Plan d’entraînement pour courir 5 km à 14km/h

12 semaines à raison de 2 à 3 séances pour préparer un 5 km en 21mn26s

Départ femmes, relais de Camors

Les pré-requis

  • Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
  • Bonnes qualités physiques générales sans avoir besoin d’un facteur d’endurance élevé
  • S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • VMA estimée entre 15 et 15.5 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h

Jeudi

Séance de Fartlek

12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 8mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 13.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

45mn à 10.7km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

45mn à 11.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche en les répétitions et en alternant marche et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 12.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 11.5km/h

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn- Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 10.7km/h
Terminer plus vite les dix dernières minutes

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h
Terminer par 3 à 4 accélérations sur 200m

Jeudi

Puissance aérobie

12mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant entre les répétitions et en alternant trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 11.5km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

35mn à 12.2km/h
Terminer par une dizaine d’accélérations sur 100 m

Jeudi

Séance de fartlek

12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
1 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 13.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en descente en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 11.5km/h

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

40mn à 10.7km/h

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme (récupération en alternant trot et marche)

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 11.5km/h

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 7mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (récupération descente en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h à 11.5km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.2km/h
Terminer par 5x200m au maximum (récupération 2mn en marchant)

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

12mn d’échauffement
suivies de 2x15mn à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 11.5km/h
Monter l’allure sur les 5 dernières minutes – finir vite

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn30 à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h à 10.7km/h
Accélérer sur les 10 dernières minutes

  • Semaine 10

Mardi

Séances de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

45mn à 11.5km/h

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

40mn à 11.5km/h

  • Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

45mn à 11.5km/h
(Accélérations sur la fin de parcours)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

35mn à 12.2km/h
Terminer par 4 à 6 accélérations sur 150m

Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche. Ne pas aller trop vite sur le premier)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

25mn à 12.2km/h

Dimanche

Compétition 5000 m

4 réaction à cet article

  1. peut-on envisager cette performance avec une vma de 14,8? A part une contre indication particulière chaque personne de moins de 40 ans peut atteindre une vma de 16 rapidement? Merci

    Répondre
  2. Bonjour ,
    Bien entendu qu’une VMA de 14,8 kil/h peut permettre d’arriver à ce niveau de performance car une performance est le produit de multiples interactions dont la VMA mais la VMA n’est pas le seul facteur déterminant , le facteur endurance ( % d’utilisation de la Vo² sur la durée ) en est un autre , l’économie de course , la technique …
    Bien sûr qu’on peut améliorer sa VMA par un entraînement régulier et bien ciblé. Elle sera d’autant plus améliorable que le niveau initial est bas et l’entraînement réduit.

    Alors bon courage.

    JC

    Répondre
  3. bonjour
    Peut-on appliquer ce programme sur tapis de course ?

    Répondre
  4. Bonjour,

    Bien entendu ce plan peut être parfaitement appliqué sur tapis de course.
    La seule difficulté viendra peut être de la mise en œuvre des programmes de fartlek qui nécessitent beaucoup de manipulations mais avec le fartlek ce n’est pas grave si ce n’est pas d’une exactitude parfaite . C’est d’ailleurs son principe même.

    Bonne préparation.

    JC

    Répondre

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