Plan d’entraînement pour l’Ice Trail, le 22 janvier 2012

Un internaute souhaite s'aligner sur l'Ice Trail, le 22 janvier 2012. Gilles Dorval, entraîneur, lui propose un plan d'entraînement.

Ice Trail Tarentaise 2011
Plus de 500 personnes sont attendues au départ de l'Ice Trail Tarentaise.

La question : Je cours depuis une année maintenant sur 10 km et semi-marathon. J’aimerais m’aligner sur l’Ice Trail (30 km 800D+), le 22 janvier 2012, avec un objectif de 2h30. Les plans pour les 30 km ne se bousculent pas sur Internet et j’aurais aimé avoir votre avis. Je cours 3 à 4 fois par semaine. Et j’ai très récemment (dimanche 6 novembre 2011) fait 1h43 sur une course de 21km (10% de route). Que me conseilleriez-vous comme plan ?

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Pour préparer cette épreuve, partez sur une trame d’entraînement très proche de celle d’une préparation marathon, en y apportant les modifications suivantes :

  • Effectuer les sorties longues en terrain vallonné et sur des sols variés. La durée des sorties longues augmentant progressivement de 1h30 (en début de préparation) à 2h (à 3 semaines du trail).
  • Si votre environnement géographique le permet, remplacez certaines séances de VMA par des séances de côtes longues de 2 à 4 minutes. A défaut, faites un travail de côtes plus classique sur des efforts de 1mn. Possibilité aussi d’effectuer des séries de montée de marches en ville ou dans un immeuble.

Pour le reste de l’entraînement, pas de grand changement. Il faut programmer beaucoup de travail en endurance fondamentale (70-75%FCM), du travail de fractionné à allure modérée (entre 80 à 90%FCM) et quelques séances de VMA.

Pour organiser votre entraînement, partez sur la trame « quinzaine » suivante :

  • Semaine 1

1ère séance

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2e séance

Séance de côtes courtes ou longues

3e séance

Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

4e séance

Sortie longue de 1h30 à 2h sur terrain vallonné en intégrant 30 mn à 1h de travail à 80-85% FCM

  • Semaine 2

1ère séance

Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2e séance

Séance de VMA

3e séance

Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

4e séance

Sortie longue de 1h30 à 2h sur terrain vallonné en intégrant 30 à 40mn de travail à 85-90% FCM

Attention ! Les volumes de travail indiqués pour le travail de fractionné lors des sorties longues est à atteindre progressivement. Ajoutez 5 mn chaque semaine et fractionnez le volume de travail en 2 ou 3 répétitions. Par exemple : pour 30mn d’effort à 85-90% de la FCM, faites 3 efforts de 10mn.

Concernant votre objectif chronométrique, difficile de se fixer un temps précis sur ce type de parcours. Cela peut varier selon les conditions de course.
Pour info, les années précédentes, les différents  vainqueurs du 30 km de l’Ice Trail ont parcouru la distance dans un temps compris entre 2h11 et 2h18.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

1 réaction à cet article

  1. Hello j’ai le meme temps que toi sur semi ( saint denis 2010) et déja fait deux fois l’ice Trail.
    Je te confirme que sur un trail, surtout un premier 30,l’on ne peux raisonner en temps visé, par rapport à un semi « plat ».
    l’année derniére j’étais content de le finir à peu prés en 3h22…le dénivelé est bien présent et il faut gérer la boue et le froid…pour info mon beau frere qui a un record sur marathon de un peu moins de 3 h a finis l’ice Trail l’année derniere en 2h56… Dernier conseil ne pas partir trop vite sur les 5 premiers kilométres et surtout ne pas oublier que le premier ravito est vers le 20 eme kilometres aprés une superbe grimpette..
    So à dimanche pour ce trés beau Tail qui affiche complet cette année.

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