La préparation d’Hassan Chahdi pour le Marathon de Séville

Jean Claude Vollmer, entraîneur et expert, vous dévoile le programme d'entraînement d'Hassan Chahdi quelques semaines avant de battre son record personnel à Séville.

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2 h 09. 55 : Hassan Chahdi passe sous la barre des 2h10 au Marathon de Séville 

 

Petit retour en arrière !

Le 12 août à Berlin, Hassan malade, abandonne à mi-parcours du marathon des championnats d’Europe. Un véritable coup dur car Hassan en avait fait un objectif central ne participant à aucun marathon depuis ses 2 h 10 .20 en avril 2017. Cette déception sera longue à digérer car Hassan était vraiment bien préparé.

Dans la foulée des championnats d’Europe Hassan déménage à Montélimar quittant donc Paris, l’INSEP et les parcours parisiens.

Maîtriser un nouvel environnement, avec un coach à Paris, n’est pas évident même si Hassan a une bonne maîtrise de l’entraînement et se connait parfaitement.

Abandon, malade encore pendant une semaine et bien bas physiquement et moralement, le déménagement à gérer, Hassan va reprendre fin août par une course sur 14 km organisé par son ancien club (avec un seul footing de 45’ et une sortie vélo comme entraînements).

Fin août / début septembre, il redémarre une préparation avec un objectif marathon en début d’année 2019.

Sa préparation va s’organiser autour de 2 périodes : un cycle général de 9 semaines avec 2 courses programmées (20 km de Paris et Marseille Cassis) puis un cycle de préparation « spécifique » pour le marathon de Séville qui débute avec son stage en altitude (avec le groupe de Farouk Madaci qui l’a gentiment accueilli) à Albuquerque où Il arrive le 29 octobre.

 

Il a donc disposé de 24 semaines avant le marathon. 1 cycle de 9 semaines (de la reprise au stage à Albuquerque) puis un cycle de 15 semaines ont été mis en œuvre.

Mais avant d’analyser l’entraînement et les contenus quelques éléments doivent être précisés préalablement

En effet, les contenus de séances qui vont être présentés risquent de surprendre dans le monde du marathon car aux antipodes de ce qui se fait ou est généralement recommandé en termes de préparation marathon.

Présenter l’intégralité de son entraînement est une démarche volontariste de ma part. Elle permettra de verser quelques pièces au dossier du débat sur « quantité/qualité » le kilométrage, les sorties longues ou l’allure spécifique. Ce n’est pas pour dire j’ai raison c’est pour montrer que c’est possible autrement.

Voir affichés en permanence sur les réseaux sociaux les séances phénoménales réalisées par des leaders de la course sur route, qu’ils soient européens ou kenyans ou les kilométrages hebdomadaires monstrueux ne me semble pas aller dans le bon sens car le message qui est transmis est le suivant : pour réussir et faire des performances en demi- fond et fond, il n’y a pas de salut sinon d’avaler chaque semaine des dizaines et des dizaines de kilomètres à haute intensité.

Toujours plus et toujours plus intense !!!!

Ah oui, sans oublier que s’entraîner et vivre au Kenya est devenu incontournable. Et avant, ils faisaient comment ?

Certains, et ils ont raison, diront que la performance d’Hassan est encore loin des standards du top niveau mondial et ajouteront que si Hassan s’entraînant comme les autres ferait certainement beaucoup mieux.  Cette question a du sens et mérite d’être abordée.

 

L’entraînement d’Hassan Chahdi

 

Son entraînement s’appuie sur un postulat incontournable pour tout entraîneur : chaque athlète est unique donc différent. Si Hassan a incontestablement des qualités, certaines exceptionnelles comme sa coordination, sa qualité de pied, son extrême capacité à ressentir les effets de l’entraînement donc à écouter son corps, il n’est malheureusement pas à ce jour un surhomme capable de faire 180 ou plus de 200 kilomètres par semaine.

La planification des charges et la gestion de l’entraînement nécessitent de tenir compte de ces différences et particularismes.

Le tableau suivant donne le volume kilométrique réalisé par semaine durant le 1 er cycle. Pour information je ne donne pas de kilomètres à faire mais une durée (50’,65’ par exemple) et des consignes (allure de récupération, facile, progressif, avec variations  …) . La traduction en kilomètres n’est pas une donnée exacte. Hassan court sans cardio et épisodiquement avec un GPS.

