Les vacances justifient-elles une débauche d’entraînement ?

Youpi c’est les vacances ! On va pouvoir charger en toute liberté et se préparer aux courses estivales, et notamment aux ultras de la fin de l’été, que ce soit pour le Tour du Mont Blanc, l’UT4M ou encore le Grand Raid de la Réunion au début de l’automne. Pour autant, peut-on passer d’une activité modérée et rythmée par la vie professionnelle à une activité immodérée et apparemment sans contrainte, dans le but d’engranger les précieux kilomètres qui permettront d’aborder sereinement les futurs rendez-vous ? Cela demande de la réflexion et surtout le respect des sacro-saints principes d’entraînement dont la valeur ne fond pas au soleil estival.

La sortie à jeun estivale, que du bonheur ! Marie Perrier
La sortie à jeun estivale, que du bonheur ! Marie Perrier

Les vacances présentent de nombreux avantages pour optimiser sa préparation aux futurs objectifs :

 

- Le temps libre. Plus la peine de mettre de réveil ni de se casser la tête pour caser son entraînement entre midi et deux, ou le soir après le travail. On peut y aller quand on veut et on peut même en profiter pour doubler avec une activité croisée (du vélo, de la marche…), tout cela en récupérant mieux. L’été, c’est également la période propice pour l’entraînement à jeun, utile sur le plan physiologique, météorologique (vive la fraîcheur matinale) et organisationnel.

 

- La diminution du stress : L’organisation de la journée peut tourner autour de la programmation de l’entraînement. On vit pleinement sa passion dans un cadre nouveau et loin des vicissitudes de la vie quotidienne parfois harassante.

 

- De nouveaux lieux d’entraînement : La diversité des terrains d’entraînements diminue fortement l’indice de monotonie, et donc la perception de l’effort. Pour être clair, si j’accompli la même séance à la maison ou sur mon lieu de villégiature, elle me paraîtra plus facile dans le second cas. Idem si je l’accompli à plusieurs et à des intensités comparables bien entendu. Les vacances doivent permettre aussi aux habitants des plaines de pratiquer la montagne et d’engranger de précieux dénivelés positifs et surtout négatifs afin de progresser musculairement et techniquement.

 

Les dangers de l’été

Pour autant, la pratique estivale du trail n’est pas sans danger à de multiples égards et il est bon de poser quelques garde-fous, non pas pour restreindre les libertés individuelles mais au contraire pour maximaliser le plaisir de la pratique.

 

Pic de charge = risque accru de blessure

C’est un point sur lequel viennent achopper nombre de pratiquants pendant l’été. Toutes les recherches scientifiques convergent vers la même conclusion : une forte proportion de blessures (jusqu’à 90%) provient d’un écart trop brutal entre les charges habituelles et les nouvelles. Disons que le physique s’adapte moins rapidement que le psychologique. Nous y reviendrons dans les conseils mais c’est un élément majeur dans la programmation. Dans ce domaine, le trop est l’ennemi du bien. Rappelons que la charge de travail se définit comme le produit d’une durée d’entraînement par le ressenti de l’effort. L’indice de monotonie permet de transformer cette charge en contrainte dont la valeur est essentielle en suivi d’entraînement. Plus la monotonie est faible et plus la contrainte est réduite à charges égales.

La sortie à jeun estivale, que du bonheur ! Marie Perrier
La sortie à jeun estivale, que du bonheur ! Marie Perrier

 

La chaleur

Nous avons maintes fois évoqués les difficultés liées à la chaleur (difficulté d’acclimatation, déshydratation, dérive cardiaque, coup de chaleur d’exercice …). Les premières chaleurs : faire face !

Cette problématique doit être prise en compte pour ceux qui évoluent inévitablement en conditions chaudes. Les solutions sont les entraînements matinaux (à jeun ou non) mais également un soin particulier apporté à l’hydratation et au rafraîchissement corporel (refroidissement par convection). Comme en situation d’hypoxie, il est préférable de pratiquer des séances courtes et intenses, ou de durée moyenne et en endurance fondamentale.

 

Le rythme de vie : sommeil, alimentation

En vacances, on se relâche et c’est bien normal. Mais il faut bien comprendre que les entorses répétées à une alimentation saine et équilibrée sont néfastes au bon fonctionnement corporel (musculaire, tendineux…). Ainsi, sans tomber dans une orthorexie stérile, il faut veiller à limiter les écarts si on recherche la performance objective (pleine expression de son potentiel). Idem pour le sommeil dont la régularité en durée et en créneaux est bien corrélée à la récupération et à la progression.

 

En pratique

Alors comment faire pour optimiser le temps libre sans risquer la rupture ? Tout d’abord il faut respecter le principe de progressivité et augmenter régulièrement les charges de travail sur la première semaine afin de limiter les courbatures et autres désagréments liés à un surcroît d’activité. 30% d’augmentation du temps de course est une limite à ne pas dépasser dans un premier temps. Ensuite, pour faire plus, on peut doubler avec une séance à jeun le matin (en endurance fondamentale), ou une séance technique dans la matinée (footing + éducatifs + renforcement en nature), et une séance croisée en journée ou le soir. L’idéal est de pouvoir faire une sieste dans l’après-midi pour recharger les batteries et bien assimiler les charges. De même, on privilégie le travail qualitatif/technique en course à pied, et le travail quantitatif en vélo de route ou VTT, même si la pratique de rando-courses est fortement conseillée en préparation de futurs trails longs ou ultra. Enfin, la pratique de la marche (active ou familiale) est un plus indéniable dans la préparation, sur les plans aérobie, musculaire et technique. N’oubliez pas non plus le repos car la fatigue centrale est le premier frein à l’activité physique et parce que les futures échéances nécessiteront de la fraîcheur. De l’équilibre en toute chose !

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