Le sommeil est une activité vitale pour chaque individu. Sa privation peut entraîner de graves conséquences, jusqu’au décès. En ultra trail, la place du sommeil avant la course mais aussi pendant l’épreuve est une question récurrente dès lors qu’on dépasse les 30 heures d’effort. Ne pas dormir, dans le cadre d’une épreuve sportive, accélère la survenue de phénomènes hallucinatoires comme vous le détaille Pascal Balducci, entraîneur trail et expert lepape-info.

Sommeil UTMB 2011

L’ultra trail, une torture moderne

La privation de sommeil a été et est toujours utilisé comme moyen de torture. De là à dire que les ultra traileurs sont masochistes, il n’y a qu’un pas. Depuis 30 ans, beaucoup d’études se sont intéressées aux effets de la privation de sommeil sur notre organisme, et ils sont très nombreux. Leurs nombre et intensité augmentent avec la durée (de 1 à 11 jours de privation selon les études). Tout d’abord, c’est l’humeur qui se dégrade, l’individu devient irascible, irritable, et alterne euphorie et dépression. A ces troubles succèdent une instabilité psychomotrice et des difficultés à fixer son attention. Puis viennent les troubles visuels : le sujet voit les objets flous, avec des halos de lumière, ils changent de forme, le sol ondule et les lumières clignotent. Si la privation se poursuit plus de 2 jours (sans activité physique), les phénomènes hallucinatoires surgissent. Après une mise en doute, l’individu croit à ce qu’il voit. Suivent des troubles somesthésiques (fourmillements, sensibilité accrue à la douleur) et auditifs (perception de sifflements, de cloches).
A ce stade, la pensée se désorganise, la parole se ralentit, les phrases ne vont pas à leur terme, le discours est illogique. De plus, le sujet devient amnésique (passé et futur) et perd ses repères spatio-temporaux. Le temps peut lui sembler très long ou au contraire très court.

Bien entendu, pour le traileur, ces effets sont accélérés en raison de l’activité physique qui engendre une fatigue périphérique mais aussi centrale importante. Après une nuit de privation de sommeil, les premiers phénomènes peuvent apparaître. Le seul point rassurant, c’est que l’ensemble de ces désordres restent d’ordre psychologique et cognitif, et ont peu de conséquences sur le physiologique. Après quelques nuits de sommeil, tous ces phénomènes disparaissent d’eux-mêmes, sans laisser de séquelles. Toutefois, dans le cadre de la pratique de l’ultra, on comprend aisément la dangerosité de ces hallucinations qui augmentent le risque de chute ou de défaillance sévère, sans compter les inévitables erreurs de parcours et oublis d’alimentation.
Une question se pose: les petits dormeurs sont-ils mieux armés pour résister à la privation de sommeil que les gros dormeurs ? Et bien nous ne le savons pas car aucune étude ne s’est penchée, ni même couchée, sur le sujet. Par contre, nous savons que les moins jeunes ne sont pas plus sensibles à la privation que les plus jeunes.

Comment dormir avant, pendant, après ?

La question de la préparation à la privation de sommeil revient en permanence, et c’est bien légitime. Comment aborder un ultra trail qui va dépasser les 30h, avant et pendant ? Comment réduire les effets de la privation ?
La première idée reçue, à chasser à coups de polochon, est de s’entraîner à peu dormir. En effet la privation anticipée de sommeil va diminuer la capacité d’entraînement et augmenter le risque de blessure, c’est donc proprement inutile. Ne pas dormir, c’est accumuler une dette de sommeil que l’on risque de payer pendant l’épreuve. C’est exactement le contraire qu’il faut réaliser : stocker du sommeil comme on stocke de la nourriture pour l’hiver. Quelques études montrent que le sommeil améliore les performances physiques et cognitives. On doit donc se mettre en situation de bien dormir : se coucher à heures fixes et non tardives, soigner sa diététique, supprimer les excitants (alcool, caféine) et les sources de stress (écrans, travail intellectuel). Au besoin, pratiquez une méthode de relaxation ; yoga, sophrologie…
Et quand cela est possible, faire une sieste en journée quand le départ est donné le soir.

Et encore du fractionné

Maintenant que l’on est prêt à aborder l’épreuve dans un état de forme optimal, frais et dispo, que faire pendant la course ? Tout d’abord, cela dépend du temps d’effort de chacun mais aussi de sa capacité à résister à la privation de sommeil. Si l’on arrive reposé au départ, on doit pouvoir tenir 24 à 30h sans dormir. Mais si l’on ressent une grosse fatigue, ou si le temps de course est bien supérieur, il va falloir dormir. Référence est souvent faite aux marins qui passent de longs jours en mer avec la nécessité de garder le bateau sous contrôle. La plupart enchaînent des phases très courtes – 20 mn – de sommeil, ce qui correspond au sommeil paradoxal. D’autres peuvent pratiquer un cycle complet, 1h30. La durée idéale demeure subjective. Mais comme pour la sieste, il est préférable de ne pas trop s’attarder sous peine d’un réveil long et difficile. Se réveiller avec des muscles refroidis et engourdis, l’esprit déconnecté de l’épreuve, n’est pas propice à la performance, et beaucoup abandonnent après avoir voulu simplement dormir un petit moment. Par conséquent, on ne se couche pas sans avoir demandé à un bénévole ou un accompagnant de nous réveiller à une heure précise, entre 15mn et 1h30 après l’endormissement. Quelques minutes seront nécessaires à la remise en route, mais le ressenti de récupération sera très important.

