Qu’est-ce qu’une zone cible ?

La clé de votre entraînement et de votre progression.

A quoi ca sert, comment les déterminer ?

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L’outil Hi-Tech principal de la course à pied reste le cardiofréquencemètre. Il permet de contrôler vos allures de travail et d’optimiser votre entraînement, en ciblant des zones d’entraînements.

Ce type de travail est primordial car votre fréquence cardiaque dépend de facteurs intrinsèques (votre « cœur », génétique et votre état de fatigue ponctuel) mais aussi de facteurs extrinsèques (conditions météorologique : chaleur, froid…). Il permet donc de parfaitement cibler votre entraînement.

Oui mais comment utiliser le cardiofréquencemètre ?  « Il est mentionné dans la notice de déterminer la zone cible mais qu’est-ce qu’une zone cible » ?

Et oui sur les notices de vos cardiofréquencemètre la notion de zone cible apparait rapidement. Par définition, la zone cible représente la plage cardiaque que vous travaillez à l’entraînement, c’est-à-dire une zone définie qui correspond à un certain nombre de battements par minute. Par conséquent, la zone cible représente la limite maximum et la limite minimum de la zone d’entraînement programmée.

Par exemple, vous avez prévu de faire une séance aérobie d’1 heure : si votre seuil aérobie correspond à 160-165 battements par minute, vous enregistrerez cette zone travail comme zone cible dans votre cardiofréquencemètre. Vous serez averti par un signal sonore si vous allez en-delà ou en-deçà de cette limite.

Grâce à cette zone cible, vous serez rassuré à l’entraînement car vous serez certain d’avoir bien respecté votre vitesse de travail. Ainsi, vous ne vous poserez plus comme question « ai-je couru trop vite ou pas assez vite ? »

Même si la zone cible fait référence à la fréquence cardiaque, elle n’est pas pour autant et seulement calculée par rapport à un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM). En effet, elle peut soit être extrapolée d’un pourcentage de la FCM, soit d’un pourcentage de votre VMA (Vitesse maximale aérobie). Attention pour bien utiliser ses zones il est préférable de faire des tests de terrain ou de laboratoire (Lire : Comment définir sa FCM ; Evaluez votre VMA).

Afin de connaître vos différentes zones de travail, je vous invite aussi à lire l’article sur « Les seuils ». Par conséquent, si vous avez programmé :

  • une séance aérobie : votre zone cible se situera entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau soit entre 75 et 85 % de votre FMC
  • une séance de capacité aérobie, votre zone cible se situera entre 75 et 85% de votre VMA selon votre niveau soit entre 80 et 90 % de votre FCM
  • une séance au seuil Anaérobie, votre zone cible se situera entre 80 et 90% de votre VMA selon votre niveau soit entre 85 et 95 % de votre FCM

En résumé,
– en-dessous de 65% de votre VMA (ou 70 % de votre FCM), vous êtes en footing « lent » ;
– entre 70 à 80% de votre VMA (ou 75 à 85 % de votre FCM) en footing « moyen » ou à votre allure marathon
– de 80 à 90% de votre VMA (ou 85 à 95 % % de votre FCM) en footing « rapide » ou à votre allure semi-marathon
– de 90 % à 100 % de votre VMA (ou de 95 à 100 % de votre FCM) en zone de «  fractionné » ou à votre allure 10 km (90 % de votre VMA)
– au-delà de 100% de votre VMA en « zone rouge ».

Rappelons que la VMA est une vitesse que vous pouvez tenir 6 mn, il est donc parfaitement possible d’être au dessus de cette vitesse. En revanche, vous ne pouvez aller au-delà de 100% de votre FCM.

Enfin, soyez vigilent, le cardiofréquencemètre se base sur vos pulsations propres dont votre facteur génétique. C’est une notion individuelle ! Par conséquent, si votre zone cible pour une séance aérobie correspond à 160-165 battements par minute, ce ne sera pas peut-être pas le cas pour votre ami(e) qui court et qui a le même âge que vous.

Pour conclure, le cardiofréquencemètre est un excellent outil dans le cadre de l’entraînement pour optimiser vos séances d’entraînements. Grâce à la zone cible, vous êtes sûr de vous entraîner à la bonne vitesse. Bon entraînement !

Lecture conseillée :
Qu’est ce que la VMA ?
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La séance VMA pour les débutants
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