Préparation trail : dix à douze semaines minimum !

Conseils de Sébastien Chaigneau pour préparer un trail

Pour bien vous exprimer en trail, soignez votre préparation. Un cycle complet est nécessaire pour chaque compétition.

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Quelle doit être la durée de ma préparation pour bien aborder un trail ? Combien d’entre-vous se sont posé la question alors qu’ils programmaient une compétition ?

La réponse n’est pas simple, car la notion de temps de préparation pour une épreuve est un sujet délicat : tout dépend de certains facteurs, comme le choix de l’épreuve, l’expérience, le passé de sportif ou encore le temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement.

  • Pour des débutants et des courses inférieures à 20 km

Si vous courez régulièrement, une préparation classique de 10-12 semaines est suffisante. Vous allez devoir travailler sur des terrains variés, en tenant compte des dénivelés positif et négatif de la compétition. Trois à quatre séances par semaines devraient suffire à passer cette étape. Attention, travailler le dénivelé ne vous enlève pas l’obligation de perfectionner tous les autres éléments de l’entraînement, c’est-à-dire la VMA, le seuil et l’endurance.

  • Pour les courses de plus de 20 km et inférieures à 40 km

Vous devez venir sur ces épreuves progressivement, après plusieurs expériences sur 20 km, en augmentant régulièrement les dénivelés.

Aborder des courses sur plus de 20 km demande une préparation de 12 semaines incluant des courses courtes, pour ne pas perdre la vitesse. La programmation hebdomadaire sera de 4 à 5 séances dans lesquelles vous associerez travail de dénivelé, vitesse et endurance.

  • Pour les courses de 40 à 80 km

Vous allez vous appuyer sur votre expérience, et non sur une augmentation du volume d’entraînement… Un cycle de préparation de 12 à 15 semaines sera nécessaire, avec 4 à 6 séances par semaine. Tout comme précédemment, le travail complet vous apportera, plaisir, satisfaction et résultats. Mais attention, ce n’est pas parce qu’une épreuve s’est bien passée que tout ira bien lors de la course suivante… Le plus souvent, c’est votre recul et votre expérience qui feront la différence.

Conseil important : Si vous vous lancez sur ce type d’épreuve sans ou avec peu d’expérience sur trail, attendez-vous à ce que ce soit compliqué ! Les conséquences seront aussi palpables les semaines voire les mois à suivre, avec au mieux une énorme fatigue, le plus souvent des blessures, au pire des fractures de fatigue, etc.

  • Pour des ultras

Un domaine où l’expérience prime plus que l’entraînement. Un coureur quasi débutant dans l’activité se lançant sur un ultra a de fortes chances d’échouer et surtout de se blesser, avec des séquelles qui peuvent être irréversibles. Un travail régulier des points forts et points faibles du coureur est recommandé. Donner plus d’informations sur ce domaine est très difficile, car il existe une grande part d’incertitude et il n’y a pas vraiment de programme type à donner. Vous devez vous connaître et avoir une grande expérience du trail et surtout programmer longtemps à l’avance votre compétition, afin d’axer toute votre saison sur cet objectif.

Dernière recommandation : soyez prudent et faites-vous plaisir avant tout !

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