Marcher, courir, comment choisir en trail ?

Le choix de la marche ou de la course est une question récurrente en trail, même si bien souvent il nous est imposé conjointement par nos capacités physiques et par l’environnement.
Pour autant, dans une optique de performance et de plaisir, il faut choisir plutôt que subir.

Les escaliers en trail urbain : une situation qui impose la marche pour le plus grand nombre - Crédit photo :  Yoan Jeudy Sosuite Photographie
Les escaliers en trail urbain : une situation qui impose la marche pour le plus grand nombre - Crédit photo : Yoan Jeudy Sosuite Photographie

Une limite universelle ?

Imaginez l’expérience suivante, maintes fois répétée dans les études, et que vous pouvez reproduire à la maison ou en salle de sport, sur tapis roulant.

Montez sur ce tapis et faites évoluer très progressivement la vitesse, de 0,5 en 0,5 km/h (voire moins) à partir de 2-3 km/h, et observez à quelle vitesse vous vous mettez spontanément à courir.

 

Dans une étude de 2005 de Arie Rostein parue dans Med Sci Sports Exerc, et intitulée « Preferred transition speed between walking and running : effects of training status », les auteurs ont montré que la vitesse de transition marche-course est de 7.23 +/- 0.25 km/h pour des non-coureurs, et de 7.42 +/- 0.25 km/h pour les coureurs.

Ainsi, les différences ne sont pas significatives et ne dépendent donc pas du niveau d’entraînement. Retenons que cette transition s’opère entre 7 et 8 km/h.

L’idée communément admise est que cette limite est liée à l’économie de course. Dès qu’il m’est plus coûteux de marcher que de courir, je me mets à courir, et vice-versa. La réalité est légèrement plus complexe car la limite marche-course d’un point de vue énergétique (calcul de l’énergie dépensée en marchant et en courant) se situe à 8.02 +/- 0.84 km/h pour les non-coureurs, et à 7.90 +/- 0.48 km/h pour les coureurs.

Cependant, le ressenti d’effort (le fameux RPE) est moindre aux vitesses réelles de transition. Ainsi, quand la vitesse augmente, on se met à courir car cela nous semble moins pénible, et tout de suite après cela devient en effet plus économique.

 

Courir quand tu peux, marcher quand tu dois !

Cette limite n’est bien entendu valable que pour le plat, et dans un état de non-fatigue, ce qui est donc rarement valable en trail ! Dans une épreuve en nature, en entraînement comme en compétition, le choix de la marche ou de la course va dépendre de nombreux facteurs :

  • Le niveau de fatigue: Plus vous êtes fatigués et plus vous marchez quel que soit le terrain, même à plat.
  • La pente: Sachez par exemple qu’il est deux fois plus coûteux de courir sur une pente à 15% que sur le plat. Ainsi, si vous êtes sur le plat à 12 km/h et que vous vous engagez sur une pente à 15% en conservant la même intensité d’effort, vous évoluerez à 6 km/h. Il sera alors plus judicieux de marcher. À 25%, ce qui n’est pas rare en trail, il est en moyenne trois fois plus coûteux de se déplacer.
  • La technicité: ce critère se surajoute aux précédents bien entendu. Plus le terrain est technique, moins le rendement est bon, et plus il faut fournir de l’énergie pour avancer. Conclusion : plus le terrain est technique et plus la marche va survenir à des vitesses inférieures.
  • Vos capacités cardiovasculaires: Plus elles sont élevées (VO2max, indice d’endurance), et plus il est facile de courir quel que soit le terrain.
  • Votre niveau de force et d’endurance de force: Au-delà des capacités cardiovasculaires qui sont essentielles, le niveau de force a une importance majeure en trail puisque ce paramètre rentre dans toutes les modélisations de la performance. On peut avoir un fort VO2max et se sentir rapidement en détresse si les capacités de force et d’endurance de force sont insuffisantes au regarde des exigences de la discipline.

 

Sur les ultra-trails où l’on cumule fatigue, pentes importantes, technicité…la marche doit être choisie très tôt dans son mode de déplacement à des fins d’épargne énergétique. Il existe deux types de garde-fou : les sensations et les fréquences cardiaques.

Les sensations en situation de compétition sont souvent trompeuses dans le sens où l’on se sent très bien alors que l’intensité de l’effort est déjà trop élevée. L’utilisation des FC est un choix plus judicieux car elles reflètent assez fidèlement cette intensité.

Rappelons qu’en montée, il n’y a pas d’élévation des FC par rapport au plat chez les experts. Ainsi, dès que les FC s’élèvent au-delà de la zone de confort fixée, il est préférable de marcher. Cette démarche rentre dans une stratégie de pacing corrélée positivement à la performance.

Autre avantage, ces portions marchées qui se caractérisent donc par l’absence de chocs, permettent de se ravitailler confortablement.

L’alternance marche-course rentre donc dans le cadre de la stratégie de course. Sa bonne utilisation est le fruit de l’expérience, de la connaissance de soi et du terrain. Il faut aussi parfois laisser partir les autres dans la première bosse pour mieux les retrouver ensuite. No brain, no gain !

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