2 mois pour bien préparer son OCC

La sixième édition de l’OCC® (pour Orsières-Champex-Chamonix), se déroulera le 30 août prochain dans le cadre du sommet mondial de l’ultra trail à Chamonix. Avec ses 56 km, l’OCC® est une belle porte d’entrée vers ses grandes sœurs de l’ultra. De plus, comme pour la CCC® et la TDS®, l’OCC® est une course de ville à ville dont le terme se situe à Chamonix. Ainsi, les finishers auront accompli une partie du tour du massif, du côté suisse et français. L'Italie sera peut-être pour l’année suivante, et le tour complet dans quelques années.

Photo : Franck Oddoux
Photo : Franck Oddoux

Un trail long classique

Voici les caractéristiques de ce trail long, bien équilibré entre le dénivelé positif et le négatif, et sur des sentiers dont la technicité reste abordable comparativement à d’autres trails alpins. 

 

Distance : 55 km 

D+ : 3460m et D- : 3337m 

Point culminant : Catogne (2065m) au bout de 30.6 km. 

Ravitaillements : 2 liquides et 3 solides. 

Temps de course estimé de 5h25 à 14h30 (limite horaire)

Départ d’Orsières à 8h15 le vendredi 30/08/2019

1ère édition en 2014.

 

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Profil OCC : source http://utmbmontblanc.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Un temps moyen de 9-10 heures !

 

Il est important de tenir compte des particularités de cette course pour mieux la préparer. La règle implicite du kilomètre de temps d’effort supplémentaire pour 100m D+ nous amène à 90 km de course à plat. 5h30 pour les premiers, 9 à 10 h de temps moyen et une limite à 14h30 sont les données horaires à intégrer. L’intensité de l’effort mais également la nutrition devront donc être adaptées à ce temps d’effort. Le dénivelé n’est pas excessif mais nécessite une réelle préparation, en montée comme en descente. L’altitude maximale (> 2000m) reste modérée mais peut susciter des troubles (difficultés respiratoires, maux de tête…) chez certains sujets sensibles à l’hypoxie. Pour ceux-là, une acclimatation préalable de quelques jours en altitude suffira. Enfin, cette course démarre le matin à 8h15 et va donc se disputer en pleine journée, avec un risque important de chaleur. Encore plus que l’altitude, ce paramètre nécessite une réelle préparation, c’est-à-dire une habituation à courir en conditions chaudes, ainsi qu’une tenue et une hydratation adaptées. (voir articles sur la chaleur  S’acclimater à la chaleur : ce n’est utile que pour une course « chaude » ? , ou encore Les premières chaleurs : faire face !)

 

Petit mais costaud

 

Certes le profil est varié et les paysages magnifiques, mais il ne faut pas prendre la sœur cadette de l’UTMB® à la légère, même si le taux d’abandons y est le plus faible. 6,2% en 2017 et 12,9% en 2016. 

Même si la participation à cette épreuve nécessite des points, et donc une relative expérience, la progressivité reste le principe numéro 1 à l’entraînement comme en compétition. Avant de vous proposer une progression pour arriver dans les meilleures conditions à l’OCC®, voici quelques rappels utiles :

  • La progression n’est jamais linéaire. Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec son calendrier de courses et ses charges familiales et  professionnelles.
  •  La récupération fait partie de l’entraînement. On doit la programmer comme une séance. 10 à 15 jours avant cette compétition, on commence à diminuer fortement les charges, c’est l’affûtage (ou tapering en anglais).
  • Préparer une course longue ne dispense pas de travailler le qualitatif et de varier les sollicitations. La monotonie de l’entraînement est l’ennemie numéro 1 du traileur. Stop à la répétition de footings à même allure !
  • L’entraînement croisé est incontournable. La pratique d’autres activités aérobies (vélo, VTT, marche nordique …) est un atout physiologique et psychologique.
  • La carrosserie au service du moteur : un corps plus fort est un corps plus endurant et plus résistant, donc bienvenue aux exercices de renforcement musculaire et aux étirements.
  • La nutrition comme facteur incontournable de la performance en ultra. Elle apporte l’énergie du mouvement et doit s’adapter aux contraintes d’un effort long en conditions montagneuses. 
  • Le matériel (chaussures, textiles, bâtons, moyens d’hydratation …) doit être testé à l’entraînement. Le jour de la course, pas de droit à l’erreur, sous peine d’abandon.
  • Enfin, on ne court pas blessé, au risque de s’éloigner définitivement de son activité préférée. 

