Plan d’entraînement pour courir 5 km à 14km/h

12 semaines à raison de 2 à 3 séances pour préparer un 5 km en 21mn26s

Départ femmes, relais de Camors

Les pré-requis

  • Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
  • Bonnes qualités physiques générales sans avoir besoin d’un facteur d’endurance élevé
  • S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • VMA estimée entre 15 et 15.5 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h

Jeudi

Séance de Fartlek

12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 8mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 13.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

45mn à 10.7km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

45mn à 11.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche en les répétitions et en alternant marche et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 12.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 11.5km/h

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn- Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 10.7km/h
Terminer plus vite les dix dernières minutes

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h
Terminer par 3 à 4 accélérations sur 200m

Jeudi

Puissance aérobie

12mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant entre les répétitions et en alternant trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 11.5km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

35mn à 12.2km/h
Terminer par une dizaine d’accélérations sur 100 m

Jeudi

Séance de fartlek

12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
1 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 13.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en descente en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 11.5km/h

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

40mn à 10.7km/h

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme (récupération en alternant trot et marche)

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 11.5km/h

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 7mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (récupération descente en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h à 11.5km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.2km/h
Terminer par 5x200m au maximum (récupération 2mn en marchant)

Jeudi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

12mn d’échauffement
suivies de 2x15mn à 13.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 11.5km/h
Monter l’allure sur les 5 dernières minutes – finir vite

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

40mn à 11.5km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn30 à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h à 10.7km/h
Accélérer sur les 10 dernières minutes

  • Semaine 10

Mardi

Séances de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

45mn à 11.5km/h

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

40mn à 11.5km/h

  • Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

45mn à 11.5km/h
(Accélérations sur la fin de parcours)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

35mn à 12.2km/h
Terminer par 4 à 6 accélérations sur 150m

Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche. Ne pas aller trop vite sur le premier)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

25mn à 12.2km/h

Dimanche

Compétition 5000 m

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