Pour ceux qui connaissent Hassan ou qui ont eu le plaisir de s’entraîner avec lui le savent. Hassan ne va pas très vite lors des sorties aérobies, il va même parfois très lentement à 12/13 km /h. On appelle cela « faire une Chahdi ».

 

Le 1er cycle de préparation

 

Volume Km
S1 80
S2 110
S3 130
S4 135
S5 130
S6 120
S7 70 +25 3 -ème 20 km de Paris
S8 115
S9 65 +25 8ème Marseille -Cassis
117 km hebdomadaire

 

Que dire de ce premier cycle de travail ?

Le kilométrage moyen n’est pas particulièrement élevé comparé aux standards habituellement appliqués dans une préparation marathonien mais Hassan a bien travaillé avec 6 semaines de plus de 110 kilomètres en dehors de la semaine de reprise et des 2 semaines de compétition lors desquelles Hassan lève le pied. En principe lors de la semaine de compétition, Hassan gère à sa guise les contenus. Pour lui, avoir du jus, de la fraicheur est essentiel. Et il s’y applique quand une compétition est à l’approche.

 

Vison synthétique des contenus

 

  1er cycle            
     
Footings < ou = 40′ < ou = 50′ < ou = 60′ < ou = 70′ < ou = 80′ < ou = 90′  
    17 12 9 4   42
Fart lek   < 30′ < 35′ < 40′  
    2 2
Tempo   > 3′ < 8 > 8 < 20 > 20 < 30 > 30  
    2 2 2 2 8
Rythme court   > 200 < =300 > 300 < = 400  
    2 2       4
Rythme long   > 600 < = 1000 > 1000 < = 3000 Mixte  
    1 1 1 3
Côtes   6     6
Technique course   6     6
PPG /Musc   14     14
Vélo   3     3
Compétitions   < = 10 km < = 20 km  
      2       2
Total             90
Jours de repos 4

 

Quel regard porter sur les contenus de ce premier cycle de travail ?

 

On peut noter par exemple qu’aucune sortie ne dépasse 1 h 20 mais que la somme du travail de PPG/ musculation + technique course + côtes (14+6+6) représente plus que la moitié des séances de footing.

On observe que le travail de rythme court sur piste reste présent car Hassan ressent parfois le besoin de retrouver de la vitesse et des allures rapides (séances avec peu de récupération) et quelques séances de rythme long (pour se mettre un peu dans le dur)

2 compétitions agrémentent ce cycle, elles sont l’occasion pour courir sur des allures proches de l’allure marathon, de sortir de la routine et de faire le point sur le degré de préparation. Comme Hassan aime la compétition, je ne lui fixe guère de limites sur les courses auxquelles il souhaite participer.

Quelques fartlekS d’une durée totale relativement courte (moins de temps d’effort cumulé) agrémente le planning avec toujours l’objectif de rythme.

Les séances de rythme :

Court : 3(6 x6 x 300m), 6 (200/300/400/300/200), 6(5x 300),5(5 x 400)

Long : 1000 + 4 (400/300/200) + 1000, 1000 + 3000 + 6 x500 + 1000, 3 X800 +4X600 +5×500

Les séances tempo : 3 x8’, 12 x 3 ‘, 10 x4’

Les séances allure spécifique marathon : 2 X 20, 3 x10, 35’ base 3’10, 1 h15 sous forme 20’ à 17 km/h +10’ à 18 km+10 à 19 km + 2 max)

Rien de bien phénoménal, mais suffisant car Hassan (qui n’est pas le champion des entraînements) sait élever son niveau

Bilan du 1 er cycle : satisfaisant pour le coach : la machine, en bien piètre état après les championnats, est relancée.

 

Le 2 -ème cycle de préparation

S-3 20 km Paris 3ème (59’50)
S-2
S- 1 Marseille -Cassis 8 -ème
Sem. 1 120 Stage altitude
Sem. 2 136 Albuquerque
Sem. 3 140
Sem. 4 110
Sem. 5 80 Chats Europe Cross 25ème
Sem. 6 116 La Voironnaise 1er
Sem. 7 134
Sem. 8 155
Sem. 9 90 10 km Nice 1er 28’59
Sem. 10 90 10 km Valence 12 è 28’46
Sem. 11 100 Cross Ouest France 7 -ème
Sem. 12 155 Stage Vittel
Sem. 13 52
Sem. 14 65
Sem. 15 56 + Marathon 7) 2h09.55
110,2

 

Si le kilométrage moyen semble relativement faible c’est en partie à cause des semaines 13 et 14 amputées de quelques séances pour ajuster l’entraînement à sa fatigue et à son ressenti. Il y a également les 4 semaines avec des compétitions et donc une légère réduction kilométrique. Ces compétitions sont importantes car elles lui donnent de bonnes indications sur son niveau, ses manques éventuels. La compétition, au-delà de la performance, est le fondement de la course à pied et Hassan aime la compétition et comme le cross fait partie de son ADN, pourquoi s’en priver.

