La bonne progressivité en trail

Pas facile d’augmenter les distances de compétition en trail

Vous souhaitez vous lancer dans le trail mais vous vous posez plein de questions. Quelle est la bonne distance, comment progresser, comment espérer un jour tester les ultras ? Sébastien Chaigneau vous guide.

Les gendarmes et les voleurs de temps 2011

Tout d’abord bienvenu dans le monde de la course nature et du trail et qui sait, peut être, un jour dans le monde l’ultra. Mais ne grillons pas les étapes.

Avant d’entrer dans les détails, je dois vous avouer que je trouve dommage que la mentalité au fil des années ait évolué. Les coureurs veulent des épreuves difficiles et parfois se grillent les ailes ; les organisateurs répondent à cette demande sans penser à tous ceux et celles qui débutent.

Lorsque j’ai commencé le trail dans les années 2001/2002, la situation était tout autre : il y avait presque toujours des courses courtes, c’est à dire d’environ 15 km, sur les épreuves. Aujourd’hui, un organisateur qui se lance dans l’organisation va proposer une épreuve découverte de 20 km ce qui, à mon humble avis, est trop long pour être une épreuve « dite découverte ». Je considère que pour « courir » un trail de 20 km il faut déjà une certaine expérience.

Je tiens, ici, à rappeler que dans ce type d’activité, il faut toujours garder en tête la notion de plaisir mais aussi et surtout que le trail est de la course à pied et non une rando (même si je n’ai rien contre les randonneurs, cela va sans dire) !

Pour la notion de plaisir tout le monde comprend ; pour celle de la course à pied, beaucoup, beaucoup trop, oublient, surtout les débutants.

Il faut toujours revenir aux bases, aux gammes comme dirait un musicien. Avant de courir en montagne, il faut apprendre à courir sur le plat. Il est donc nécessaire de travailler les bases puis de passer à l’apprentissage de la course en nature, du dénivelé, du trail et enfin de la course en montagne. Ceci implique une démarche de progressivité que ce soit lors de vos entraînements ou de vosrendez-vous en compétition.

Pour exemple : j’ai commencé dans le monde du trail, en effectuant des footings  de 4 km en montagne une fois par semaine puis je suis passé à deux et enfin à trois par semaine. Je suis ensuite revenu à nouveau à deux sorties en montagne par semaine lorsque mon parcours est passé à 7 km avec des parcours plus variés, le tout en veillant à bien récupérer et surtout en écoutant mon corps afin de voir comment il réagissait. Je devais savoir s’il était capable d’encaisser ce type d’effort !

Un an de préparation

Cette période d’apprentissage a duré presque un an. Au final, j’ai appris à mieux me connaître et compris comment je réagissais dans telle ou telle situation (musculairement, cardiaquement, mentalement…).

Ce n’est qu’après un an de travail que j’ai planifié ma première compétition. Or à cette époque, sur des terrains difficiles, je n’étais capable de m’exprimer correctement que sur 15 ou 16 km. J’ai donc cherché des courses de cette distance et je me suis retrouvé sur des épreuves de montagne type FFA (Fédération Française d’Athlétisme) présentant 15 km avec 1 500 m de dénivelé positif.

Je vous conseille de faire de même et de multiplier les rendez-vous sur des courses présentant ce profil avant d’envisager d’allonger les distances.

Reste le problème de votre région d’habitation, tout le monde n’ayant pas la chance de vivre en montagne. Vous allez donc devoir vous adapter et rechercher forêts, bosses, sommets… non loin de chez vous.

Ne cherchez pas de défis démesurés et essayez de trouver des objectifs non loin de chez vous afin de pouvoir vous tester régulièrement. Ce sera votre compétition, les dossards viendront plus tard lorsque vous serez prêt. Et ne faites pas compliqué, il y a bien un petit sommet non loin, ce peut être un terril, une belle bosse, etc. Vvous pouvez aussi tout simplement opter pour le parcours de rando de 10 ou 12 kilomètres réalisé par les familles. Le but est de vous trouver un challenge personnel et de vous adapter aux conditions.

Vous allez ensuite programmer des week-end chocs type un footing vendredi, un le samedi et un autre le dimanche. Ce type de réalisation va vous obliger à repartir le lendemain et insensiblement vous aller progresser. Ce sera difficile au début mais ne vous inquiétez pas, au fil des tentatives ce sera de plus en plus facile jusqu’à devenir aisé. Vous pourrez alors choisir un parcours soit plus difficile soit plus long. Et recommencer un cycle…

Pensez aussi à faire des sortie de rando course où vous alternerez marche et course en fonction du terrain, vous respecterez là aussi une belle progressivité que ce soit dans la distance ou les dénivelés. L’avantage de ce type de séance est de pouvoir petit à petit progresser sur les zones plus difficiles.

Ce n’est qu’en procédant ainsi que vous pourrez progresser tout en gardant le plaisir de courir. Et surtout n’oubliez pas de conserver des séances « pures » course à pied (piste, route) afin de garder du « pied » et de travailler votre vitesse.

Au fil des semaines, en mixant les deux activités, vous allez progresser et sentir que vous êtes en mesure d’augmenter vos distances de compétition. La patience est de mise afin de ne pas griller les étapes.

Au niveau compétition, essayez donc dans un premier temps de trouver des trails de 10 à 12 km afin de vous aguerrir. Lorsque vous constaterez que vous vous améliorez, et seulement alors, vous passerez sur des épreuves de 20 km avec 1 000m de dénivelé en augmentant petit à petit la difficulté puis la distance.

Et si vous n’habitez pas dans une région vallonnée, vous pouvez programmer quelques congés en famille en montagne afin de vous tester dans d’autres conditions.

