Conditions requises
Définition du profil : coureur( coureuse ) susceptible de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine
Objectif : Un trail autours de 20 km avec 1 000 m de dénivelé positif dans 16 semaines
Pré- supposé : pratique régulière de la course à pied route ou trail
Nombre de séances : 3 à 4 séances.
Afin de profiter au mieux de ce plan d’entraînement, il est conseiller dès la première semaine de faire le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Négocier les côtes : l’essentiel ne sera pas la vitesse mais la capacité à enchaîner un nombre important de côtes
La récupération se fait dans la descente en trot, elle sera identique au temps de montée. Le temps de descendre ne permet pas de revenir au point de descente, il faut donc trouver une côte suffisamment longue pour enchaîner. Le pourcentage de la pente peut aller jusqu’à 15 %.
CYCLE 1 – REPRISE
4 semaines – 3 à 4 séances hebdomadaires
- Semaine 1
Mardi
Footing 50mn allure facile avec variations des allures afin de tester ses sensations
Samedi
20mn allure facile échauffement
suivi de TEST VMA
Dimanche
1h allure très facile entre 70 % à 75 % VMA
- Semaine 2
Mardi
15mn allure facile échauffement
puis contrôle des allures trouvées lors du test
soit 15mn à 50% de la VMA – récupération 8 mn en trot
suivi de 12mn à 85% de la VMA – récupération 10 mn en trot
Jeudi
Footing 15mn allure facile échauffement
puis contrôle des allures trouvées lors du test
soit 3mn à 90% de la VMA – récupération 3mn en trot
suivi 4mn à 90% de la VMA – récupération 3mn en trot
suivi 5mn à 90% de la VMA – récupération 3mn en trot
suivi 4mn à 90% de la VMA – récupération 3mn en trot
suivi 3mn à 90% de la VMA
terminer par 10mn récupération trot
Samedi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de séance côtes 2 séries (4 x 45s montée rapide) – récupération au trot en descente – récupération 1mn15s entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
Dimanche
Sortie longue de 1h15 allure facile (aux sensations) sur un parcours plat
- Semaine 3
Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 8 x 2 mn à 95 % de VMA) – récupération 1mn30 trot léger et marche
terminer par 10mn récupération trot
Jeudi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 15 mn de technique course (montées de genoux, talon-fesse, griffés…)
suivi de 3 x ( 8 x 30 s à 100 % VMA) – récupération 100 m trot et marche – 4 mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
Samedi
20mn échauffement
suivi de travail de techniques de course (montée de genoux, talons fesse, griffés…) pendant 20mn
suivi de 8 x 100m en ligne droite
terminer par 10mn de récupération
Dimanche
Sortie de 1h20 à 65-70% VMA en accélérant sur les 5 dernières minutes
- Semaine 4
Mardi
1h05 de fartlek
Après 15mn allure facile échauffement variez les temps d’effort en accélérant sur 30s à 2mn en variant les terrains.
Jeudi
Repos
Samedi
20mn échauffement
suivi de travail de côtes avec 2 séries de 4 x 1mn en montée rapide – récupération 1mn30
terminer par 10mn de récupération
Dimanche
Sortie de 1h15 à 65% VMA sur parcours vallonné en accélérant dans les montées
CYCLE 2
- Semaine 5
Mardi
20mn footing facile
suivi de 3 x 8 mn à 90-95% de la VMA avec 3 mn de récupération au trot
Terminer par 10mn de trot
Jeudi
footing d’1h10 sous la forme de
20mn allure facile
suivi de 40mn à 75 %
Terminer par 10mn de trot
Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi d’une séance de côtes 3 séries 5 x 40s vite – récupération descente trot 1mn – récupération 1mn30 entre les séries
Terminer par 10mn de trot
Dimanche
Footing d’1h20 allure très facile à 70% de la VMA en accélérant sur les 5 dernières minutes
- Semaine 6
Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
Jeudi
Footing 1h sous la forme de
20mn allure facile échauffement
suivies de 15mn 85% VMA
suivi de 25mn allure facile
Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de travail de côtes avec 2 séries de 4 x 1 mn en montée rapide – récupération 1mn – récupération 1mn30s entre les séries
terminer par 10mn de récupération
Dimanche
Sortie longue sur parcours vallonné sur 1h30 sous forme de
20mn à allure facile
suivies de variations des allures sur 1mn toutes les 5 mn pendant 40 mn
terminer par 30mn récupération trot facile