 

Vision synthétique des contenus

 

2 -ème cycle        
 
Footings < ou = 40′ < ou = 50′ < ou = 60′ < ou = 70′ < ou = 80′ < ou = 90′  
  7 11 22 11 1   45
Fartlek   < 30′ < 35′ < 40′  
    4 1 1 2 8
Tempo   > 3′ < 8 > 8 < 20 > 20 < 30 > 30  
    2 2 2 2 8
Rythme court > 200 < =300 > 300 < = 400  
    4 1       5
Rythme long > 600 < = 1000 > 1000 < = 3000 Mixte  
      2   2
Côtes   12     12
Tec  course   10     10
PPG /Musc   16     16
Vélo   2     2
Compétitions < = 10 km < = 20 km Cross  
  2   1       3
              111
Jours de repos 11

 

Que dire de cette période ?

 

Le stage à Albuquerque

Hassan a donc fait un kilométrage intéressant pour lui en termes de volume dans le contexte d’un stage en altitude. Assimilation du décalage horaire au retour, fatigue et manque de travail de rythme et une tactique à la « Chahdi » ne lui ont pas permis d’être particulièrement performant lors des championnats d’Europe de cross. Mais le stage l’a bien lancé pour la suite de la préparation.

Que constate -t-on à la lecture du plan d’entraînement

  • Pas de sortie longue sous forme continue (la plus longue est de 1 h 25 – 20 km à Albuquerque)
  • Un travail permanent de PPG/musculation jusqu’à l’avant dernière semaine
  • Des séances régulières de côtes
  • Des sorties à allure spécifique (plus ou longue) à mesure que l’échéance approche
  • Des fartleks assez nombreux (avec un temps de travail effectif important, parfois supérieur à 40’ dans les dernières semaine)
  • La très grande majorité des sorties aérobies se fait à des allures lentes à très lentes (pour quelqu’un qui a le niveau de Hassan
  • Des rappels de séance de rythme sur piste
  • Des compétitions sur 10 km et même 4 semaines avant l’échéance … Un cross.

Après le cross du Mans où Hassan a plutôt été bon après l’enchaînement du 10 km de Nice (Hassan s’y est fait plaisir avec de bonnes sensations et un beau négative split) du 10 km Valence avec un bon 28’46 (ça allait trop vite devant) Hassan est parti en stage à Vittel.

 

Stage à Vittel (1 semaine)

 

Pas de chance, c’est la seule semaine où il a beaucoup neigé et fait très froid. Malgré les conditions il y a réalisé un excellent travail (à la dure) mais dans de bonnes conditions de restauration, d’hébergement, de récupération (hôtel avec piscine) grâce aux installations du CPO de Vittel.

Les séances spécifiques ont été en raison de la neige réalisées sur tapis de course et ont montré qu’Hassan était prêt. La sortie de stage a été moins positive car à partir du mercredi 31 janvier (J-17) Hassan a ressenti une grosse fatigue et a été déjà obligé de lever le pied (en même temps c’est sa façon de préparer les compétitions). Semaine – 3 = 52 km et 3 jours de repos ,65 km S-2 et 2 jours de repos et 55 km la dernière semaine et 1 jour de repos.

 

Quelques séances spécifiques d’Hassan

 

Les séances de rythme :

Court : 3(8 x200), 20 x 300, 3(8x 300), 2(10×200), 12 x 400)

Long : 5 x 1000

Les séances tempo : 10 x 3

Pour toutes ces séances les récupérations sont courtes à très courtes

Les séances allure spécifique marathon : 2 X 20’, 3 x10’, 3 x 20’, 2x 30’, 3 x 15’, 3 x20, 60 à 18 km/h.

