Plan d’entraînement LUT by night (1)

Notre expert en Trail Pascal Balducci vous délivre ses conseils et un plan d'entraînement spécifique pour le Lut By Night !

LUTbyNight2018

Le traileur est dans l’escalier

 

Le Lyon Urban Trail by night est une course à ne pas prendre à la légère de par sa spécificité. Sur le papier, la course longue avec 26 km et 800m de d+/d- paraît accessible aux coureurs avertis, et notamment à ceux qui ont déjà parcouru des trails alpins. Mais voilà, chaque course est différente et celle-ci est vraiment particulière en raison de la répartition de son dénivelé global. 2 autres épreuves de 14 et 8 km permettent à chacun de se faire plaisir en fonction de son niveau de compétences.

Un point culminant à 307m ! qui révèle une multitude de petites côtes et de nombreux escaliers

 

Quelle préparation ?

 

La préparation pour un tel trail est spécifique. Les qualités d’endurance, de force, d’endurance de force, de stratégie et de technique sont essentielles à développer. La course en escaliers ne ressemble à aucune autre course. Elle sollicite directement et fortement le système musculaire et donc davantage le système cardiovasculaire. On peut donc envisager différentes séances dans la préparation, et il sera bon de piocher dedans pour varier sa préparation :

 

  • la sortie longue (endurance fondamentale) pour le développement de la capacité aérobie, c’est-à-dire de la capacité à pouvoir fournir un effort constant sur ces 26 km.
  • L’intensité spécifique, qui selon les athlètes va de l’endurance fondamentale au seuil bas (60 à 80 % PMA). Dans le cas des athlètes non-experts, ces 2 premières séances peuvent se confondre.
  • la Vitesse Maximale Aérobie, à développer et entretenir. C’est le moteur de votre cylindrée, elle est utile même en ultra trail !
  • Des séances de côtes (à toutes les intensités) en escaliers et sans escaliers.
  • Des séances de descente en escalier (technique et renforcement en excentrique)
  • Des séances de renforcement musculaire, ou au minimum de gainage
  • Des sorties nocturnes en ville avec frontale, pour s’habituer à la course de nuit
  • Des séances de vélo pour l’endurance fondamentale et pour se préserver des chocs de la course
  • Des séances de pacing pour tenter de conserver une intensité stable malgré la succession des difficultés.

 

Nos conseils :

En amont de la course : profitez des reconnaissances gratuites proposées par Lepape pour reconnaître les parcours. Cela est vraiment indispensable pour se rendre compte des difficultés d’une telle épreuve.

 

Les entraînements

 

Pour être prêt le Jour J, nous vous proposons plusieurs sessions d’entraînements et de coaching.
Inscription gratuite mais obligatoire

 

RDV à 19h30 au Lepape store, 9 Rue Grolée Lyon 2ème

 

Le jour de la course

 

  1. être bien échauffé avec de petits passages en côtes pour travailler spécifiquement les muscles sollicités par la pente.
  2. Partir en contrôlant son intensité au moyen des fréquences cardiaques par exemple.
  3. Etre en aisance respiratoire dès les premières pentes et s’il le faut, marcher dès les premières rampes afin de continuer à solliciter une fraction maximale de fibres de type I, lentes et endurantes. Prenez les marches une à une !

Et enfin, le dernier conseil est de prendre du plaisir, quel que soit le profil rencontré. Un traileur complet doit se préparer à toutes formes de courses et trouver les solutions dans sa préparation physique et sa gestion.

 

Voici un plan d’entraînement sur 8 semaines pour arriver dans les meilleures conditions au LUT by night, à raison de 3 séances par semaine. Il sera très avantageusement complété par du renforcement et/ou de la capacité aérobie. Il s’adresse à des coureurs ayant déjà une base en course pied.

 

 

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Jour 1

Endurance Fond.

1h footing facile à plat + 3 lignes droites en accélération progressive

Intensité : 60 à 70 % VMA

End Fondamentale – Capacité aérobie

~15 km facile

Intensité : 60 à 70 % VMA

Spécifique descente

20 min progressif + 2/3 accélérations + dans une descente (~10%), répéter 10 montées TRES facile – 10 descentes rapides en se concentrant sur la technique pour taper le moins possible.

+ 15 min facile

Semaine repos relatif. Journée de repos
Jour 2

Vitesse/puissance

20 mn échauffement + éducatifs + en escaliers :

15 x 25 marches 2 x 2 à intensité élevée, retour en marchant

+ 10-15mn récupération active

(si le geste est complètement dégradé avant la fin de la séance, il faut stopper)

VMA/PMA en côte sans escaliers

20 min progressif + 2/3 accélérations en côte +

10 x 1’15 en montée ~15%, à 90-100% PMA

Retour trot en descente, soit maximum 1’30

+ 10 min facile à plat

Seuil à plat

25 mn échauffement +                

6 x 5’ avec 2’ récup + 10 mn récup active
Intensité : 85 à 90 % VMA

Endurance fondamentale

Petit footing 1h

Jour 3

Sortie longue avec montées

1h30-1h45, idéalement sur le parcours) avec répétition de montées, en courant ou en marchant, ou en alternant course et marche.

Entr croisé
Sortie vélo 60/80 km ou VTT 2h ou footing à plat 1h30

Sortie longue 20 km avec dénivelé > 750m

Si possible dans les collines à la campagne ou à la montagne pour varier les lieux d’entraînement

Intensité : 60 à 70 % PMA.

Entr croisé

Sortie vélo 2à3h en fréquence (80-90 tr/min)

 

Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8
Jour 1

Endurance Fond.

1h15 min footing facile

à plat entrecoupé de quelques montées escaliers et sans escaliers, en aisance

Footing facile 1h

(ou vélo 40/50 km ou VTT 1h30)

Intensité : 60 à 70 % VMA si plat.

Endurance fondamentale

Footing 1h-1h15 à plat, à 60-70% d’intensité

Endurance
40 mn très facile
Jour 2

Seuil à plat

20 mn échauffement progressif + éducatifs + 2/3 accélérations + 3 x 2 km au GPS, récup 2min trot, idéalement à 85% et + d’intensité, donc de votre VMA)

+ 10mn récupération active

RECO LUT BY NIGHT intégrale avec Lepape
(c’est la séance clé de la semaine et une belle sortie longue, donc le reste est allégé)

VMA/PMA en escaliers

20 min footing + éducatifs +

12 x 60 marches escaliers, 2×2 ou 1×1 selon ses capacités (mais régulier et à 85-90% d’intensité)

Recup retour trot dans escalier (idem 2×2 ou 1×1) en souplesse pour éviter les chocs)

+ 10-15 min facile à plat

30’ footing très facile + 3 montées d’escaliers courtes mais rapides, retour lent.
Jour 3

Sortie pacing escaliers

Sortie 2h avec alternance de montées/descentes (escaliers ou non) en tentant de limiter l’élévation des FC en côte, < 80%, limite à ne pas franchir = 85%)

Récupération croisée

Sortie vélo route ou VTT à intensité basse et fréquence élevée (~90 tr/min)

Entr croisé

Sortie vélo en souplesse, 2h à 2h30, en mode assimilation

LUT By Night

26 km

VMA = vitesse maximale tenue 5 à 6mn. PMA = puissance développée à VMA

 

Plan d’entraînement LUT by night – Partie 2

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