Question : Coureur de 50 ans (1,72 m – 71 kg), depuis plusieurs années, je m’entrainais jusqu’à présent quasi uniquement sur route et participais à des 10 kms (4 à 5 / an), semi marathon(1 à 2 / an) et un marathon par an.
Mon entrainement en moyenne : 3 sorties par semaine sur la base de plans trouvés sur des sites web spécialisés. Cette année, j’ai décidé de participer à un trail sur chemins cotiers d’environ 30 kms. Compte tenu du profil de la course, outre un entrainement adapté, j’ai décidé d’intégrer de la PPG à ma préparation.
Pour une préparation de 12 semaines, mon planning hebdommadaire est le suivant :
Lundi, mercred, jeudi, et vendredi matin : PPG (15 mn elliptiques + 3 x 50 abdos crunch + 3 x 1 mn en position de la chaise + 3 x 1 mn en position de gainage en appui sur les avant bras, jambes tendues) pour un séance de 20 à 25 mn.
Mardi matin : fractionné sur 1000 m (sénce de 1h)
Mercredi soir : Endurance (1h)
Vendredi soir : Travail de cotes (1h)
Dimanche matin : sortie longue en terrain valloné (1h20 à 1h45)
Ma question : dois-je continuer la PPG tous les jours pendant les 12 semaines ou faut-il réduire le nombre de séances lorsque arrive sur les 8 dernières semaines du plan
La réponse de Sébastien Chaigneau
Il y a plusieurs façons d’aborder les choses en ce qui concerne le renforcement musculaire ou ce que l’on appelle plus couramment la musculation. La première, consiste à un entretien ; la seconde à un développement de la force ou puissance.
Dans le premier cas, vous allez chercher à entretenir régulièrement vos chaines musculaires hautes et basses. Ce type de travail peut être réalisé tout au long de l’année. La seule contrainte va être de réduire les dernières semaines (le dernier mois) avant votre épreuve de façon à ne pas créer de sur-fatigue, vous devez rester dans un travail d’entretien avec peu d’évolution dans la charge de travail.
Ce travail est intéressant dans votre cas car il permet de mettre en place une base qui pourra servir durant une préparation hivernale qui sera axé sur le développement.
Je vous conseille aussi de changer régulièrement d’exercices car le corps à tendance à s’habituer et à ne plus travailler, même si vous passiez à une séance par jour ! Faites des cycles de 3 à 4 semaines de travail plus intense en ajoutant une série par-ci, par-là afin de surprendre un peu votre corps.
La deuxième façon d’aborder le renforcement musculaire va être avec des charges de travail plus intense, sur une période de l’année plus courte et avec des exercices qui vont évoluer au fur et à mesure de votre progression. L’idéal est de programmer ce travail avant la reprise de votre saison. Attention, je conseille fortement de ne pas effectuer ce cycle sans être suivi par un professionnel afin d’éviter toutes blessures éventuelles causées par un mauvais placement ou une charge mal adaptée. Le but est alors de prévenir les blessures par un renforcement des différentes chaines musculaires.
Vous aurez alors deux axes de travail, un de force et un développement, le tout associé à un travail dynamique, qui servira à transférer et à transformer la puissance acquise à votre activité.
Là intervient un dernier facteur qui va être le temps de récupération et de transfert dans votre activité. Il faut compter environ 5 à 7 mois… Sans oublier une petite prise de poids causée par le développement de chaines musculaire.
Dernière recommandations, sur un travail de ce type, qu’il soit d’entretien ou de développement, il ne faut surtout pas négliger le haut du corps car le déséquilibre que vous allez créer peu vous amener à vous blesser. Un travail homogène sera beaucoup plus profitable. En plus d’être harmonieux physiquement, vous allez reposer les parties basses de votre corps, et tout le monde sait que la récupération fait partie de l’entraînement…