 

Voici les 2 séances de Vittel réalisées sur tapis de course :

Mardi 23 janvier : 30’ échauffement (12km /h) puis 3séries de 2’/3’/4’/3’/2’ à 20,5 km/h de moyenne et récup 1’ à 12 km /h (en fait 45 secondes avec la décroissance et la montée de la vitesse) et 3’ entre les séries + 10 ‘ de récupération à 12 km/h soit un temps d’effort total de 1h40 dont 42 ‘ à intensité supérieure à l’allure marathon

Jeudi 25 janvier : 10’ échauffement (12km /h) puis 10’ à 16 km/h récupération 3’ (quelques gammes sur le plat) puis 30’ à 18,5 km/h récup 2 ‘ à 12 km /h puis 30’ de 19 à 21 km/h puis 10 ‘ de récupération.

Cette séance me confirme qu’Hassan est prêt. Ceux qui pensent que sur tapis c’est plus facile se trompent vraiment. Pour le mental c’est terrible.

 

Au total, rien de bien phénoménal, mais suffisant car Hassan (qui n’est pas le champion des entraînements) sait élever son niveau lorsque le jour J arrive.

 

L’analyse de sa course

 

Quelques éléments sont à noter.

Hassan était seul à Séville, pas de coach, pas de manager, pas de proche.

La moyenne des différentes de fraction de kilomètre sur les 25 premiers montre une grande régularité (2’59.4 avec un écart type de 2, 11 secondes) soit une base de 2h 06.20. Hassan savait bien évidemment que c’était trop vite et qu’à un moment cela deviendrait difficile mais il n’avait pas trop le choix, les deux options étant soit de suivre ce groupe emmené par les lièvres ou faire un marathon tout seul.

Non négligeable, Hassan a loupé tous ses bidons personnels de ravitaillement, se contentant de gobelets d’eau (disponibles tous les 2,5 kilomètres). Au ravitaillement du 25 -ème il est particulièrement gêné par 2 coureurs qui l’obligent à s’arrêter, il repart, loupe son bidon et se contente du ravitaillement de l’organisation. C’est un tournant car il perd quelques mètres sur le groupe qu’il ne pourra jamais combler. Il essaie de garder à distance l’allure du groupe de tête (moyenne de cette fraction 3 ’01.24 avec un écart type de 2,53) mais perd mètre par mètre. De la vision de la course que j’avais à la télévision je me suis dit : « voilà, il a fait une superbe séance d’allure spécifique à une intensité qu’il est impossible de faire à l’entraînement, c’est super, il peut s’arrêter, le travail est fait ».

Mais Hassan est un compétiteur avec un mental en compétition qui est incroyable. Malgré la fatigue et les douleurs qui arrivent, Il maintient une allure de 3’09.6 pendant la fraction de 5 km du 30 -ème au 35 -ème (écart type 3,08 et se trouve toujours sur des bases de 2h07.20. Evidemment qu’en courant pendant 25 km des bases de moins de 2 h06.30, pas suffisamment préparé, il (on) que la réalité allait le rattraper. Les deniers kilomètres allaient être allaient être dans la douleur et la difficulté, sans énergie avec le seul mental pour avancer. Mais il n’a pas lâché alors qu’il est si facile d’arrêter la souffrance.

 

Comparaison avec ses marathons précédents

 

  Rotterdam 2016 PARIS 2017 Séville 2019 Rotterdam Paris Séville
Temps de passage Temps par fraction de 5 km
5 km 15’19 15’17 15’01 15’19 15’17 15’01
10 km 30’51 30’27 29’58 15’32 15’10 14’57
15 km 46’22 45’46 45’12 15’31 15’19 15’14
20 km 61’58 60’56 60 ’02 15’36 15’10 14’50
25 km 1h 17’30 1 h16’04 1h15’08 15’32 15’08 15’06
30 km 1h33’07 1h31’21 1h30 ’29 15’37 15’15 15’21
35 km 1h 49’02 1h 47 ’17 1h46’13 15’55 15’58 15’44
40 km 2 h07’19 2h03’24 2h02’35 18’17 16’07 16’22
42,195 2h 15’59 2h10’20 2h09’55 8′ 6’56 7’20

 

A Rotterdam en 2016, marathon pour lequel il n’était absolument pas préparé, il a par ses qualités d’endurance naturelle été en mesure de tenir une allure de 2 h11.30 pendant 35 km montrant son potentiel sur la distance avant de prendre après le 39ème un gros coup de bambou l’obligeant à marcher 1à 2’. Mais il a plutôt rapidement récupéré après cette première expérience qui a montré qu’il avait les qualités pour la distance.