Ce fut la stratégie gagnante de Patrick Bohard, vainqueur du Tor des géants 2015 (330 km et 24000m d+/d-) : des micro-siestes réparatrices avec des règles précises. Patrick était allongé confortablement, au chaud, les jambes surélevées, dans son camion. Virginie et Lionel, ses assistants, lui annonçaient les conditions préalablement établies : réveil dans 20 mn ! Ainsi, Patrick pouvait profiter pleinement de cette phase programmée, et il se réveillait chaque fois avec l’impression d’avoir dormi longtemps, c’est du moins ce que son cerveau semblait vouloir indiquer à son corps. Et chose surprenante, au fur et à mesure de l’épreuve, les phases de sommeil se raccourcissent !

Petit truc supplémentaire de Patrick : mettre un loup et un casque anti-bruit pour s’isoler totalement.

Patrick Bohard : 2h04 de sommeil pour 80h de course (soit moins de 38mn/24h). Il n’en fallait pas plus pour être le premier français à remporter le Tor des Géants.
Patrick Bohard : 2h04 de sommeil pour 80h de course (soit moins de 38mn/24h).
Il n’en fallait pas plus pour être le premier français à remporter le Tor des Géants.

Toutefois, après 24h de course, la fatigue peut vous envelopper par surprise.  Là encore, il faut avoir anticipé et pouvoir élaborer une stratégie. Autre astuce de notre ultra champion : s’endormir debout sur ses bâtons, quelques brefs instants salvateurs. Malgré cela, quelques hallucinations sont arrivées, rapidement contrôlées par l’expérience, comme cet hélicoptère qui s’est mis à tournoyer autour de sa tête, résurgence d’un très mauvais souvenir en Andorre qui avait causé une lourde chute et un abandon.

Mais revenons à nos moutons, et précisons que les moments et les lieux de sommeil doivent être anticipés, en fonction de sa physiologie et des paramètres extérieurs (zones d’assistance, météo, altitude…). Il est préférable par exemple de dormir en plaine qu’en altitude. Prenez quelques minutes pour vous changer, vous isoler au maximum (masque, boules quies), boire quelque chose de chaud et vous ravitailler en solide au besoin. Il faut que ce bref moment de sommeil vous semble une éternité. Au réveil, si vous êtes assistés, donnez des consignes pour ne rien oublier en termes de matériel, pensez à bien pointer si nécessaire, et repartez doucement en marchant puis en trottinant en vous faisant guider pour la sortie du poste de ravitaillement. Il faut une dizaine de minutes pour retrouver pleinement ses esprits et être opérationnel.

Ce sommeil polyphasique reculera l’apparition des phénomènes hallucinatoires comme cette 4L jaune, perchée à plus de 2000m, sur un GR perdu au milieu des montagnes, en haut d’une énorme roche, aperçu par Trooper, après 60 heures de courses sur le Tor des géants, encore lui. Si très souvent les phénomènes hallucinatoires provoquent le rire, ils sont le signe d’une privation de sommeil importante dont il ne faut pas négliger les conséquences en milieu montagnard. Le sport et l’ultra trail doivent rester des vecteurs de santé physique et psychique. Chacun doit donc définir des limites acceptables pour pratiquer en sécurité.  Faites de beaux rêves … en trail !

Bibliographie

  1.  La physiologie du sommeil Ed. O. Benoit, Masson, 192 p, 1984
  2. Sleep mechanisms. Exp. Brain Res Suppl. n° 8 Ed. A Borbely and J. L. Valatx, Springer Verlag, 314 p., 1984.
    Sleep deprivation. JAMA 171, 11 14, 1959.
    The effect of dream deprivation. Science 131, 1705 1707, 1960.
  3.  Morris G. O., Williarns H. D. and Lubin A.
    Misperception and disorientation during sleep deprivation. Arch. Gen. Psychiat. 2, 247 254, 1960.
  4. Tilley A. J. and Wilkinson R T.
    The effects of a restricted sleep regime on the composition of sleep and performance. Psychophysiol 21, 406-412, 1984.
  5. Ultra Trail, Plaisir, Performance et Santé. Guillaume Millet. Outdoor Editions

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