Dernière ligne droite pour la corrida de Noël d’Issy-les-Moulineaux (92)

Trois semaines pour peaufiner votre entraînement

Voici un plan d’entraînement pour finaliser votre préparation pour le 10 km de la Corrida d’Issy les Moulineaux (92). Attention, si le parcours n’a pas changé dans les faits, l’orchestration des boucles à été modifiée. Terminé le tour de chauffe avec une petite boucle plate, il faut dès le premier passage partir à l’assaut de la côte de la rue Auguste Gervais. Bis repetita au second passage avant de conclure par la boucle dite moyenne entièrement plate. Vous devez impérativement tenir compte de cette particularité dans votre entraînement et intégrer des séances en côte !

Ce plan est destiné aux coureurs réguliers ayant un record sur 10 km entre 47mn30s et 52mn30s.

Semaine 1

  • Mardi

20 mn à 10km/h suivies de
3×5 mn à 12km/h. Récupération 2mn30s
Terminez par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

10 mn à 10km/h suivies de
10 mn de 30 s/30 s (alterner 30 s à 15km/h et 30 s à 10km/h). Récupération 3 mn en vous hydratant suivies de
renforcement musculaire :  exercice de la chaise. Vous vous adossez à un mur genou à 90° (en simulant qua vous avez une chaise !). Durant  6 mn faites de 30 s/30 s (30s chaise/30 s debout pour récupérer) suivies de
10 mn de 30 s/30 s (15 km/h et 10km/h)
Terminez par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

15 mn de footing à 10km/h suivies de
étirements : ischios, quadriceps, mollets suivies de
2 séries de 5 fois 200 m en côtes en 48 s. Récupérez en trottinant en redescendant. 3 mn de récupération entre les 2 séries.
Terminez par 10 mn de footing à 10km/h.

Semaine 2

  • Mardi

50 mn orchestrées comme suit :
20 mn à 10km/h suivies de
5 mn à 11km/h suivies de
5 mn à 12km/h suivies de
5 mn à 13km/h suivies de
2 mn à 10km/h suivies de
2 mn à 14km/h suivies de
10 mn à 11km/h

  • Jeudi

10 mn à 10km/h suivies de
10 mn de 30 s/30 s (alterner 30 s  à 15km/h et 30 s à 10km/h). Récupérez 3 mn en vous hydratant  suivies de
Renforcement musculaire : exercice de la chaise. Adossez à un mur genou à 90° faites durant  8 mn 30 s/30s  (30s  chaise/30s debout pour récupérer) suivies de
10 mn de 30 s/30 s (15 km/h et 10km/h) suivies de
10 mn de retour au calme

  • Dimanche

15 mn de footing à 10km/h suivies de
Etirements ischios, quadriceps, mollets suivies de
2 séries de 5 fois 200m en côtes en 46 s. Récupérez en trottinant en redescendant. 3 mn entre les 2 séries.
Terminez par 10 mn de footing à 10km/h

Semaine 3

  • Mardi

40 mn de footing orchestrées comme suit :
15 mn à 10 km/h suivies de
10 mn à 12 km/h suivies de
10 mn à 11km/h suivies de
5 mn à 10 km/h

  • Jeudi

25 mn de footing  dont 10 mn à 10km/h et 15 mn à 11km/h

  • Dimanche COURSE

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