A Paris en 2017, il est mieux préparé. On notera qu’avant Paris Hassan a enchainé France de Cross, un semi et un 10 km qui lui ont particulièrement donné confiance. Il part plus vite et maintient une allure sur les bases de 2h08.30 jusqu’au 30 -ème. Son allure décline sur la fin mais il garde le contrôle.

Certains diront que le gain entre Paris et Séville est minime. C’est vrai mais il faut le remettre dans le contexte et en perspective. A Séville, il part légèrement plus vite qu’à Paris et maintient l’allure sur des bases de 2h  07.30 jusqu’au 30 -ème alors qu’à Paris il n’est que sur la base de 2 h08.30, ce n’est pas la même chose. A Séville, Il se retrouve seul après le 25 -ème et doit gérer en solitaire. A la différence de Paris, il a des adversaires jusqu’au bout et chose non négligeable, sur les derniers kilomètres dans le bois de Boulogne, il était bien entouré car c’est facile d’aller d’un point à l’autre. A Séville, il est seul et livré à lui-même.

Bilan : Préparation imparfaite, gestion de course compliquée, ravitaillements loupés (c’est là qu’on voit l’avantage dont a bénéficié Kipchoge à Berlin avec un service personnalisé de la main à la main !) mais 2h09.55 tout de même au bout.

Hassan peut mieux faire c’est une évidence car il connait le marathon et a les moyens physiques et le mental pour aller plus haut.

 

Perspectives

Le temps réalisé à Séville est plus le produit de l’entraînement réalisé pour la préparation du marathon des championnats d’Europe que celui réalisé ces 25 dernières semaines. Avant Berlin Hassan était particulièrement bien préparé et bien plus fort qu’avant Séville.

Le volume kilométrique, les séances spécifiques, les fartleks tous les indicateurs d’entraînement étaient dans une autre dimension.  Dommage !  mais Hassan a su rebondir.

Hassan a, avec 3 marathons complets à son actif, une bonne maîtrise de la course. Avec une base qui se situe autour 2 h10 il peut envisager la suite avec quelque ambition.

 

2h09’55 » : Vu de l’intérieur 

 

Quand le mur du 35ème sévit…

Je suis parti dans l’optique de partir avec le groupe de tête, je ne me sentais pas trop stressé avant le départ mais je n’étais pas aussi détendu qu’au marathon de Paris en 2017.

J’ai pris un départ dynamique, je me suis retrouvé devant les 100 premiers mètres puis j’ai ralenti un peu en attendant que le groupe des africains se forme complètement.

J’avais de bonnes sensations, le groupe est parti sur des bonnes bases. Je restais en fin de peloton en pensant à bien me relâcher, j’avais comme repère les sensations des 5 premiers kilomètres du 10km de Nice et je me disais qu’il fallait avoir les mêmes intentions et le même relâchement physique et mental.

Au niveau des conditions météo, il y avait du vent sur certaines portions et souvent il était latéral, j’essayais donc de me repositionner pour être abrité du vent. Je voyais 2-3 africains faire comme moi mais l’avant du peloton maintenait ses positions. L’avant du peloton était plus compact qu’à l’arrière. Je me disais que ça serait mieux si je pouvais être tout devant mais mon niveau ne me le permet pas pour l’instant.

Je n’ai pas senti passer les 5 premiers kilomètres, ça roulait tout seul surtout que personne n’a pris de ravitaillement. Je sentais que l’allure était plus rapide que prévu mais je voyais à ma montre GPS @garmin que le peloton était plutôt régulier, il n’y avait pas trop d’accélération brutale.

Je faisais attention à mes sensations. Je me disais « reste avec le groupe au moins 30min » (je regardais le chrono de la voiture devant ), j’essaye d’être le plus relâché possible, j’avais aussi les encouragements des organisateurs du plateau d’élite. 
Le passage au 10km est passé vite mentalement. Je me sentais bien mais je sentais très légèrement les premiers signes de fatigue au niveau de mon mollet droit. Juste après le passage au 10km parcouru en 29,55 environ, il y avait les tables de ravitaillement. 
J’ai loupé mon ravitaillement car je n’ai pas regardé sur la bonne table ( il y avait 5 tables, les 3 premières pour les hommes et les 2 dernières pour les femmes. La première table pour les africains, la 2ème pour les américains et la 3ème pour les espagnols et européens). Du coup, j’ai pu juste prendre un gobelet d’eau, ce qui me suffisait pour l’instant. Juste après, les organisateurs du plateau élites qui suivaient en moto m’ont rappelé que je devais prendre mon ravitaillement sur la 3ème table et m’encourageait toujours.

