Adaptez vos zones d’effort en fonction de la pente

Doit-on adapter son effort en fonction de la pente (montante, plate, descendante), de la durée de l'effort, et de la gestion sur une course et à l'entraînement ? La réponse de notre entraîneur.

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Il existe différentes attitudes et configurations de terrains en trail et de ce fait autant de possibilités de travail. En effet, vous n’aurez pas la même attitude en montée, en course et à l’entraînement, ou encore sur une partie roulante ou en descente.

C’est toute la difficulté d’un bon entraînement, bien ciblé, qui va consister à travailler à des allures plus basses, identiques ou supérieures à une vitesse de course supposée et selon le parcours rencontré…

Prenons l’exemple de la montée. Sur une course, le travail se fera en fonction du cumul rencontré et de la configuration de l’épreuve, soit par ses enchaînements, soit par les coureurs avec lesquels vous vous trouverez à ce moment-là. Très souvent, sur un travail en côte, nous allons travailler sur de très courtes distances ou temps, type 30 secondes, au maximum de l’intensité. Sur un travail de 8 ou 10 minutes, le travail ne se fera plus à la même intensité, en l’occurrence vers 80% de son maximum. Et évidemment, sur des ascensions d’une heure, si vous partez trop vite, je vous laisse imaginer la suite…. dans ce cas, la zone sera donc plus près de 70%.

Les secteurs travaillés sont totalement différents car dans le premier cas, vous travaillez sur l’explosivité, dans le second sur la résistance et enfin dans le dernier sur l’endurance…Tous ces secteurs doivent bien entendu être travaillés séparément.

Vous retrouverez la même chose sur le plat avec des séquences courtes et intenses à 100% de votre VMA et des sessions plus longues, moins intenses type seuil, où vous travaillerez à 90% et au-dessus. Ensuite, vous travaillerez dans la zone du seuil aérobie soit 80/85% de votre. Votre sortie longue ou endurance se fera elle à 70% de votre maximum.

Ce travail peut aussi être effectué en descente mais les dégâts musculaires occasionnés seront très importants. De ce fait, ce travail est très souvent réalisé lors des sorties longues. D’ailleurs, lors de vos sorties longues, vous pouvez travailler un thème comme les côtes ou les descentes ou encore les relances au sommet des bosses…

En compétition, il faut faire en fonction de votre état du jour, de vos sensations et de votre préparation. Vous devrez gérer, uniquement par rapport à vos sensations, et pas par rapport aux autres coureurs. Occupez-vous de vous et de vos sensations, ce n’est déjà pas une mince affaire….

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