Les dix bonnes résolutions du traileur pour 2016

2016 vient de démarrer, la neige arrive enfin pour les adeptes du trail blanc, et le sort va attribuer les précieux sésames pour le RV annuel autour du Mont Blanc. Suite aux écarts épicuriens permis en ces périodes de fêtes, voyons comment se mettre sur les bons rails pour jouir pleinement de l’année sportive à venir.

80 km du Mont Blanc 2015

1. Planifier

C’est la première étape essentielle. Au moyen du calendrier des courses 2016, on définit les objectifs principaux (au maximum de 3), des objectifs secondaires, et quelques courses de préparation. Plus les distances de course sont longues et moins il y en aura au calendrier.

2. Se reposer

Au sein de la planification, on intègre une ou deux périodes de coupures (minimum 15 jours) annuelles, et on se réserve le droit de couper quelques jours chaque fois que le besoin s’en fait sentir. Il est vital de pouvoir ‘’sortir’’ de sa programmation afin de préserver son intégrité et éviter le surentraînement. Se reposer, c’est également veiller à une quantité et une qualité suffisantes de sommeil.

3. Prendre soin de soi

Le repos n’est pas qu’un phénomène passif. Il peut devenir actif par toutes les méthodes connues qui accélèrent la récupération : électrostimulation, balnéothérapie, luminothérapie, aromathérapie, relaxation, massages, étirements …
Prendre soin de soi, c’est aussi voir régulièrement dentiste, ostéopathe, kinésithérapeute … et faire des bilans sanguins.

4. Que l’alimentation soit ta première médecine (Hippocrate)

Première des mesures prophylaxiques, la nutrition. Dans sa vie au quotidien aussi bien que dans l’approche de la performance, la nutrition est devenue incontournable et un enjeu majeur de nos sociétés modernes en proie aux maladies de civilisation (diabète, obésité, allergies …). Les modèles de fourniture énergétique et de déplétion énergétique sont fondamentaux dans l’explication de la performance.

5. Se fixer des objectifs

Dans le cadre de la planification comme pour l’unité de l’entraînement qu’est la séance, la fixation d’objectifs est fondamentale. C’est le moyen d’harmoniser physique et mental pour décupler ses potentialités. Encore faut-il choisir des objectifs en adéquation avec ses capacités, ambitieux mais réalistes.

6. Positiver

Le positivisme influe directement sur la performance. Croire en ses chances les augmente, c’est aussi simple que cela ; et le contraire est vrai ! Cette action de positiver prend place en amont de l’épreuve mais également pendant et après. Au cours de l’effort, le monologue interne (se parler, se rassurer) est un outil du positivisme, surtout dans les moments difficiles. Ces techniques qui permettent de développer des habiletés mentales s’utilisent également à l’entraînement et nécessitent un véritable apprentissage.

7. Le chassé-croisé

Comme l’ont très bien rappelé les chercheurs Cyril Schmit et Anaël Aubry dans leur article, favorisez l’entraînement croisé dans votre pratique de la course à pied et plus particulièrement pour le trail. Les vertus sont nombreuses sur les plans psychologique et physiologique (baisse de la monotonie, diminution des contraintes musculaires…). La spécificité ne doit pas être la seule voie de progression.

8. Travailler la technique

La technique est un facteur important de la performance en trail. Technique de course à plat pour minimiser le coût énergétique, mais aussi technique de descente et technique de montée avec ou sans bâtons. Tout cela se travaille à l’entraînement et peut faire de sacrés différences en course. Dans ces domaines, confrontez-vous à meilleur que vous afin d’analyser, comprendre et progresser.

9. Affiner sa stratégie

Le trail, plus que toute autre épreuve de course, est affaire de stratégie. Stratégie mentale, nutritionnelle, technique, mais aussi et surtout dans la gestion de l’effort (le pacing). Rester le plus régulier en intensité, et le plus proche de sa fraction de VO2max sur la durée donnée, est gage de performance. Tout cela se travaille à l’entraînement et sur les courses de préparation. Un outil ? Le cardiofréquencemètre et le pourcentage de la FC réserve pour quantifier l’intensité de l’effort aérobie. Un exemple : chez les experts, les fréquences cardiaques n’augmentent pas dans les ascensions, et baissent très peu en descente.

10. Lire les articles de Lepape-info et posez des questions

Progresser passe par une remise en questions permanente. Notre sport et les moyens d’y performer ne sont pas figés. Ils évoluent sans cesse et il faut tester de nouveaux procédés d’entraînement et de récupération. Le site Lepape info et la diversité des articles proposés par les entraîneurs, médecins et chercheurs y contribue. N’hésitez pas à poser toutes vos questions qui trouveront réponse rapidement.

Armé de ces 10 bonnes résolutions, pas si compliquées que cela à mettre en œuvre, vous voici prêt à plus de plaisir et donc plus de performance en 2016 !

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