Du 10ème au 15ème kilomètre, je me sentais encore bien même si je sentais mes jambes avoir du mal à maintenir le rythme, en effet comme c’est souvent le cas sur les longues distances, les jambes « s’endorment” et on perd de la vitesse sans s’en rendre compte. J’étais donc attentif à garder une foulée fréquente pour éviter de mettre trop de force sur l’appui.

Je sentais les signes de fatigue s’accentuer progressivement mais je me suis dis « suis le groupe jusqu’à 45 min de course ». 
Je savais que j’étais sur des bases beaucoup plus rapides que mon niveau, on courait sur les bases de 2h06. Intérieurement, je savais que j’allais craquer à un moment mais je me disais qu’il fallait que je tienne le plus longtemps possible et par moment, je me disais : « si ça se trouve tu vas faire un très bon chrono ».

Il y avait des points d’eau tout les 2,5 kilomètres, j’essayerai de prendre des gobelets d’eau et de boisson isotoniques le plus souvent possible. Je sentais que la température commençait à monter mais ça restait des bonnes conditions pour courir.

Quelques mètres avant le passage au 15 km, j’ai pris un gel que j’avais mis dans la petite poche de mon short. Je sentais vraiment le besoin de sucre à ce moment là alors que j’avais prévu de prendre ce gel plutôt vers le 30ème kilomètre.

Passage au 15 kilomètre en 45min, j’étais content des allures et d’être encore là, je savais que ça signifiait que j’étais en forme et dans un bon jour.

Juste après, j’arrive au niveau des tables de ravitaillement. J’ai encore loupé mon ravitaillement, j’ai pris involontairement une bouteille de la table des femmes. La bouteille ressemblait à la mienne par contre la boisson n’était pas la même, c’était gazeux et pas très agréable en goût. J’ai aussi pris un gobelet d’eau.

Ensuite, je me dis qu’il faut que je reste avec le groupe jusqu’au semi-marathon.
J’essaye toujours de garder le rythme en mettant de la fréquence, j’observe aussi les autres coureurs pour voir si certains ont des signes de fatigue.

Au semi-marathon, le chrono affichait 1,03, j’étais toujours dans le groupe, j’essayais de garder le rythme, mais je sentais mes jambes avancer toutes seules, j’avais déjà l’impression de moins contrôler. J’avais un peu peur de craquer d’un coup mais j’essayerai de me motiver à rien lâcher en pensant à ma famille et au temps que l’on a passé dans la préparation de ce marathon.

Je sais que la douleur va arriver car je sens progressivement des tensions musculaires apparaître mais j’arrive à rester avec le groupe. Un coureur devant moi commence à décrocher du coup (vidéo ci-dessus) je mais un peu de temps à réagir mais je laisse ce coureur derrière moi et recolle au groupe de tête.

Au ravitaillement du 25ème kilomètre, je suis gêné par deux coureurs qui s’arrêtent devant moi pour prendre leurs gourdes, je suis presque à l’arrêt, je repars, je loupe mon ravitaillement mais je prends un gel et un gobelet de boisson isotonique tendu par les bénévoles de l’organisation. 
Après ce passage, le groupe de tête m’a pris quelques mètres, je me dis qu’il faut que j’essaye de recoller car j’avais encore de l’énergie pour continuer sur le même rythme mais je n’y suis pas arrivé, l’écart avec le groupe de tête se stabilisait puis s’agrandissait de plus en plus.

Je me retrouve seul, je me dis que maintenant c’est à moi de garder le bon rythme pour arriver au bout. Je me fixe l’objectif d’arriver au 30ème kilo sur un bon rythme. Surtout que cette partie est encore roulante et que la fin de course est moins roulante avec beaucoup de virages, des pavés et voies de tram. J’ai en point de mire un africain qui vient de se décrocher du groupe de tête mais il était trop loin pour m’aider et l’écart avec lui restait le même. À chaque point de ravitaillement, j’essaye d’attraper un gobelet, je sens le besoin de sucre.

