Renforcement Musculaire et Musculation

La force est un facteur de performance essentiel en trail, notamment dans le secteur de la montée. C’est pourquoi de très nombreux traileurs veulent développer cette qualité physique, sans toujours savoir comment s’y prendre, et avec des risques associés importants.

Friends Performing Squatting Exercise On Bosu Ball In Gym

Tout d’abord, différencions le renforcement musculaire (pratique sans charge ou avec charges très légères) de la musculation (travail avec charges plus lourdes).

 

La proprioception comme préalable au renforcement

Afin de commencer les exercices de renforcement, et quel que soit son âge, il faut d’abord s’assurer des équilibres statique et dynamique du sujet. On peut commencer par un équilibre unipodal, yeux ouverts puis fermés, bras écartés puis le long du corps. Quant à l’équilibre dynamique, il s’agit d’orienter les forces dans le sens du mouvement, en évitant tout mouvement parasite. En effet, tout déséquilibre peut mener à la blessure. Puis, après quelques séances de renforcement, il faudra également veiller à un troisième équilibre : le musculaire. Par exemple, au niveau de la cuisse, un déséquilibre entre les muscles de l’avant de la cuisse (quadriceps) et ceux de l’arrière (ischio-jambiers) est source de blessure, tout comme un déséquilibre droite-gauche.

C’est pour cela que le renforcement, puis la musculation, doivent se réaliser en respectant des principes établis, guidés par un spécialiste, et en étant vigilant sur les douleurs.

Exercice de prorpioception équilibre statique
Un exercice pour travailler la proprioception

 

Agoniste-antagoniste

L’un des principes de base est donc de renforcer l’agoniste et l’antagoniste, c’est-à-dire le muscle qui produit le mouvement, et celui dont l’action est contraire. L’un se contracte et l’autre se relâche, et vice-versa. Pour chaque groupe musculaire, des ratios de force existent.

 

Le renforcement comme un outil, et non comme une finalité

Dans un premier temps, le renforcement est mis en place pour développer les qualités physiques de l’individu : force/vitesse/coordination et même endurance. Puis il doit répondre aux besoins spécifiques de la discipline.

Développer sa force, c’est également utiliser les modes de contraction : concentrique, excentrique et isométrique ; ce dernier mode de contraction étant le plus souvent travaillé sous forme de gainage.

Beautiful woman doing a plank at the gym

Le gainage comme outil de prévention et de développement

Le gainage permet au corps de résister aux déformations provoquées par des contraintes extérieures. Dans le cas de la course à pied à plat, ces contraintes sont présentes à chaque appui. En descente, elles sont démultipliées. Mais le gainage permet également une meilleure transmission des forces au niveau de l’ensemble du corps. Cela permet à l’athlète de se prémunir de nombreuses blessures.

 

Individualiser

Il est important, au-delà de quelques exercices de base, d’adapter le travail au niveau de pratique de l’individu et surtout de ses capacités physiques. Ainsi, la charge de travail est modulable, et comme pour la course, il faut adapter le volume global, le nombre de répétitions et de séries, la récupération…

 

Le geste juste avant le geste fort

Il est important que l’individu maîtrise la technique avant de travailler sur le physique. C’est fondamental pour les jeunes pré-pubères mais également pour tous les débutants. Cela permettra à chacun de se constituer un bagage technique et une bonne base pour un éventuel travail de musculation. Répétons-le, les exercices d’équilibre-proprioception, de coordination et de gainage sont les premiers à réaliser. Une fois que ces exercices et techniques sont assimilé-e-s, on peut intégrer des charges selon les objectifs recherchés et les capacités du sujet.

Les premiers progrès arrivent rapidement par un meilleur recrutement spatio-temporel des fibres musculaires, par une meilleure coordination neuromusculaire et par un développement de ces fibres.

 Dans un prochain article, nous verrons les exercices appropriés pour le trail.

 

Réagissez