Plan d’entraînement 10 km en 35 mn (5 séances par semaine)

Visez 35 minutes sur 10 kilomètres n'est pas à la portée de n'importe qui. Mais si vous vous en sentez les capacités, suivez ce plan en 5 séances par semaine.

PEF 2015_depart 5 et 10 km_120415

Ce plan est destiné à des coureurs experts voire coureurs de clubs qui veulent passer la barrière des 35 mn sur 10 km. Il s’agit d’une préparation terminale de 6 semaines et il est impératif d’être déjà préparé avec du travail foncier préalable pour démarrer ce plan. La clé est dans le travail spécifique qui est très exigeant mais très bénéfique. Pour encaisser ce travail spécifique optimisez votre sommeil, votre nutrition et votre récupération.

  • Semaine 1

Lundi
Piste : 6 x 300m en 55s récupération 100 m trottiné

Mercredi
50 mn à 12km/h

Jeudi
2 x 3 kms en 10mn30s récupération 3 mn + gainage

Vendredi
Piste : 8 x 200m en 37s récupération 200m trottiné

Dimanche
1 h avec les 5 dernières minutes à 17-18 km/h

  • Semaine 2

Lundi
Piste : 7 x 300m en 55s récupération 100m trottinée

Mercredi
50 mn à 12km/h

Jeudi
20 mn à 12 km/h + 6 x 1mn30/1mn30 de travail intermittent (alterner 1mn30 à 20 km/h et 1mn30 à 11 km/h)

Vendredi
Sortie de 50mn à 11km/h qui se termine par 10 x 100m en 20s en côtes récupe trottinée en redescendant

Dimanche
30mn à 12km/h puis 5 kms à 3mn42s au kilomètre

  • Semaine 3

Lundi
Piste : 4 x 1 000m en 3mn30s – récupération 400m trottiné

Mercredi
45mn à 12 km/h + souplesse et gainage

Jeudi
Piste : 10 x 200m en 37 mn – récupération 200m trottiné

Vendredi
30mn à 12km/h + 4 mn de travail intermittent 20s/20s (alterner 20mn à 20km/h et 20mn à 11 km/h)

Dimanche : COMPETITION DE PREPARATION
10KMS avec la consigne suivante : 1er kilo en 3mn20 / 2ème kilo en 3mn25 / 3ème kilo en 3mn30 puis conserver une allure régulière de 3mn45 au kilo entre le 3ème et le 7ème kilo.
Terminez les 3 derniers kilomètres le plus vite possible en respectant une accélération progressive de manière à ce que votre dernier km soit le plus rapide. Hydratez-vous bien et faîtes-vous masser le lendemain matin si possible en y associant des étirements passifs.

  • Semaine 4

Lundi
50mn de vélo ou d’elliptique

Mercredi
50mn à 12 km/h dont 2x10mn de travail intermittent 30/30 (alterner 30s à 19km/h et 30s à 11km/h)

Vendredi
Piste 8 x 300m en 55s – récupération 200m trottiné

Dimanche
Sortie d’1 heure dont 2 x 3km en 11mn séparés de 3mn de récupération à 11km/h

  • Semaine 5

Lundi
Piste 6 fois 1 000m en 3mn30 – récupération 1 mn

Mercredi
50 mn à 12km/h

Jeudi
Piste 4 x 2 000m en 7mn récupération 1mn entre les 3 premiers puis 1mn30 entre le 3ème et le dernier

Vendredi : 1h à 13km/h

Dimanche : 50mn en accélération progressive pour finir à 17km/h

  • Semaine 6

Lundi
10x400m en 1mn15 récupe 400m trottiné

Mercredi
30mn à 12km/h

Jeudi
Etirements + 40mn à 11km/h dont 10mn à 15km/h

Dimanche
COMPETITION 10KM

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