Jour J : 10 conseils pour réussir sa course

A quoi ça sert de s’entraîner si c’est pour passer à côté de sa course le jour J ? Question que se posent tous ceux et celles qui ont un jour manqué un rendez-vous. Voici quelques conseils pour mettre les chances de votre côté.

Semi marathon de Paris 2015
  • Préparez ses affaires à l’avance

Vous êtes du genre stressé avant une échéance ? Pensez à préparer votre sac de course la veille de l’épreuve, cela vous enlèvera une pointe d’angoisse inutile. Vous êtes du genre cool ? Idem ! Cela vous évitera tout de même d’oublier votre dossard, vos épingles à nourrice, ou encore votre veste d’après course (on se refroidit vite après l’effort !).

  • Ne pas prendre des chaussures neuves

Deux solutions : soit vous achetez des nouvelles chaussures de running suffisamment longtemps avant votre épreuve pour avoir le temps de les tester, soit vous attendez l’après course pour les changer ! Mais utiliser votre nouvelle paire juste pour le jour J, c’est une erreur que vous seriez bien inspiré d’éviter. Parce que si le confort n’est pas aussi grand qu’espéré, mieux vaut « sacrifier » une séance d’entraînement plutôt qu’une course préparée depuis plusieurs semaines.

  • Restez raisonnable sur le dernier repas

Si vous prenez le départ de votre course le matin – ce qui est le cas le plus courant – votre dernier repas avant l’effort devrait donc être votre petit-déjeuner. Alors certes, ce que vous mangerez à ce moment-là ne vous fera pas gagner la course, mais cela pourrait contribuer à une contre-performance si vous ne respectez pas quelques conseils de base. Notamment, laissez à votre organisme le temps de commencer à digérer avant l’effort. On vous conseille donc un petit déjeuner dans l’idéal 2h30 à 3 heures avant le départ. Quant aux croissants, pains au chocolat et autres friandises, gardez-les pour plus tard, en guise de récompense ! Ne surchargez pas votre corps en graisses inutiles (voir par exemple comment s’alimenter avant un 5 ou 10 km ?). De même, prenez des quantités raisonnables ! N’oubliez pas que vous allez devoir courir ensuite…
NB : ce conseil est évidemment applicable aux autres repas. Une alimentation équilibrée fait aussi partie des ingrédients de la réussite… et d’une bonne santé !

  • Ne pas arriver au dernier moment

On peut toujours tenter de n’arriver que cinq minutes avant le coup de canon, en opération commando du style « la vie est trop courte pour perdre du temps ». Sauf que… :
– Vous ne serez peut-être pas garé juste à côté de la ligne de départ (ou, si vous venez en transports en commun, on ne va pas vous déposer sous l’arche de départ).
– Vous ne serez pas le seul à vouloir déposer votre sac à la consigne.
– Vous aurez peut-être envie (besoin) de passer aux toilettes avant le départ.
– Vous feriez mieux de vous échauffer.
Bref, autant de raisons qui font qu’il est toujours préférable de vous accorder une petite marge de manœuvre avant de vous élancer. En plus, cela vous permettra de vous imprégner de l’ambiance.

  • Bien se briefer avec ses proches

Etre accompagné sur une épreuve, c’est bien. Ça fait plaisir de se sentir soutenu. Plaisir d’apercevoir ses proches sur le parcours. Encore plus de tomber dans leurs bras à l’arrivée. Encore faut-il savoir où ils sont ! Donc, autant bien se mettre d’accord avant l’épreuve sur un lieu de rendez-vous après l’effort. Ça sera mieux pour tout le monde… y compris pour votre entourage qui n’a pas probablement aucune envie de passer son temps à vous chercher !

  • Ne pas changer ses plans à la dernière minute

Vous vous êtes entraîné pour courir un 10 km en 50 minutes mais ce matin, en épinglant votre dossard, vous vous dites : « et si, finalement, je tentais les 45 minutes ? ». Mauvaise idée ! Ok pour tenter le tout pour le tout dans le dernier kilomètre avant l’arche d’arrivée, si vos jambes vous le permettent. Mais tout chambouler avant d’avoir pris le départ, et changer la donne par rapport à vos semaines d’entraînement, ce serait véritablement une grosse erreur. Vous risqueriez au final de perdre des minutes plutôt que d’en gagner.

  • Ne pas partir trop vite

Cela va de pair avec le conseil précédent. Le raisonnement qui consiste à dire « Je vais partir plus vite pour gagner du temps sur les premiers kilomètres et me faire une réserve de précieuses minutes pour la fin » n’a jamais vraiment prouvé son efficacité. Au contraire. Mieux vaut avoir une allure constante plutôt que de partir en trombe pour finir en marchant. D’autant que mentalement, passer la ligne d’arrivée en courant, le sourire aux lèvres, c’est bien mieux que de s’écrouler dans les bras des bénévoles en se maudissant d’avoir voulu trop en faire. Donc même si vous vous sentez des jambes de feu sur les premiers kilomètres, un conseil : gardez votre allure prévue, et savourez la bonne forme du moment !

  • Savoir tirer profit de l’effet de masse

Bien sûr, si vous avez l’habitude de vous « isoler » avec vos écouteurs pendant une course, de vous placer dans votre bulle, l’idée n’est pas de vous en empêcher. Au contraire, ne changez pas votre méthode, surtout si elle a porté ses fruits dans le passé ! En revanche, si vous avez décidé de prendre un dossard, c’est aussi pour bénéficier d’un effet « de masse », plus motivant que vos sorties (peut-être) solitaires du quotidien. Alors levez les yeux, accrochez-vous à la foulée de vos « voisins », nourrissez-vous des sourires et encouragements des bénévoles (voire des supporters le long du parcours). Bref, vous n’êtes pas seul, profitez-en !

  • Penser positif !

Il n’y a pas de secret : le physique, l’entraînement, sont évidemment pour beaucoup dans la réussite de votre épreuve le jour J. Mais travaillez votre mental, c’est également essentiel. Parce que pendant l’effort, vous connaitrez probablement des moments d’euphorie… Et de moment de souffrance. Dans ce cas-là, pensez à tous les efforts fournis à l’entraînement. Ou à vos proches. Peu importe, pourvu que ce soient des pensées positives qui vous aident à avancer.

  • Evacuer la pression inutile

Soyons clairs : vous ne jouez pas votre vie sur cette épreuve. Ok, vous vous êtes probablement investi à l’entraînement et vous n’avez pas envie de passer à côté de votre objectif. Mais il n’empêche : la course à pied (et le sport de manière générale) n’est pas une science exacte. L’essentiel reste de ne pas avoir de regrets. Après, tout peut arriver. Mais si vous estimez avoir mis toutes les chances de votre côté avant le jour J, alors courez libéré !

1 réaction à cet article

  1. Très bons conseils de : avant course !!! merci pour tous ces sportifs .

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