Après le 30ème kilomètre, je sens que je commence vraiment à ralentir sans que je puisse faire quelque chose. Je ralentis à chaque kilomètre d’une seconde, puis deux puis quatre mais je me dis qu’il faut que je gère au mieux les allures et que je ne dois pas aller moins vite que 3,10 au kilo.

Je tiens jusqu’au 35ème, à ce moment j’ai vraiment l’impression de ne plus avancer, dans ma tête je me disais qu’il faut avancer, aller vers l’avant et arriver jusqu’au 38ème car je me disais qu’après, j’allais peut-être pouvoir relancer et qu’en m’approchant de la fin je trouverais un nouvel élan.

Il y avait beaucoup de monde sur le bord qui encourageait les coureurs. J’essayerai de me battre pour perdre le moins de temps possible, je regardais souvent mon chrono et je commençais à faire des estimations de mon chrono final. 
Sur les deux derniers kilomètres, je n’en pouvais plus. Tantôt je me disais « c’est bon ralentis, de toute façon ça va faire moins de 2h11! », tantôt j’essayais de relancer en pensant « tu peux faire 2h08 ».

Mais je ralentissais de plus en plus, j’avais des douleurs au dos et j’avais l’impression de courir en ayant une posture désaxée. Il fallait juste que j’arrive au bout et j’en étais pas certain car sur les 500 derniers mètres, je commençais à avoir des petits vertiges, je pouvais tout perdre même en toute fin de course. Derniers 300m, je regarde le chrono d’arrivée au loin en pensant « il faut que je fasse moins d’une minute pour faire moins de 2h10 », j’essaye donc de sprinter mais je n’ai plus d’énergie.
J’arrive en 2h09,53. A l’arrivée, je suis content du chrono et soulagé d’avoir fini. L’une des premières choses à laquelle je pense, c’est la satisfaction que vont ressentir mes proches et ceux qui me soutiennent. L’autre pensée qui me vient en tête est : “je ne veux pas recourir un marathon de sitôt” tellement ça a été dur !
Hassan.

 

16 réaction à cet article

  1. Bravo pour la perf’ du binôme & Merci pour le partage de cette feuille de route passionnante à lire ! C’est rare les athlètes de l’Elite qui acceptent le partage de leurs entraînements avec détail. J’ai (vraiment) très hâte de vous lire dans le prochain livre de Laursen&Buchheit :)

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  2. Bonjour

    L’objectif était de montrer qu’il y a d’autres voies pour y arriver en respectant quelques principes de base.
    Le livre dirigé par Paul et Martin est maintenant disponible . Au sens propre et au sens figuré il est tout simplement énorme . Alors bonne lecture en attendant la sortie aux éditions Chemindecrêtes de l’ouvrage que je coordonne sur le marathon ( sortie prévue début avril ).
    Cdt

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    • D’après Human Kineticks, il sera dispo en Europe fin mars. Il est dispo aux US mais pas encore chez nous. Je viens de voir votre livre à paraître aux éditions Chemin de Crêtes. Je me prendrai les deux :-) Moi qui suis un triathlète qui souhaite pratiquer à d’ici 1 ou 2 ans que la course pour passer moins de temps à m’entrainer, vous êtes un vrai fil rouge ! Je suis d’autant plus content que Laursen et Buchheit axés aussi recherche, vous ai donné ce chapitre de course à pieds ! Une vraie belle passerelle entre les sciences et la pratique !

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    • Je viens de réservé le livre « Objectif marathon » chez mon libraire de quartier.
      :-)

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  3. Bonjour, c’est un article vraiment passionnant à lire. On constate qu’il s’agit d’un entrainement vraiment spécifique et créatif. Il faut savoir sortir des sentiers battus et faire preuve d’une nécessaire originalité bien planifiée. Je suis plus qu’impressionné. On voit qu’Hassan possède la capacité de courir a 3 min au kilo sur la durée d’un Marathon. Quels seront les ajustements apportés à son entrainement afin qu’il parvienne a tenir ce rythme sur la durée. Compte tenu des ses qualités musculaire évidentes, verra t’on Hassan en trail un jour ???

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    • Bonjour ,

      Pour les ajustements on a les réponses mais difficile de la faire là.
      Le trail , sur des distances raisonnables ( jusqu’à 35 km° ça le titille un peu . pourquoi pas les 32 km du trail des gendarmes et des voleurs de temps comme première expérience.
      Cdt
      JCV

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      • Oui j’imagine qu’Hassan va récupérer de son magnifique effort avant de débuter un nouveau cycle d’entrainement. Dans tous les cas c’est super!!!

