Plan d’entraînement pour courir 10 km à 13 km/h avec 3 à 4 séances par semaine sur 12 semaines

Objectif un 10 km en 46mn09s soit une allure de 13km/h sans pause au ravitaillement ! Un plan conçu par notre entraîneur, Jean-Claude Vollmer.

Départ 10 km de Paris Centre 2014
à prendre le départ de cette boucle de 10km

Les pré-requis

  • Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
  • Bonnes qualités physiques générales sans avoir besoin d’un facteur d’endurance élevé
  • S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • VMA estimée entre 16 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 12km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

  • Jeudi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30  – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn –  – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 11.5km/h

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 11.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

  • Jeudi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 11.2km/h

Semaine 3

  • Jeudi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn

  • Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 11.8km/h

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 11.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

  • Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions :2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 3x8mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme 

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 11.2km/h

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 12km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

  • Jeudi

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2x10mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h05 à 11.2km/h

Semaine 6

  • Jeudi

Développement aérobie
45mn à 12km/h

  • Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x45s à  14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h05 à 12km/h

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 11.2km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
45mn à 12km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 12km/h

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 11.2km/h

  • Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x1mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 13.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 8.8km/h

  • Samedi

Développement aérobie
40mn à 11.2km/h

  • Dimanche

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
Suivies de 4 fois 8mn à 14.4km/h – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 11.2km/h
Terminer par 6 à 8 lignes droites

  • Jeudi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x1mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
3 fois 10mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 12km/h

Semaine 11

  • Mardi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 14.4km/h – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
55mn à 11.2km/h

  • Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
3 fois 10mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50mn à 11.2km/h
Terminer les 10 dernières minutes en courant plus vite que la vitesse demandée

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
40mn à 11.2km/h
Terminer en courant plus vite que la vitesse demandée

  • Samedi

Développement aérobie
30mn à 8.8km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Dimanche

Compétition 10 km

Réagissez