Débutants, fixez-vous des objectifs accessibles

Une notion essentielle : la progressivité

Les distances s'allongent et des courses de plus en plus difficiles font leur apparition. Mais attention à ne pas se laisser embarquer dans des objectifs trop élevés. En réponse à un internaute, Sébastien Chaigneau rappelle qu'il ne faut pas griller les étapes.

Saintelyon 2011

La question : Voilà 2 ans que j’ai commencé le trail et cette année, j’ai décidé de me lancer sur de petites courses (28 km Trail des forts, 42 km du marathon du Mont-Blanc et les 68 km Saintélyon). J’aurais voulu avoir votre avis en sachant que mon volume est de 4 sorties semaine (3 de 1h à 1h30 terrain vallonné et une le dimanche de 2h30 à 3h30). Si votre avis est favorable,  quel type de séance dois-je faire ?

La réponse de Sébastien Chaigneau

Bonjour, bienvenue sur lepape-info et dans le monde du trail !

Le programme que vous vous êtes fixé cette saison n’est pas trop important en quantité, mais je le trouve dur.
Je m’explique : lorsque vous débutez sur le trail, très souvent vous achetez un livre ou deux magazines, vous consultez des sites internet, et vous potassez les différents reportages, qu’il s’agisse d’articles techniques ou de comptes-rendus de courses. Ensuite, votre imaginaire et vos envies vont faire le reste. C’est bien, car cela vous donne des objectifs et de la motivation pour y parvenir.

Mais la première erreur serait de se fixer des objectifs trop compliqués à atteindre dans un premiers temps. Il faut qu’ils soient accessibles et qu’ils vous motivent lors de vos entraînements. C’est comme si quelqu’un qui découvre la montagne se disait : « Cette année je fais l’Everest et sans oxygène… » Il a très peu de chances de le faire car il y a des contraintes techniques et physiologiques qu’il ne maîtrise pas.

Dans votre cas, ce n’est pas tout à fait la même chose mais cela y ressemble. Dès votre première saison, effectuer des courses de plus de 35 kilomètres c’est un peu long. Ceci ne veut pas dire que vous n’y arriverez pas, mais laissez à votre organisme le temps de s’adapter, notamment d’un point de vue physiologique (hormonal plus précisément) pour gérer les nouvelles contraintes.

On peut parfaitement être ultra motivé et réussir ce type de challenge, il y a des personnes qui réalisent le Tor des Géants après deux ou trois années de trail. Reste à savoir ce que vous entendez par trail et si vous souhaitez courir en montagne ou faire de la rando plus ou moins active. En fait, très souvent, ce qui est recherché ce sont les grands espaces et la reconnaissance vis-à-vis de son entourage. On se l’avoue rarement mais c’est un moyen d’être reconnu et considéré au sein de sa tribu. Pour cela notre cerveau est capable de s’auto motiver et de nous cacher les différentes difficultés auxquelles nous pouvons et nous allons être confronté. Pour éviter cela, la seule possibilité est de le gérer et de garder la tête sur les épaules en lui imposant une progressivité dans votre évolution.

Rappelez-vous ce que vous recherchez dans votre pratique, c’est-à-dire que vous souhaitez courir et qui plus est en montagne. Les personnes qui font le choix de la quantité au détriment de la qualité, deviennent des randonneurs plus ou moins actifs et perdent de vue leur but initial et leur motivation première.

Ce que je vous conseille pour cette première saison, c’est  de vous programmer des courses de 15, 20 ou 30 kilomètres et de vous mettre un objectif un peu plus long pour votre fin de saison type 45 ou 50 km. Je sais que je viens un peu perturber vos plans pour cette saison mais je pense que si vous commencez comme ce que vous m’avez annoncé, vous risquez d’être un peu « cuit » pour la Saintélyon et vous risquez de payer les pots cassés durant un petit moment. Sachez aussi que la Saintélyon (en photo) n’est pas une course facile. Elle est présente au calendrier depuis plus de 55 ans et devrait vous attendre encore quelques années.

Concernant l’entraînement, faites du travail de montée et descente. Au début, on a toujours le réflexe de se dire « en descente, on a juste à se laisser aller », mais ce n’est pas le cas car la descente utilise des muscles et des techniques bien spécifiques. Commencez donc à la travailler au même titre que la montée.
Ne perdez pas de vue non plus que vous voulez courir mais qu’il ne faut pas courir à tout prix. Il faut aussi savoir marcher, ce qui n’est pas simple.
Pensez enfin à garder du travail de qualité sur parcours roulant et rapide afin de conserver votre vitesse.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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