La course à pied au service de la randonnée

Un si bon mélange !

Un randonneur souhaite améliorer son endurance pour améliorer ses performances en trekking/rando. Gilles Dorval lui propose un programme type.

La course à pied au service de la randonnée

La question : J’ai commencé la course à pied, il y a 2 semaines avec un double but :
1 ) Développer mon endurance pour améliorer mes performances en trekking/rando, qui est mon activité sportive principale (et j’ai un peu trop tendance à cracher mes poumons dans les montées très raides)
2) Perde un peu de poids, parce que j’ai plus le physique de Guilhem Guirado (Rugbyman) que de Sébastien Chaigneau, je fais 1m82 pour 99kg ! Quel type d’entrainement serait le plus adapté dans mon cas ?
Est il par exemple intéressant de faire du fractionné sachant que je n’envisage aujourd’hui pas du tout d’aller courir sur des compétitions. Pour information je dispose d’environ 3 fois 45min en semaine pour m’entrainer (le week-end étant la plupart du temps réservé à la randonnée).Merci par avance de votre réponse. Adrien

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Que vous soyez un grand randonneur est un réel atout au moment de débuter la course à pied. Et réciproquement, le fait que vous vous mettiez à courir va le devenir pour la randonnée.

Dans un premier temps, contentez vous de footings en endurance fondamentale (70-75%FCM – Comment déterminer sa FCM). Ne vous fiez pas à votre vitesse de course qui pourra paraitre lente. L’idée est de rester en totale aisance respiratoire tout au long des vos footings. Restez sur ce type de travail tant que vous n’êtes pas en mesure de courir 1h sans aucune difficulté. Durant cette phase, je vous conseille d’emprunter des chemins ou des parcours plats et peu accidentés. N’hésitez pas à marcher lorsque votre fréquence cardiaque monte trop haut.

Une fois cet objectif de courir 1 heure atteint (lire courir 45 mn sans s’arrêter et courir 1 heure) , il serait intéressant d’introduire un peu de travail de fractionné à allure modérée (entre 80 et 90 %FCM) dans l’un de vos footings de la semaine. Bien que votre objectif en  course à pied ne soit pas compétitif,  cela permettrait d’aller solliciter les plages de fréquences cardiaques que vous rencontrez lors des montées raides.

De temps en temps vous pouvez effectuer ce type de travail sur un parcours vallonné. Cela contribuera pleinement à un travail de renforcement musculaire.

Au niveau de l’agencement et du contenu de vos séances dans la semaine, voici ce que je vous propose de mettre en place lorsque l’objectif de 1 heure sera atteint :

Votre programme

  • Lundi

Footing de 45 min en endurance fondamentale (70-75%FCM)

  • Mercredi

Footing de 30 min en endurance fondamentale (70-75%FCM) suivi de 15 à 20 min à 80-85%FCM. Finir la séance par un footing de 5 à 10 min à allure lente

  • Vendredi

Footing de 20 à 25 min à 70-75%FCM suivi de 2 à 3 répétitions de 6 à 8 min d’effort à 85-90% de votre FCM avec une récupération de 3 min entre chaque effort. Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente.

Attention ! Au fil des semaines augmentez progressivement le nombre de répétitions et la durée des efforts. La notion de progressivité est fondamentale.

Concernant votre seconde question, la course à pied à elle seule ne vous fera pas maigrir. Elle peut y contribuer – tout comme la marche – mais à la condition de rééquilibrée votre alimentation et mieux ajuster vos apports caloriques. Lire : régime et sport le bon ménage

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

1 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Petite question concernant les zones de FC de votre article (et du site en général).
    En endurance fondamentale, je suis parti sur une base de 70-75% de la FCM, ce qui me donne une plage de 134-143 bpm.
    Or d’autres sources indiquent que l’endurance fondamentale se situe plus à 50-70% de la Fréquence de Réserve. Ce qui dans mon cas donne du 121-149 bpm.

    Le fait est que j’ai vraiment l’impression de beaucoup me trainer entre 135-140 bpm alors que je suis plus à l’aise autour de 145-150 pour ma foulée et toujours en aisance respiratoire.

    Mes questions :
    – vos formules concernent bien un %age de FCM et non de Fréquence de réserve ?
    – faut-il pinailler comme je le fais…ou non ?!

    Merci et bravo pour votre site, une mine d’informations.

    Nota : j’ai bien intégré le fait qu’un débutant a tendance a courir trop vite au début et j’ai passé le cap, avant je devais plutôt courir à des fréquence de l’ordre 160-170 voir 175

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