- Semaine 7
Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 4 x 6mn à 90% de la VMA – récupération 3mn
terminer par 10mn récupération
J
eudi
1h05 footing facile sous la forme de 20mn à allure facile
suivi de 20mn à 80% de la VMA
suivi de 5mn de trot
suivi de 10mn à 85% de la VMA
terminer par 10mn récupération
Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 3 séries de 3 x 1mn en montée rapide – récupération 1mn30s – récupération entre les séries 4mn
terminer par 10mn récupération
Dimanche
Sortie longue 1h40 à allure facile à 70% de la VMA en accélérant sur les 5 dernières minutes
- Semaine 8
Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 6 x 3mn à 90% de la VMA – récupération 2mn
terminer par 10mn récupération
Jeudi
repos
Samedi
Footing 45mn allure facile avec quelques lignes droites
Dimanche
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de travail type semi-marathon avec 30mn à 75% de la VMA
suivi de 5mn de marche
suivies de 20mn à 80% de la VMA
terminer par 10mn récupération
CYCLE 3
- Semaine 9
Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 30mn allure légèrement supérieure à allure semi-marathon
terminer par 10mn récupération
Jeudi
repos
Samedi
Footing 40mn allure facile échauffement
suivies de 15mn à allure semi-marathon
terminer par 10mn récupération
Dimanche
COMPETITION SUR SEMI-MARATHON
- Semaine 10
Mardi
Footing 40mn allure facile
Jeudi
Sortie 1 h 10 à 70 % de VMA
Terminer avec quelques accélérations en souplesse
Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
Suivi de 2 série de 6x40s sur côtes courtes en allure rapide – récupération 1mn – récupération entre les séries 1mn30s
Terminer par 10 mn récupération
Dimanche
1h20 en allure facile
- Semaine 11
Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
Suivi de 12 x 1mn à 100% de la VMA – récupération 1mn – récupération entre les séries 1mn30s
Terminer par 10 mn récupération
Jeudi
45mn à allure facile avec accélérations sur les 5 dernières minutes
Samedi
50mn à allure facile plus quelques lignes droites
Dimanche
Footing 15mn allure facile échauffement
Suivi de 2 x 15mn à allure 10km – récupération 5mn
Terminer par 10 mn récupération
- Semaine 12
Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
Suivi de 4 x 4mn à 90% de la VMA – récupération 2mn
Terminer par 10 mn récupération
Jeudi
repos
Samedi
30 mn à allure facile
Dimanche
COMPETITION SUR 10 KM
CYCLE 4
- Semaine 13
Mardi
20mn footing facile
suivi de 6 x 3 mn à 90% de la VMA – 2 mn de récupération au trot
Terminer par 10mn de trot
Jeudi
footing d’1h05 avec quelques accélérations sur la fin
Samedi
repos
Dimanche
Footing d’1h30 sous la forme de
30mn à 70% de la VMA
suivi de 30mn à 75% de la VMA
suivi de 30mn à 70% de la VMA
- Semaine 14
Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 10mn à 85% de la VMA – récupération 4mn de trot léger
suivies de 8mn à 85% de la VMA – récupération 3mn de trot léger
suivies de 6mn à 85% de la VMA – récupération 2mn de trot léger
suivies de 4mn à 85% de la VMA
Terminer par 10mn de trot
Jeudi
Footing 55mn à 75% de la VMA
Terminer par quelques lignes droites
Samedi
20mn allure facile
Suivies de travail en côtes sous la forme de 4 x 1 mn – récupération 1mn30s
Terminer par 10mn de trot
Dimanche
Sortie longue test de 2h sur parcours difficile
- Semaine 15
Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 12mn à 85% de la VMA – récupération 4mn
suivies de 10mn à 85% de la VMA – récupération 3mn
suivies de 8mn à 85% de la VMA – récupération 2mn
suivies de 6mn à 85% de la VMA
terminer par 10mn récupération
Jeudi
50mn footing facile en accélérant les 10 dernières minutes
Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 2 séries de 5 x 1mn en montée rapide – récupération 1mn30s – récupération entre les séries 4mn
terminer par 10mn récupération
Dimanche
Sortie longue 1h20 à allure facile à 70% de la VMA sur parcours vallonné avec petits changements d’allure sur 1mn toutes les 5 mn
- Semaine 16
Mardi
Footing 10mn allure facile échauffement
suivi de 2 x 20mn à 80% de la VMA – récupération 4mn
suivies de 20mn en accélération progressive en allant de 70 à 90 % sur les 5 dernières minutes
terminer par 10mn récupération
Jeudi
repos
Samedi
Footing 305mn allure facile
Dimanche
COMPETITION TRAIL SUR 20 KM