 

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Intensité plutôt que vitesse

 

Le pacing, gestion régulière de l’intensité de l’effort est un élément clé en trail. Pour cela, un seul repère : les fréquences cardiaques. Les meilleurs utilisent souvent un cardio, pourquoi pas vous ?

Pour définir vos zones de travail, c’est très simple : calculez votre FC de réserve (FC max – FC repos) puis déterminer vos zones en pourcentages de cette FC réserve, auxquels il faudra rajouter la FC repos. Le pourcentage d’intensité aérobie (la consommation d’oxygène) est bien corrélé au pourcentage de FC réserve. Les entraînements et les compétitions permettent ainsi à chacun de déterminer ses propres zones et les limites à ne pas dépasser. Une épreuve comme l’OCC® se court selon les individus entre 55% et 80% de la FC réserve. Plus vous serez régulier, plus la part de lipides dans le mélange de carburant glucides-lipides sera importante, plus vous économiserez vos réserves de glycogène, et plus votre intensité moyenne sera élevée.

 

Voici une proposition de plan sur 8 semaines, avec 4 à 6 séances par semaine, les jours 2 et 4 étant facultatifs. C’est un plan de perfectionnement, pas de débutant. Ce plan fait suite à une préparation conséquente et à des courses de préparation, idéalement de durées et difficultés croissantes.

Le renforcement musculaire se fait idéalement par des exercices au poids du corps (sans charge), à base de gainage, squats, fentes, mountain climbers, pompes. Bonne préparation !

 

 

OCC – Plan sur 8 semaines
Sem 1 Sem 2 Sem 3

Sem 4

 (repos relatif)

Jour 1

Physio/technique descente                       

25 mn échauffement  + éducatifs + 3 lignes droites +                

8 x 50m D-, retour marche active en montée

 10 mn récup active

Travail d+

25 mn échauffement  + éducatifs +   

5 x 100m D+, retour descente fluide, 

A ~90% PMA

+ 10 mn récup active

Matin : 1h à jeun
Soir : VMA terrain varié30’ echft + 8 x 2mn/1mn à 90% PMA (ou FC réserve) + 10 mn facile
Repos
Jour 2 1h  EF sur terrain vallonné + renforcement léger 1h15  EF sur terrain vallonné + renforcement 1h facile sur terrain vallonné + renforcement 2h VTT
Jour 3 Seuil 30’ Echft + 4 x 8’ seuil continu en côte récup 2’30 course + 15’ trot. (séance possible sur tapis à 10% de pente)

Séance pacing

1h30 sur parcours très accidenté, à ~75% FC Réserve

En aisance respiratoire

1h15 à jeun 20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations + 10’ relax
Jour 4 Sortie vélo 2h30 avec bonne fréquence de pédalage (~90 tour/min)

Entr croisé

2h VTT sur terrain vallonné, intensité basse

Repos Repos
Jour 5

Matin : 50 min à jeun 

Soir : 1 h 30 VTT

Entr croisé

Sortie vélo 2h45

Sortie vélo 3h15 avec montées assis en force  Routine d’échauffement
Jour 6 Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 1h30 course avec 750 m D+ et D- minimum

Sortie longue – End fond

2h30 en course continue sur parcours accidenté

Sortie Rando-trail de 3h30 avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) à basse intensité. Trail de préparation ~30-35 km ou rando-course 4h à basse intensité

 

 

OCC – Plan sur 8 semaines
Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8
Jour 1 récupération active en vélo, Home Trainer ou marche

Matin : 1h à jeun

Soir : Endurance musculaire 25mn échauffement + éducatifs + 3 LD, + 12 x (400m-20 squats, sans récupération, à 100% PMA) + 15mn récup active

Repos 30’ tranquille
Jour 2 Repos 12-15 km en récupération active

VMA courte

Echauffement complet + 15 x 200 à 110% VMA, récup 100m trot, + 10mn récup (ou 15 x 40s/40s en nature)

Repos
Jour 3 Sortie vélo 1h30 Seuil 30’ Echft + 5 x 6mn terrain vallonné (~85% FCR) récup 1min30 course + 15’ relax. 1h end fond

Rappel intensité

10 x 30/30 en nature, aux sensations

Jour 4 Repos Sortie vélo 4h ou grosse séance renforcement

REPOS

(début affûtage)

Repos
Jour 5 1 h facile 

Matin : 1h à jeun 

Soir : 2h VTT

REPOS  Routine d’échauffement
Jour 6

Sortie longue

3h vélo à 80/90 tr/mn

Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) Sortie vélo 2h30 en fréquence

OCC 

 

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