Le premier dossard, un souvenir inoubliable

Que ce soit sur 5, 6,… 10 km, le premier dossard marquera le début de votre « carrière » en course à pied. Pour vivre pleinement cette belle expérience, suivez le guide et surtout n’oubliez pas : pas de pression inutile !

1ere course un souvenir inoubliable
La première course un souvenir inoubliable

Vous avez envie de vous tester, de vous lancer dans le grand bain, de savoir ce que vous valez… Vous avez peut-être parié et vous ne voulez pas vous rétracter, vous souhaitez accompagner un ou une amie…. Les raisons pour une première participation à une épreuve de course à pied sont multiples et se valent toutes.
Vous ne le regretterez pas, car cette première participation restera comme l’une de vos plus belles victoires. Toutefois pour goûter aux joies du peloton, ne vous mettez pas de pression inutile, votre seul et unique objectif doit être de terminer, de savourer et de finir en n’ayant qu’une seule envie : recommencer.

Pour ce faire, quelques règles s’imposent :

  • 1.    Entraînez-vous
  • 2.    Choisissez une distance à votre niveau
  • 3.    Organisez-vous
  • 4.    Ne vous fixez pas d’objectif chrono
  • 5.    Amusez-vous

Facile à dire, mais comment faire ?

D’abord, entraînez-vous.

Pas question de participer à une épreuve de course à pied si vous ne courez pas déjà un peu ou si vous n’avez pas de passé sportif. Une course entre 5 et 10 km ne demande pas un entraînement démesuré si vous souhaitez simplement terminer, mais n’allez pas croire que ce sera une promenade de santé. Vous devez être capable de courir au moins une heure sans vous arrêter.

Ensuite, choisissez votre rendez-vous.

Surtout pas de distance trop longue ! Une distance entre 5 et 10 km est idéale pour une première expérience. Trouvez une course pas trop loin de chez vous afin de pouvoir vous organiser facilement et renseignez-vous.
L’organisation vous indiquera comment vous inscrire (par internet et/ou par courrier ou sur place) et comment retirer votre dossard (la veille ou le jour de la course).
Afin de ne pas être surpris, renseignez-vous aussi sur le nombre de concurrents et recherchez les résultats de l’année précédente. Un peloton plutôt conséquent est préférable pour une première, afin de ne pas vous retrouver isolé. Le temps du dernier classé vous permettra aussi d’estimer à quelle place vous allez terminer. Evitez de prendre une course rapide, rien de tel pour vous dégoûter que de courir sans cesse avec l’ambulance ou la voiture-balai juste derrière vous !
Il existe suffisamment de rendez-vous en France pour trouver une épreuve à votre mesure.

Durant la dernière semaine.

Ce n’est pas le moment de vous entraîner. Vous devez garder votre fraîcheur. Deux à trois petites sorties d’entraînement sont largement suffisantes afin d’effectuer un petit rappel et de vous rassurer, mais pas plus !

Par exemple :
Lundi : 30 minutes en endurance.
Mardi : repos.
Mercredi : 20 minutes en endurance, plus 5 à 8 accélérations sur 15 secondes (sans sprinter), chacune de ces accélérations étant suivie de 15 secondes de course lente. Terminez par 10 minutes en endurance.
Jeudi et vendredi repos.
Samedi : si vous en éprouvez le besoin, 20 minutes de footing léger.
Dimanche : course.

Vos repas durant la dernière semaine.

Hydratez-vous avec au moins 1,5 litre d’eau par jour et évitez de tester de nouveaux plats. Le dernier repas du soir, veille de la course, comportera des glucides (pâtes, riz ou pommes de terre) et des protéines maigres (jambon blanc ou blanc de poulet ou filet de poisson) accompagnés de légumes cuits. Terminez avec un laitage et un dessert.

Le repos.

Ne soyez pas surpris si votre sommeil est perturbé la veille de la course. C’est normal. Ne vous focalisez pas là-dessus, l’essentiel est de protéger votre sommeil la semaine précédente en effectuant des nuits complètes.

Votre tenue de course.

La veille de la course, préparez vos affaires :

  • Les chaussures, celles que vous avez portées durant votre préparation ;
  • La tenue adaptée à la météo (soleil, froid, pluie…)
  • Prévoyez un sac poubelle pour vous couvrir en attendant le départ et des vêtements de rechange pour l’échauffement et surtout l’après-course ;
  • Le dossard (si vous avez été le chercher) et les précieuses épingles à nourrice (quatre).

Si vous ne connaissez pas bien le lieu de la course, repérez le trajet pour vous rendre, sans retard, au départ. Ces petits détails peuvent devenir sources de stress le jour J.

Le jour J

Si l’épreuve a lieu le matin, réveillez-vous trois ou quatre heures avant l’heure du départ afin de prendre une dernière collation. Vous devez avoir terminé le petit déjeuner environ trois heures avant l’épreuve. Prenez un müesli sans sucre, du pain, de préférence non tartiné, ou plus simplement, un cake de l’effort et une boisson chaude. L’idéal est de ne consommer aucun sucre rapide.
Si l’épreuve se déroule l’après-midi, prenez votre petit déjeuner traditionnel (sans viennoiseries), puis une collation quatre heures avant la course : assiette de pâtes, yaourt et un fruit cuit.
Avant de partir, enduisez-vous les pieds d’une crème de protection (type Nok) afin d’éviter les échauffements. Appliquez une bonne couche de crème sans la faire pénétrer (ne vous inquiétez pas, votre pied ne glissera pas dans la chaussure). Idem pour les zones sensibles, comme le pli de l’aine, la pointe des seins et le nombril pour certain(e)s.

L’échauffement

Sur place, c’est le moment de vous préparer mentalement. Lacez bien vos chaussures. Côté tenue, utilisez, pour le haut du corps, une tenue différente de celle de la course afin de prendre le départ avec un maillot sec. Échauffez-vous une vingtaine de minutes : dix minutes de footing en endurance, puis 5 minutes d’étirements et enfin 5 minutes en endurance complétées par trois accélérations sur 10 secondes.
Cet échauffement commencera 30 minutes avant le départ et s’achèvera 10 minutes avant le coup de pistolet.
N’oubliez pas de boire régulièrement.
Sur les épreuves avec échauffements collectifs, lancez-vous puis complétez par deux ou trois accélérations, c’est idéal !

Le départ et la course

Au moment de rejoindre le peloton avant le départ, placez-vous vers la fin du peloton. Vous êtes là pour vous faire plaisir, donc pas de pression inutile, juste une saine excitation devant cette nouvelle expérience. Attention à l’euphorie, on a toujours tendance à partir trop vite ! Pour les ravitaillements, vous aurez juste besoin, jusqu’à 10 km, de vous hydrater avec de l’eau pure, sans préparation ajoutée, aux points de ravitaillement. Pas besoin de ravitaillement solide.
A un ou deux kilomètres de la ligne, si vous avez la pêche, vous pouvez « lâcher les chevaux » et accélérer. Une fois la ligne franchie, n’oubliez pas de vous couvrir, puis de marcher (voire trottiner) avant de vous étirer. Ce retour au calme vous évitera les courbatures des jours suivants !

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