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  4. Bon
    Moi je l’ai déjà.
    Martin a été le plus brillant étudiant qu’il m’ a été donné de croiser !!
    jc

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    • Tu as eu Martin en étudiant ?? L’un des chercheurs les plus actifs et les plus brillants, mais également homme de terrain.

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  5. la je dis bravo mr Vollmer ne nous faire partagez l’entrainement … vous avez rien a cacher sur l’entrainement de notre grand champion ! Felicitations a lui

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  6. Bravo à vous deux et merci pour ce partage Mr Vollmer. Un très beau geste de partager cette planification d’entraînements avec vos lecteurs, et perso j’en tire de bien belles choses!

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  7. Merci pour le partage Jean-Claude. Le volume d’entraînement d’Hassan doit être une exception parmi les coureurs en moins de 2h10, c’est vraiment bien optimisé ! Pour les coureurs amateurs, un tel volume permet généralement de tourner autour de 2h40.

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  8. Encore bravo à vous 2.
    Beau recit de courage et de bravoure de la part d Hassan.

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  9. Un énorme merci pour ce partage extrêmement instructif Monsieur Vollmer. Quel plaisir de pouvoir vivre cette plongée au sein de l’entrainement d’un athlète élite !

    Un point m’intrigue particulièrement : vous indiquez que « Hassan court sans cardio et épisodiquement avec un GPS ». Pourriez-vous m’indiquer comment Hassan évalue ses allures à l’entrainement ? Connait-il son corps à un point tel qu’il peut se permettre de s’entrainer aux sensations ? Ou réserve-il l’usage du GPS aux séances spécifiques ?

    Personnellement, je prends un plaisir énorme à m’entrainer sans cardio et sans GPS, en me focalisant uniquement sur les sensations (notamment respiratoires) pour déterminer mes allures d’entrainement. Pensez-vous qu’une telle approche soit compatible avec un objectif de progression chronométrique dans le cadre de compétitions ?

    Je vous remercie pour votre temps.

    Cordialement,

    Kevin Alfers

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  10. Bonjour Kevin ,

    C’est un plaisir de partager avec des entraîneurs ou coureurs partagés .
    J’ai déjà exprimé mon point de vue sur la place de la FC dans l’entraînement , son intérêt et ses limites sur le site Lepape info. Bien loin de moi , l’idée de dire que la FC ne sert à rien car j’ai été un des premiers à utiliser les ancestraux sport -tester puis les premiers PE 3000 et à travailler sur la relation FC , intensité de la charge , lactate dès les années 1980 et les premiers athlètes que j’ai entraîné ( Nunige , Bitzner , Grunder ..) en ont mangé des tests ….Utiliser efficacement la FC nécessite connaissances physion , connaissance de l’athlète , du temps et un travail minutieux.
    Hassan n’utilise pas de cardio car les recommandations qu’il reçoit sont très générales : footing de récupération , footing facile , moyen , costaud . il écoute son corps et peu m’importe qu’il soit à 145 ou 155 si lui son ressenti était dans la zone facile par exemple. Les dernières études scientifiques montrent bien que le ressenti ( le RPE) est un outil particulièrement précis dans l’évaluation de la charge. Associez Ressenti et FC est idéal mais il faut que le ressenti soit le facteur premier.
    Le cardio est un formidable outil mais il ne doit rester qu’un outil et pas devenir celui qui décide de l’entraînement.

    Bonne préparation

    jcv

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  11. Votre point de vue recoupe avec le dernier livre de V.Billat concernant le support de FC. En cyclisme Teun (avec Foster) ont publié une étude hyper intéressante sur l’évaluation de la charge en cyclisme. La data watts objective de la meilleur des manières la charge et pourtant, en conclusion le RPE reste la donnée centrale (doi : 10.1123/ijspp.2017-0722). Les limites restent certainement la capacité à s’auto-évaluer. Car nous n’avons pas tous la même facilité à le faire. La FC devient peut être le guide justement pour aider à s’étalonner au départ :) Pour le livre de Human Kineticks il est tout juste dispo. J’ai trop hâte de le recevoir ! J’en profite pour vous demander si vous avez lu « Running: Biomechanics and Exercise Physiology in Practice » de Frans Bosch & Klomp ? La vision de Bosch sur le développement de la force est assez étonnante et très complexe. J’hésite à me procurer son ouvrage.

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