Débutants : courir plus vite !

Comment améliorer son allure de course ?

Vous êtes capable de courir 45 mn est aimeriez courir plus vite ? Renaud Longuèvre vous propose un éclairage sur la question.

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Vous venez de démarrer la course à pied. Tout doucement évidemment. Vous avez allongé progressivement la durée de vos footings sans oser accélérer de peur de ne pas tenir au moins 40 ou 45 mn ( lecture conseillée : courez 45 minutes dans un mois) mais vous aimeriez bien courir un peu plus vite ! Oui mais comment ? Petit éclairage de la question par Renaud Longuèvre.

Les intérêts et les risques de courir plus vite

Quand on se met à courir la première étape consiste à allonger progressivement la durée de course pour être capable de courir au minimum 45 mn ; puis vient l’idée de passer à 1 heure (lecture conseillée :Objectif courir 1 heure sans s’arrêter).  Il est alors intéressant d’augmenter votre allure de course afin d’éprouver votre corps dans sa capacité à utiliser l’oxygène respiré.

En augmentant la vitesse, vous augmentez les  besoins de vos muscles à l’effort. Si l’effort est contrôlé et progressif, votre corps va mettre en œuvre une succession d’adaptations physiologiques internes qui amélioreront votre santé. Un travail de vitesse qui vous permettra d’être beaucoup plus à l’aise quand vous reviendrez sur les allures plus lentes. Allures que vous pourrez soutenir plus longtemps.

Quels sont les risques à chercher à se « débrider » ainsi ?
Il est en effet nécessaire d’aborder ce point rapidement. Le travail de vitesse est plus traumatisant  à tous niveaux. Les muscles se contractent et s’étirent de manière plus brutale et plus puissante, les tensions sont donc supérieures au niveau des fibres des muscles et des tendons. Ces tensions, qui augmentent avec la fatigue et l’oxydation des muscles vont occasionner des lyses musculaires (microfissures). La réaction inflammatoire qui en découle s’appelle courbature (lecture conseillée: aie, j’ai mal). En conclusion : lavitesse augmente les courbatures.

La vitesse a aussi pour effet d’augmenter la violence des impacts au sol à la réception de chaque foulée ce qui est donc plus traumatisant pour les articulations. C’est pourquoi il faut respecter des grands principes pour améliorer sa vitesse sans risque :

– Bien s’échauffer quelle que soit la température ambiante

– Bien s’hydrater pour optimiser la récupération

– Respecter des temps de récupération entre les séances de vitesse

– Veiller à disposer d’un minimum de « fraîcheur » pour travailler votre vitesse

–  Prendre les étirements au sérieux en privilégiant les étirements passifs le lendemain matin des séances de vitesse.

Les paramètres de la vitesse

Quelques chiffres pour bien comprendre.

La vitesse de course du 100 mètres au marathon est le produit de l’amplitude et de la fréquence.

Usain  Bolt court son 100 mètres en 41 foulées. Hailé Gebresselassie  boucle son marathon en 21 640 foulées. Ceci nous permet de déterminer pour chaque coureur une amplitude moyenne c’est à dire 2.44 m pour Bolt et 1.95 m pour Gebré.

Il en va de même pour la fréquence. Sur le même exemple : Bolt fait 4,5 foulées par seconde ; Gebré 3 foulées par seconde. Bolt atteint une vitesse maximale de 45km/h, pour une vitesse moyenne de 37.6 km/h. La vitesse moyenne de Gebré  lors de son record (2h03mn59s) de 20.4 km/h.

On constate donc qu’il est primordial de travailler sa foulée dans son amplitude et dans la fréquence des appuis. Chaque coureur est plus ou moins à l’aise dans l’un ou l’autre de ces paramètres mais les deux doivent être travaillés à l’entraînement. Ainsi lors de vos exercices de changement d’allure, il est intéressant de chercher des accélérations tantôt en fréquence (avec des foulées très courtes)  tantôt en amplitude (en allongeant la foulée). Grâce à l’amélioration de ces deux paramètres vous gagnerez en vitesse naturellement.

La préparation musculaire à la vitesse

Votre propulsion est grandement déterminée par la puissance de la chaîne des muscles extenseurs des jambes (fessiers-quadri-mollets). Le meilleur moyen pour développer vite et bien cette musculature est d’accélérer voire de sprinter en côte. Plus la côte est pentue,  plus on développe les cuisses. Les séances « d’escalier » sont aussi excellentes car on y retrouve les mêmes exigences que lors des séances de côtes au niveau de la chaîne des extenseurs avec, en plus, une exigence de fréquence et de rythme.

Parallèlement au travail de vitesse, il vous faudra renforcer et étirer vos ischios-jambiers. Dans le renforcement des ischios, il faut privilégier le renforcement excentrique (le muscle se contracte en s’allongeant).

Place maintenant à la séance de vitesse : La séance VMA pour les débutants

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