Le trail, c’est aussi de la marche !

Même si cela semble encore incongru pour les non-connaisseurs de l’activité qui assimilent toujours le trail à de la randonnée, la marche est bien un mode de locomotion majeur du trail running.
On marche en raison de la difficulté du terrain (pourcentages élevés en montée comme en descente technicité empêchant la course) mais aussi en fonction de la durée de l’effort et de la fatigue générée et cela quelles que soient ses capacités et son expertise.
Et puisque la marche est inhérente au trail, elle doit se développer au moyen de séances dédiées.

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Nous avons déjà consacré des articles à la marche dans Lepape-info, et notamment sur l’alternance marche-course.

https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/trail-comment-gerer-lalternance-marche-et-course/

Rappelons ce précepte fondamental en trail : la marche doit être choisie et non subie !

 

Ce choix se fait en fonction des paramètres évoqués plus haut et en fonction de ses qualités cardiovasculaires, musculaires et techniques. Tout est question de gestion de l’intensité de l’effort.

Celui qui arrive à maintenir un pacing régulier est plus endurant et donc plus performant. Rappelons que l’endurance est une fraction de sa puissance maximale.

Celui qui est régulier parvient à soutenir un plus haut indice d’endurance.

Pourtant, sur le terrain, à l’entraînement comme en compétition, on constate de nombreuses erreurs. Trop souvent, la marche est choisie trop tardivement.

En montée, il faut se mettre à marcher avant que les fréquences cardiaques ne montent, sinon la variation d’intensité est coûteuse en énergie. Pour cela, on joue d’abord sur le rapport fréquence-amplitude, principalement en réduisant la longueur du pas pour conserver, voire augmenter légèrement, la fréquence de foulée. Si la pente est d’emblée importante ou technique, il faut marcher. La manette du dérailleur doit fonctionner à tout instant sur les parcours accidentés.

 

Les bâtons en renfort

Pour soulager le travail des membres inférieurs et améliorer la propulsion en montée, l’usage des bâtons est recommandé et très largement répandu dans les pelotons, élite comprise. Ils peuvent permettre de courir un peu plus longtemps mais aussi de marcher de manière plus efficace. Leur bonne utilisation nécessite un apprentissage.

Dans l’article suivant : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/entrainement-trail/marcher-courir-comment-choisir-en-trail/  nous avons expliqué que le passage de la marche à la course (et vice versa) était dicté par le ressenti d’effort et donc le coût de la locomotion, entre 7 et 8 km/h sur le plat.

En pente, la transition se fait plus précocement. Ainsi, sur trails longs et ultras, dans la majorité des montées, c’est à peu près 90% des participants qui marchent. Placez-vous dans n’importe quelle montée d’un ultra, si ce n’est la première, et vous comprendrez.

Rappelez-vous qu’il est deux fois plus coûteux de courir dans une pente à 15% qu’à plat, et que 15% de pente est chose commune sur les sentiers de montagne, voire facile.

Puis dans l’article suivant :  https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/entrainement-trail/marcher-vite-en-montee-la-marque-des-experts/  nous avions montré à partir du cas d’un expert (athlète élite en ultra trail, côte ITRA > 850) la capacité à marcher vite et efficacement en montée.

Tout le monde a également en tête des images de François d’Haene en marche active au sommet des cols du tour du Mont Blanc. Avoir une telle maîtrise nécessite certes des qualités mais aussi du travail.

 

 

Des séances d’entraînement marchées

L’entraînement en trail doit répondre aux nombreuses sollicitations de la discipline. Puisque la marche s’impose dans la grande majorité des épreuves et pour tous les traileurs, il faut y consacrer certaines séances.

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Pour commencer, les sorties longues et les rando-courses sont l’occasion de mettre en place sa stratégie d’alternance marche-course. Au-delà des sensations, nous conseillons fortement d’utiliser le cardiofréquencemètre comme repère d’intensité. Par exemple, dès que les FC dépassent 80% de la FC de réserve (ou ~85% FC max), il faut adopter la marche.

La randonnée active, uniquement marchée, et avec des bâtons, est intéressante car elle permet de se concentrer sur la technique et d’adopter une marche efficiente. Mais tout cela reste insuffisant. Comme pour la course, il est important de faire varier les intensités, et donc de travailler en marchant à intensités élevées.

Par exemple, on peut réaliser 10 x 50 à 10 x 100m d+ (avec et sans bâtons), avec un retour trotté. Là aussi, il faut s’entraîner sur des pentes variées car la biomécanique (appuis, position du bassin et de la tête, utilisation des bâtons) varie en fonction de la pente.

 

On peut aussi alterner une montée marchée et une montée courue en comparant les chronos et les fréquences cardiaques. Plus la pente s’élève et plus la marche devient intéressante.

L’objectif ultime est que la marche devienne un mode de locomotion totalement maîtrisé, au sein d’une motricité globale qui permette de faire face à toutes les contraintes du trail running.

2 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    Je prépare l ultra marin en incluant la marche afghane( je débute).
    Comment l intégrer dans ma préparation ?.
    Merci
    Sportivement.

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    • Bonjour. la marche afghane qui consiste à calquer sa respiration sur son pas peut être intégrée sous forme de séance complète, mais aussi et surtout en alternance avec la course sur des temps bien définis. Par exemple, je trottine 15 min et je marche 5 min.
      le jour de l’ultra, vous pouvez partir sur des temps de course en continu plus longs, puis peu à peu réduire ces temps de course et augmenter ceux de marche. mais il est important de vous fixer un timing, sinon vous ne serez plus capable de reprendre la course, pour des raisons physiologiques et psychologiques

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