En conclusion, je vais encore me répéter, ne brûlez pas les étapes. Ce sera l’unique condition pour progresser sans vous blesser tout en conservant la notion de plaisir et de course à pied.

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5 réaction à cet article

  1. Merci beaucoup pour cet article qui enfin pense aussi aux débutants ou du moins à ceux dont le niveau est moyen malgré les efforts.
    ce n’est pas facile de se mettre au trail malgré le plaisir de la course nature. les efforts musculaires sont tout autre / à la route.
    merci.

    Répondre
  2. Bonjour,
    J’ai 22ans et j’ai fais un premier trail en janvier dernier de 12km a font romeu. Ca m’a beaucoup plus et je me suis inscrite à un autre trail de 19km (VO2 trail le 26/10 à millau). Je cours régulièrement depuis deux ans de une à trois fois par semaine. En ce moment je cours entre 1H et 1H30 sur une distance de 10km je pense. Je vais sur des sentiers, en foret, dans des terrains sabloneux parfois. Mais je ne fais jamais de VMA ou de PPS. En lisant cet article je me dis que j’ai peut être était un peu ambitieuse et que j’aurai du rester sur une distance plus courte mais l’autre distance possible est de 9km et j’avais envie d’essayer un challenge au moins de la meme distance que le précédent! Pensez vous que j’ai assez de temps pour faire une bonne préparation à cette épreuve(3mois)? Sinon je pourrai me ré orienter vers le 9km, mon inscription n’est pas encore validée. J’écris donc pour avoir quelques conseils: quels entrainements me conseillez vous(temps, distance) et à quelle fréquence afin de progresser? Je suis en ce moment sur montpellier, connaissez vous des clubs qui permettent de s’entrainer en groupe? Pensez vous qu’il est préférable d’avoir un club ou qu’on peut aussi bien s’entrainer seul? Connaissez vous des parcours qui peuvent être intéressants sur 20km aux alentours de Montpellier?
    Merci beaucoup pour vos conseils,
    Line

    Répondre
    • Bonjour
      Notre entraîneur est en vacances, toutefois :
      3 mois de préparation devrait vous permettre de vous bâtir un entraînement qui devrait vous permettre de bien aborder ce 22 km. Mais si vous doutez, courir le 9 km en essayant de vous améliorer est certainement la solution. Vous avez 22 ans et tout le temps devant vous. Notre entraîneur sera de retour après le 15 août et vous donnera une réponse plus complète. Pour les clubs et les parcours autours de Montpellier, malheureusement nous n’avons pas d’information à vous donner, peut être les membres du site pourront vous répondre.
      Bon courage

      Répondre
    • Bonjour,

      Voici la réponse de notre entraîneur Gilles Dorval

      « Contrairement à beaucoup de coureurs qui veulent immédiatement s’attaquer aux distances supérieures, votre progression me semble tout à fait raisonnable. Vu l’expérience acquise depuis janvier, je ne vois aucune raison qui vous empêche de participer à ce trail de 19km.

      En prévision de l’objectif du mois d’octobre, du travail de fractionné à 85-90% FCM me paraît plus utile pour le moment que des séances de VMA. Mais programmer ce type de séance deviendra une nécessité lorsque vous chercherez à améliorer vos qualités aérobies.

      Courir sur les parcours variés et vallonnés contribue pleinement au développement de vos qualités musculaires. Plus que des exercices de PPG – dans un premier temps – il m’apparaît plus pertinent de programmer quelques séances de côtes.

      Concernant l’organisation de votre entraînement, je vous invite à reproduire ou à vous inspirer de la trame quinzaine suivante. Elle devrait vous permettre de rallier l’arrivée sans éprouver trop de difficultés.

      Semaine A

      1ère séance
      Footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

      2ème séance
      Séance de côtes (ou sortie en VTT)

      3ème séance
      Sortie longue d’1h20 à 1h30 sur terrains vallonnés comportant du travail de fractionné à 80-85% FCM

      Semaine B

      1ère séance
      Footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

      2ème séance
      Séance de travail fractionné à 85-90% FCM

      3ème séance
      Sortie longue d’1h30 à 1h45 sur terrains vallonnés en cherchant à ne pas dépasser les 80% FCM (85% FCM en montées)

      Concernant vos autres questions

      1. S’entraîner seul ou en groupe ?
      Il est toujours préférable de bénéficier des conseils avisés d’un entraîneur compétent lorsque l’on débute ou que l’on cherche à progresser dans une nouvelle discipline. S’entraîner au moins une fois par semaine en club permet aussi d’échanger avec d’autres coureurs sur l’entraînement, le matériel, les parcours intéressants, etc…

      2. Clubs et parcours autour de Montpellier
      N’étant pas de la région, difficile pour moi de vous apporter une réponse. Le mieux est de contacter les organisateurs de trail – ils connaissent bien les différents clubs de leur région – et de questionner les autres coureurs présents lors des courses. »

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  3. La progressivité est la clé de la réussite, pour mon cas personnel et pour ceux à qui je donne quelques conseils, je suggère de bien maîtriser une distance avant de se lancer dans des épreuves plus longues et/ou plus difficiles.

    Pour celui qui aujourd’hui cours sur des distances d’une vingtaine de kilomètres et dont le rêve est de se lancer dans l’ultra, je lui conseillerai de réaliser une progression sur plusieurs années avant de se jeter dans le grand bain, en augmentant chaque année les distances de courses par pas de 20 à 30 km… et en passant au format supérieur uniquement lorsque le format actuel est bien assimilé.
    Dans cet exemple, cela nous projette vers la réalisation de l’objectif ultra dans 3 ou 4 ans !! Certes vous trouverez peut-être le temps long, mais cela sera l’assurance de la réussite de votre projet…

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