Etirements : les basiques !

Les étirements sont essentiels aussi bien à l’échauffement qu’en récupération.

Importance des étirements

Les étirements sont aussi nécessaires à tout pratiquant d’une activité physique que son entraînement. ils peuvent être effectués en début de séance après un échauffement, en fin de séance et/ou le lendemain d’un entraînement.
Réalisés en début de séance (après un échauffement), les étirements musculaires permettent de cibler et d’améliorer cette préparation à l’effort sur les muscles les plus sollicités. En fin de séance, par l’allongement progressif des fibres musculaires, l’étirement est dit passif et est excellent facteur de récupération

  • Etirement des ischios-jambiers

Version échauffement :Etirement des ischios
1- Essayez de ramener la jambe gauche tendue vers le sol, le talon gauche appuyant sur le banc.
2- Tenez 10 secondes
3- effectuez le même exercice avec la jambe droite
4- Effectuez 10 secondes de « talon-fesse » sur place – Répétez l’opération 3 à 4 fois

Version récupération :

1- Posez la jambe sur le banc et maintenez un étirement agréable.
2- Variante : même position, penché en avant, pointe de pied vers soi, jambe légèrement pliée au niveau du genou, la sensation d’étirement doit se situer au niveau de la face postérieure du genou. Les ischios-jambiers sont les muscles situés derrière les cuisses. Ils commencent au dessus de l’articulation de la hanche et finissent sous l’articulation du genou.

  • Etirement des quadriceps

Etirements des quadriceps
Version échauffement :

Le but est de contracter le quadricep en « statique»:
1- Pendant 5 secondes, essayez de ramener le pied gauche vers l’avant tout en le maintenant fermement de la main gauche : le muscle s’échauffe car travail sans déplacement = chaleur !
2- Réalisez la même chose pour l’autre jambe
3- Effectuez 10 secondes de « montée de genou » sur place
4- Répétez l’ensemble de l’exercice 3 ou 4 fois

Version récupération :

Le but est d’étirer sans douleur le muscle afin de favoriser le drainage et le relâchement.
1- Durant 15 à 20 secondes, comme sur la photo, maintenez la position, sans douleur.
2- Répéter l’opération 3 à 4 fois en prenant soin de sentir une position d’étirement agréable. L’info en plus: Le quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps humain. Il supporte notre poids et nous permet de nous déplacer. Il est composé de 4 faisceaux musculaires.

  • Etirement des mollets

Etirements des mollets
Version échauffement :

1- L’avant du pied fermement appuyé sur le sol, pendant 10 secondes. Essayez de contracter le mollet de la jambe droite
2- Comme pour l’étirement du quadricep, enchaînez avec 10 secondes de sautillements sur les pointes de pied
3- Répétez l’opération 3 ou 4 fois

Version récupération :

1- Maintenez la position d’étirement sans douleur et sans contraction durant 15 à 20 secondes.
2- Répétez l’opération 3 à 4 fois. Le mollet. Partie saillante des muscles postérieurs de la jambe, entre la cheville et le jarret.

1 réaction à cet article

  1. Les bienfaits des étirements,
    Je raconte et retrace sur mon blog perso les bienfaits des étirements dans le soin de ma tendinite au talon d’achille. L’évolution, les soins, la reprise… pour ceux que ça peut intéresser:
    https://verslesommet.wordpress.com/2015/02/08/linflammation-ou-tendinite-du-tandon-du-talon-dachille/
    @+++ les coureurs.
    Arnaud

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