Progressez en trail ? Suivez le guide.

Passer de la course sur route au trail ne s'improvise pas, tout comme débuter en trail en n'ayant jamais participé à une épreuve de course à pied. Pour bien évoluer et progresser, il est nécessaire de respecter certains principes. Un petit rappel s'impose. Des principes que le traileur régulier doit aussi respecter même s'il a tendance à les oublier !

Championnat de France de trail 2015

En course à pied, et c’est encore plus vrai en trail, il faut se donner le temps de franchir les étapes pour progresser en se préservant. Pourquoi est-ce plus long en trail que sur la route ou pour d’autres disciplines sportives ? Tout simplement parce que les facteurs de performance sont plus nombreux et parce que les courses longues et répétées impactent l’organisme en profondeur. Le trail, c’est de la course à pied en endurance avec de fortes sollicitations musculaires, c’est aussi de la technique, des facteurs mentaux, de la maîtrise de son matériel, de la stratégie de course et d’alimentation… Bref, c’est un sacré cocktail d’éléments dont la maîtrise demande du temps et de la sagesse.

Principes d’entraînement et planification

Quel que soit son niveau, les principes d’entraînement sont les mêmes. Seuls changent les charges, le contenu de la charge et les délais de récupération. Suivez ces principes pour progresser en préservant votre santé. L’idée directrice est de stresser continuellement votre organisme pour l’amener à réagir et s’adapter.

La progressivité : les charges de travail (volume, intensité, spécificité) doivent augmenter progressivement d’un cycle à l’autre, d’une saison à l’autre. Comment ? En augmentant le nombre de séances hebdomadaires et/ou en augmentant le volume de chaque séance. D’une année sur l’autre, on ne dépasse pas 15% de charge supplémentaire.

En raison de ce principe, on commence par des trails courts, voire très courts, et certainement pas par un ultra.

La spécificité : on ne développe que ce que l’on travaille. Pour être performant en trail, on travaille les qualités correspondantes : l’endurance, la technique…

La complémentarité : la course d’endurance en nature requiert des qualités physiques variées qui peuvent se travailler de diverses manières. Les activités complémentaires (vélo route, VTT, ski de fond, ski alpinisme, roller, renforcement musculaire …) font partie des contenus d’entraînement. On dit que l’entraînement est croisé. On alterne les disciplines pour prévenir les blessures et réduire la monotonie de l’entraînement.

La récupération : le repos est l’entraînement invisible, nécessaire à la récupération-régénération physique et mentale, à l’assimilation du travail réalisé et à la surcompensation. Il se programme à chaque étape de la planification. Ainsi, 2 coupures annuelles de 15 jours sont nécessaires, voire plus pour les ultra trailers.

L’alternance : on alterne les types de séance (VMA, seuil, endurance active, vitesse, endurance fondamentale …) pour développer l’ensemble des qualités requises, réduire la monotonie de l’entraînement, optimiser les charges de travail et permettre à chaque filière énergétique de se restaurer et surcompenser. Toutefois, près des ¾ du temps de travail se fait à basse intensité.

L’individualisation : la charge, les allures, les intensités d’effort … sont personnalisées en fonction de votre expertise, de vos évaluations et de vos contraintes socio-professionnelles.

En respectant ces principes, le sport restera vecteur de plaisir et de santé, pas de blessure et de souffrance.

Tous ces principes sont à appliquer au sein de votre planification. Pour chaque saison, on définit les objectifs principaux, les courses de préparation, puis le contenu des périodes de préparation jusqu’à la plus petite unité : l’exercice sans oublier que la récupération fait partie de l’entraînement ! Et surtout, on se projette sur plusieurs années pour se donner le temps de progresser et d’atteindre ses objectifs.

Si on veut atteindre la performance, c’est-à-dire exploiter pleinement son potentiel, on se fixe 2-3 objectifs par saison et on ne dépasse pas une compétition par mois.  Le respect de ces quelques principes permet d’accumuler les saisons en progressant dans le plaisir, sans se blesser.

Périodes Spécificités
Période de Préparation Physique Générale Développement et harmonisation des qualités physiques.
Charge et intensité croissantes.
Travail aérobie (capacité et puissance = VMA)
Renforcement musculaire, entraînement croisé (vélo, ski…)
Stretching
Période de Préparation Physique Spécifique Charges et intensités élevées.
Renforcement musculaire spécifique avec exercices centrés sur l’amélioration de la foulée.
Aérobie (capacité et puissance), entraînement croisé. Stretching
Période de préparation aux compétitions Pic de charge en fin de période de préparation à la compétition.
Charge et intensité importantes durant cette période.
Aérobie (capacité et puissance), renforcement musculaire (membres inférieurs, abdominaux, lombaires), stretching, entraînement croisé. Compétition(s) de préparation.
Période d’affûtage Période qui précède la compétition.
Elle commence par une coupure franche (arrêt total sur 2 à 3 jours).
Forte baisse de la charge (~50%) mais conservation d’une intensité importante.
Aérobie (capacité et puissance), stretching, gainage
Période de récupération Charge et intensité faibles
Pas de musculation mais du stretching.
Aérobie (capacité), entraînement croisé, marche.
Cette période intervient après chaque course.
Nécessité de 2 coupures franches annuelles.

 

En progressant par cycles, on favorise un travail varié et stimulant, on se donne le temps de la progression et de la récupération, on minimise le risque de blessure et de fatigue physique et nerveuse.

Alors soyez raisonnable et vous continuerez à fréquenter les pelotons avec plaisir et surtout à progresser !

 

2 réaction à cet article

  1. Merci pour tous ces bons conseils
    ,.à tout ces athlètes . dont trailers en particuliers .

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