Plan d’entraînement sur 8 semaines pour préparer au mieux la SaintéLyon

La Saintélyon, trail nocturne de 76 km couru, comme son nom l’indique, entre les villes de Saint-Etienne et de Lyon, est une course mythique dont le départ est donné chaque année à minuit.

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La doyenne de l’ultra, la plus populaire

Paradoxalement, avec son faible dénivelé positif et négatif, cette course mixte route-trail peut apparaître relativement facile aux traileurs chevronnés, mais n’oubliez pas qu’il se court de nuit. Le relief est moins visible,  les appuis sont souvent incertains, et à la moindre inattention c’est la chute ! Attention, il est inutile de s’entraîner à minuit, vous n’y gagneriez que de la fatigue. Si vous capitalisez du sommeil sur les dernières semaines d’entraînement, l’excitation de la course vous fera largement tenir toute la nuit.

 

Quelle préparation ?

La préparation pour un trail long est spécifique. Elle s’opère en fonction de la distance et du dénivelé. Dans le cas présent, le dénivelé est faible (pour un traileur bien entendu) mais ne doit pas être négligé. Les points importants à travailler sont :

 

  • L’intensité spécifique, qui selon les athlètes va de l’endurance fondamentale au seuil bas (60 à 80 % PMA)
  • la sortie longue (endurance fondamentale) en course et par une activité croisée
  • la Vitesse Maximale Aérobie, à entretenir
  • Des séances de côtes (à toutes les intensités), des séances techniques descente, des séances de renforcement musculaire, et des sorties nocturnes.

 

Voici un plan d’entraînement sur 8 semaines pour arriver dans les meilleures conditions à la Saintélyon, à raison de 3 séances par semaine. Il sera très avantageusement complété par du renforcement. Il s’adresse à des coureurs pouvant débuter sur la Saintélyon mais pas en course à pied.

 

VMA = vitesse maximale tenue 5 à 6mn  – PMA = puissance développée à VMA

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Jour 1 Endurance Fond.
1h15 footing facile
Intensité : 55 à 65 % VMA si plat.

Entr croisé

60-70 km vélo route, ou 2h15 VTT en fréquence (> 90 tr/min)
Intensité : ~70-75% PMA

VMA sur tout terrain (plat, montée, descente)                       

25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +                    

10 x 3mn/1’30 (3mn accéléré, 1’30 trot)

+ 10 mn récup active 
Intensité ~90% PMA 

VMA asc + travail descente dans côte ~20%                         

25 mn échauffement 

 + 6 x 50m D+ à 100% PMA, retour descente trot, + 6 x 50m D- rapide, retour montée marche active.

+ 10 mn récup active
Intensité en côte : 100% PMA

Jour 2 Côtes/développement VO2max
20 min trot + éducatifs + 2/3 lignes droites + 2 x 10 Allers-retours dans côte légère de 80m, à 100% PMA, récup trot 10s en haut et en bas. 3 min trot entre les séries, + 10 min trot de récup

End Fondamentale

14-16 km facile
Intensité : 60 à 70 % VMA/PMA

Seuil     

25 mn échauffement +                

6 x 5’ avec 2’ récup + 10 mn récup active
Intensité : 85 à 95 % VMA

Seuil

25 mn échauffement +                

 6’ + 5’ + 4’ + 3’ + 2’ + 1’, récupération 2’/2’/2’/1’30/ + 10mn récup active

Intensité : 90 à 105 % VMA

Jour 3

Sortie longue (reco partie du parcours) ou trail de préparation

Sortie 3h à basse intensité, ou reco, ou trail préparation 25/35 km 

Enchaînement 1h VTT en pré-fatigue + 2h course 70-75% VMA/PMA

Sortie longue 25 km avec dénivelé > 1000m

Intensité : 60 à 70 % PMA.

Rando-course (alternance marche et course) 4 à 5h sur un parcours similaire à la Saintélyon
Intensité : 55 à 65 % PMA.

 

Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8
Jour 1 Endurance Fond.
45mn footing facile
Intensité : 55 à 65 % VMA si plat.

Footing récupération 45 mn

(ou idéal vélo 1h)
Intensité : 50 à 60 % VMA si plat.

FC : 50 à 60% FC Réserve

Séance technique/vitesse

30 mn échauffement + 10mn d’éducatifs + 10 x 80m en accélération progressive, retour trot et marche
Séance technique, pas de repères d’intensité. 

Endurance
35 mn très facile
Jour 2 Rappel Intensité
20 mn échauffement progressif + 10 x 40s/ 30s (40s rapides, 30s trot) + 10mn récupération active
Cette séance se court aux sensations
Repos

seuil sur chemin                          25 mn échauffement  + éducatifs + accélérations

2x 5 km (au GPS) à la limite de l’inconfort, récup 5mn trot entre les 2.

+ 10 mn récup active

30’ footing très facile + 3 lignes droites

.

Jour 3

TRAIL PREPARATION

20 à 40 km

Se concentrer sur la gestion de l’intensité de l’effort, la plus régulière possible

Si trail court : Intensité élevée

Si trail + long, intensité modérée

VMA   asc                       

20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 pyramides en côte (30s/1mn/2mn/1min/30s), retour trot en bas, 3mn trot entre les séries,               

+ 10 mn récup active 
Intensité 90% à 110% PMA 

FC : 90 à 100 % FC Réserve

Entr croisé
Sortie vélo en souplesse, 2h à 3h.

SAINTELYON

75 km

 

 

 

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