie

1h10 à  8.4 km/h

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

50 mn à 8.7km/h
Terminer par du travail de technique et 6 accélérations sur 100m

Dimanche

Développement aérobie

1h15 à 8.7km/h (Finir plus vite les 10 dernières minutes)

Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

55 mn à  8.7 km/h
Terminer par du travail de technique et 6 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 11.8 km/h – Récupération entre les répétitions : 1 mn – Récupération entre les séries : 4 mn (Récupérations marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 8.1km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

1h à  8.7 km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 150 m (récupération marche sur la même distance)

Jeudi

Fartlek

15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour

Dimanche
Séances de côtes

20 mn de retour au calme
suivies de
2 fois 5x45s à 10.9 km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5 mn (récupération descente en marchant)
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

50 mn à 8.1 km/h
Terminer par du travail technique et 5 à 6 accélérations sur 100m

Dimanche

Développement aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12 mn à 11.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 4 mn (en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

50mn à  8.1km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 200m (récupération au trot sur 200m)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupérations marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40 à 8.4km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

45mn à  8.7km/h
Terminer par 6 accélérations sur 150m (récupération au trot sur 150m)

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

2h à 8.4 km/h

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

50 mn à 8.1 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 200m (récupération au trot sur 200m)

Dimanche

Développement aérobie

4 fois 15 mn à 10.4 km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

12mn d’échauffement
suivies de 4 fois mn à 10.7k m/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn15 à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)

Dimanche

Développement aérobie

2h15 à  8.1 km/h

  • Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

1h à 9.3 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m (récupération trot sur 100m)

Jeudi

Développement aérobie

12mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 10.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

2h à 8.1 km/h

  • Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

1h à 8.7 km/h

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
5 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 20 mn à 9.9 km/h – Récupération entre les répétitions : 4 mn
Augmenter légèrement l’allure lors de chaque 20mn (Récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Semaine 13

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4×4 mn à 11.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 6 mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

40mn à 8.7km/h

Dimanche

Compétition

21,975 km

  • Semaine 14

Jeudi

Développement aérobie

55 mn à 8.1 km/h

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 1h20 à 8.7km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Semaine 15

Mardi

Développement aérobie

1h à 8.7 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100 m

Jeudi

Fartlek

15 mn d’échauffement
suivies de 35 mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10 mn d’échauffement
suivies de 1h30 à 8.7km/h (Terminer plus vite les 10 dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Semaine 16

Mardi

Développement aérobie

50 mn à 8.7km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100 m

Samedi

Développement aérobie

30 mn à  8.7 km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100 m

Dimanche
Compétition

42,195 km

7 réaction à cet article

  1. un bon programme

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  2. Pouvez-vous m’expliquer en quoi consiste la séance de côtes dans la séance de la semaine 5 (préparation au marathon en 16 semaines 3 séances/semaine).
    Merci

    Répondre
  3. Bonjour,

    pourriez vous m’expliquer la séance de cote. est ce que les récuperation en chaque fois se font aussi en marchant en descente ou non ?

    Je me sers de ce programme pour le marathon de paris 2017 et le semi est avant la 12 ieme semaines. à quelle allure dois-je courrir le semi ? à allure marathon ou non ? dois-je courir le semi à l’allure lors de la bonne semaine ?
    Par avance merci

    Répondre
    • Dans le type de travail que je propose dans les côtes la récupération se fait en trottinant très lentement dans la descente ou en alternant marche et trot avec comme objectif essentiel de faire en sorte que le temps de récupération ne dépasse la durée du temps d’effort par 2,5.

      Donc temps d’effort sur 45 secondes – temps de récupération maximal 1’45 environ.

      Par contre au bout d’un temps d’effort de montées cumulé de 3’ environ, je mets une pause de récupération plus longue de 4’ à 6’ (travail en 2 séries).

      Pour le semi, mon conseil est de courir le semi à votre niveau potentiel sur la distance et non pas de faire le semi à l’allure marathon car ce n’est parce que vous passez à l’aise au semi à l’allure marathon que vous réaliserez la performance escomptée au marathon. Faites votre semi le plus vite possible cela vous servira plus pour votre marathon.

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      • Merci beaucoup pour ces informations.
        Je dois donc faire le semi de paris et ensuite le marathon de paris.

        pour ces courses est ce qu’il y a un plan de course typique à respecter ou doit on courir à allure constante ?
        Est ce le même genre de stratégie pour le semi et pour le marathon ?
        Merci

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  4. Désolé j’ai oublié une question.
    Le semi marathon de paris tombe semaine 11 et non semaine 13 comme dans le plan. J’ai prévu d’intervertir ces deux semaines. qu’en pensez vous ? sinon comment devrais-je adapter le plan ci-dessus ?
    Encore Merci

    Répondre
  5. Bonjour,
    Je dois faire la séance de mardi semaine 10 mais malheureusement il n y a pas le temps des séries affichés … quelqu un pour m aider :-) ?

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