Comment récupérer après un trail de 80 km ?

Laissez vous du temps !

Interrogé sur le mode de récupération après un trail de 80 kilomètres, Sébastien Chaigneau rappelle que la récupération fait partie intégrante de l'entraînement. Et que sa durée dépend de votre profil et de votre saison.

Trail long

La question : Après un trail de 80 km, faut-il  suivre un plan de récupération précis avant de reprendre la course ? Si oui, y a-t-il un plan type ?

La réponse de notre spécialiste trail, Sébastien Chaigneau

Merci pour cette question qui peut être abordée sous divers angles.

En effet, il faut prendre en compte plusieurs choses, comme votre expérience sur ces distances-là, ou votre implication et votre préparation. Ces différents points doivent être pris en compte pour organiser votre récupération, qui est à considérer comme une séance d’entraînement a part entière.

  • Premier cas : le coureur qui a l’habitude de participer à ce type de distance et pour qui cette course est une épreuve objectif, ou non.
    Si votre ou vos objectifs de la saison sont plutôt sur des distances de 160 ou 200 kilomètres, alors une « récup » de 4 à 6 jours sera nécessaire pour refaire le plein énergétique, remettre un peu d’ordre au niveau hormonal, ou vous remettre de petites blessures éventuelles.
  • Deuxième cas : le coureur qui l’habitude de participer à des distances de 40 à 60 kilomètres, au maximum, mais qui a déjà participé à des distances de ce type. Cette course été un objectif de saison.
    Là encore, prenez quelques jours de récupération mais dans ce cas, 8 à 10 jours, afin de laisser à votre corps le temps de reprendre un certain équilibre dans tous les domaines. La récupération sera très importante pour la suite de votre saison. Encore une fois, n’oubliez pas que la récupération fait partie de l’entraînement…
  • Troisième cas : le coureur qui s’aligne d’ordinaire sur des distances beaucoup plus courtes (20 ou 30 kilomètres), et qui s’est fixé comme objectif une course de 80 kilomètres.
    Là, nous entrons dans un autre domaine, car le manque d’expérience et de pratique va provoquer des déséquilibres dans les secteurs hormonaux, musculaires, alimentaires et autres. Ces déséquilibres vont nécessiter une grosse période de récupération de 15 à 30 jours et une remise en route (s’il y a remise en route), de deux à trois semaines.
    C’est pour moi le pire des cas, car si vous ne vous laissez pas le temps de progresser, vous imposez à votre organisme des modifications tellement dures qu’il finit par vous le faire payer…

Autre chose, même si vous avez la sensation de bien avoir récupéré et de vous sentir très bien au niveau des jambes et de vos muscles, sachez que la récupération au niveau hormonal et la fatigue ne se ressentent pas de façon aussi flagrante.
Par contre, les conséquences d’une récupération trop courte vont se manifester par des gros coups de fatigue et de fringales et ceci sans prévenir…

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