Trail : le principe de transfert à l’entraînement !

Continuons de passer en revue les principes d’entraînement, établis pour permettre la progression en facilitant les processus d’adaptation. Après la progressivité, l’alternance des sollicitations énergétiques et la spécificité, c’est au tour du transfert.
La notion de transfert est par définition opposée à celle de spécificité. En effet, il s’agit ici de pratiquer une autre activité que son activité principale, mais dont les effets seront utiles pour progresser. Toute autre activité que la course permettant un transfert de compétences est appelée activité croisée.

Crédit Photo : Joan Jeudy
Crédit Photo : Joan Jeudy

Rompre la monotonie, réduire les chocs

 

Le trail est une discipline aérobie continue qui requiert donc de l’endurance, de la force, de l’endurance de force, de la technique et de la stratégie.

Toute activité autre que la course et qui permet le développement de l’une de ces qualités est utile. Nous disons à priori car la sollicitation de la filière aérobie est nécessaire mais pas suffisante. Le transfert de compétences d’un point de vue biomécanique (gestuelle, groupes musculaires sollicités) est également requis.

 

Les intérêts à pratiquer une activité croisée portée sont multiples, mais dans le cadre du trail, l’intérêt principal est la réduction des chocs. En effet, la préparation des courses d’ultra endurance passe par des périodes de charges importantes dont le rôle est de préparer l’organisme aux contraintes de la compétition. L’accumulation d’heures de course, de kilomètres et de dénivelé impacte fortement les systèmes physiologiques humains. En effet, la course à pied est un sport traumatisant, avec un enchaînement incessant de chocs. La répétition des contractions musculaires excentriques (allongement des fibres musculaires au moment de l’appui) est à l’origine de phénomènes inflammatoires dont les effets sur l’organisme sont délétères. Et la fatigue n’est pas seulement périphérique (= musculaire), elle est également centrale (= nerveuse). Notons que cette dernière est accentuée par la monotonie de l’entraînement.

Donc plus l’entraînement est varié (par la pratique d’autres activités tout comme par la variété des séances de course), plus la monotonie est basse, et plus la contrainte (le ressenti global) sera faible. Un athlète qui croise et varie est donc un athlète qui peut accumuler plus de charges de travail qu’un athlète qui ne fait que courir, et c’est également un athlète qui se préserve.

Dans un précédent article, nous avions parlé de la natation qui sollicite bien la même filière, la natation étant une activité aérobie cyclique, mais avec des muscles sollicités et des actions motrices différentes. Il n’y a donc pas de transfert de compétences entre la natation et la course à pied. Pour autant, il n’est pas inutile d’inclure une séance hebdomadaire de nage dans sa préparation, à des fins de relâchement et de technique respiratoire.

 

Voyons à présent les activités croisées qui permettent le transfert :

 

Le ski de fond : C’est l’activité croisée idéale puisque le travail musculaire est important, l’effort de type aérobie et continu, les chocs réduits, et le dépaysement garanti.

Nos conseils : ne pas délaisser le style classique (pas alternatif) qui est musculairement plus intéressant ; et se concentrer sur le rôle des bâtons.

Malheureusement, cette activité comme toutes les autres activités hivernales est réservée aux privilégiés.

 

Le ski de randonnée : En balade comme en pratique sportive, c’est le pied. Renforcement musculaire, développement de la capacité aérobie, et ressenti d’effort bien moindre qu’en course, tout est là !

 

Le ski alpinisme : on s’adresse ici à des skieurs confirmés en montée/descente. Le travail musculaire et le développement de la force (et de l’endurance de force) est très important. D’ailleurs, les meilleurs skieurs-alpinistes sont également les meilleurs en kilomètre-vertical.

 

Quittons la neige et l’hiver pour voir quelles autres activités pratiquer

 

Le vélo de route : Sport porté, le vélo permet de développer son endurance fondamentale à intensité régulière et de travailler la force des quadriceps. Mais cette activité nécessite du temps, 3 heures de sortie vélo correspondant à environ 1 heure de course à pied à intensité égale.

 

Le VTT : le VTT est au trail ce que le vélo de route est à la course à pied. La gestion est différente, certainement plus complexe, car elle nécessite des ajustements permanents du braquet à la configuration du terrain (dénivelé-technicité) et à sa condition physique. Le travail de la force des extenseurs du genou et des fessiers est donc plus prononcé, et cette activité nécessite moins de temps que la précédente pour être efficace. La vitesse de déplacement étant moindre que sur la bicyclette de route, la pratique hivernale est plus aisée. C’est donc toute l’année que le traileur peut et doit pratiquer le VTT en complément de la course.

 

D’autres activités croisées sont possibles comme le ski-roues, le home trainer, la marche nordique, et bien entendu tout le travail qui peut être réalisé en salle dans le but de développer les qualités requises pour performer en trail.

Toutes ces activités trouvent avantageusement leur place en période de préparation physique générale, un peu moins dans la période spécifique. Elles sont aussi conseillées en période de reprise et de récupération.

 

Voir les principes d’entraînement : 

- La Spécificité : Oui mais en Temps Utile !

L’alternance, ou principe de la diversité ! 

De la Progressivité, mettez-en partout !

 

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