Apprenez à construire votre échauffement

L’échauffement suscite toujours des débats assez soutenus entre les entraîneurs de différentes formations et/ou entre les scientifiques car les avis diffèrent sur le principe même et au-delà sur les contenus. Explications.

course a pied

Tout d’abord est- il nécessaire de s’échauffer ?  Faut-il vraiment s’échauffer ?
Puis comment faire pour s’échauffer ?

Pour répondre à ces questions,  il d’abord nécessaire de répondre à quelques interrogations  préalables.

Quel est l’objectif d’un échauffement ?

Préparer l’organisme à un effort (donc passer d’une phase de repos à une activité plus ou moins intense qui peut être très explosive). Se préparer physiquement et mentalement. Sur ce point  tout le monde est d’accord.

Mais comment se préparer du mieux possible, sur quelle durée ? Quels exercices utiliser ? Combien de temps avant l’effort ?

C’est sur ces points que les avis divergent.
En effet,  le processus est d’échauffement est un processus psycho-physiologique dont on ne connaît pas encore grand-chose. Au cours de ma longue carrière d’entraîneur, j’ai pu assister (que ce soit en demi–fond, en fond ou dans d’autres disciplines à bien des choses étonnantes, totalement en contradiction avec ce qui se fait normalement. J’ai vu des coureurs arriver juste à temps sur le stade, mettre leurs pointes, faire une ligne droite, prendre le départ et….battre leur record.

Comment expliquer ce genre de situation :  probablement par le stress pré-compétition (avoir peur de manquer le départ à cause d’embouteillages ou pour toute autre raison…)  puis par le soulagement d’être arrivé à temps. Des facteurs qui ont suffisamment activé tous les processus neuro-musculaires pour rendre l’organisme performant.

J’ai aussi vu des coureurs s’échauffer très longuement et rapidement, répéter lignes droites et des accélérations et arriver complètement vidés au départ de la course. Pourquoi en font-ils  autant ? Ce sont généralement des coureurs plutôt angoissés, inquiets de ne pas être à la hauteur et qui cherchent à se rassurer dans l’échauffement à en prolonger la durée en tentant ligne droite après ligne droite de trouver des sensations rassurantes.

Nous avons donc là deux approches à l’opposée l’une de l’autre mais qui montrent bien qu’il y a une forte dimension mentale dans la performance. Le stress est présent mais d’un côté, il a libéré le potentiel et de l’autre, il l’a inhibé.

Par ailleurs, la culture sportive et les habitudes jouent également un grand rôle dans ce domaine, chaque sport a plus ou moins ses routines, ses rites pourraient-on presque dire, et chaque entraîneur transmet à ses sportifs ce qui lui semble être la bonne démarche.

Dans le domaine scientifique, beaucoup d’études avec des protocoles différents ont abouti à des résultats bien contradictoires : ainsi des expériences ont montré qu’une douche chaude pouvait avoir autant d’effet qu’un échauffement traditionnel pour une épreuve de nature explosive.

Une autre étude a porté sur 3 protocoles d’échauffement standardisés (succession de sprints courts  –  footing de 20mn uniquement – échauffement mixte standard) et leur impact sur la performance dans 3 types d’épreuves  – sprint court – 250 m – test de Cooper.  Et étonnamment le meilleur résultat sur le test de Cooper a été obtenu avec l’échauffement ….. « Type sprint » et  l’entraînement aérobie a été le plus efficace pour le test de sprint. !!!! Comment s’y retrouver ?

Prenons par exemple Usain Bolt. Dans le domaine du sprint, il ne fait absolument pas d’échauffement de type cardio (pas de trot), et se contente de quelques accélérations (ridiculement lentes) sur 50 à 60 m puis part se faire masser et manipuler pendant une demie-heure, revient faire une ou deux nouvelles accélérations plus intensives et le voilà prêt.

Lors d’une grande compétition les coureurs sont obligés de passer par plusieurs chambres d’appel. Ils sont donc obligés d’arrêter leur échauffement au moins 45mn avant le départ de la course. Durant le déroulement de ces procédures, ils n’ont quasiment pas l’occasion de bouger. Une ligne droite ou deux leur sera autorisée sur le stade. Il y a donc un grand moment entre l’échauffement et le départ pendant lequel toute l’activité cardio-vasculaire et l’élévation thermique musculaire retombent.

L’aspect mental est donc essentiel. Etre prêt se passe essentiellement dans le cerveau.

Mais cela ne veut pas dire que je dis que cela ne sert à rien de s’échauffer !

Voilà ce qu’il faut, pour moi, prendre en considération pour l’échauffement:

  • Principe n°2 : la connaissance et l’apprentissage de principes fondamentaux de l’échauffement est incontournable.
    Celui-ci doit être progressif et permettre une élévation de la température interne de l’ensemble des muscles. Cette progressivité doit vous éviter un inconfort lors de la mise en action (élévation de la fréquence cardiaque, de la consommation d’oxygène, de la ventilation, il faut compter 3mn au minimum pour permettre une stabilisation de ces fonctions).
  • Principe n°1 : l’échauffement est une démarche individuelle, n’en déplaise aux fans du « tous ensemble » et de l’unité du groupe. Chaque coureur est différent, un échauffement ne peut être uniforme dans sa forme, sa durée, son intensité, ses contenus pour tous les coureurs surtout si les niveaux de pratique sont différents.
  •  Principe n° 3 : C’est à partir d’expériences et d’essais multiples et variés que chaque coureur va construire sa propre routine d’échauffement. Cette routine sera adaptée :
    • Au type d’entraînement (séance de rythme ou footing facile)
    • à la distance de compétition qu’on s’apprête à courir (course courte avec départ rapide ou course qui va durer plusieurs heures…)
    • aux conditions environnementales et atmosphériques (chaleur, humidité …)
    • à votre niveau de préparation physique
    • à votre âge
  • Principe n°4 : l’échauffement qui est la manière d’entrer dans la compétition est un moment de concentration où l’on doit être centré sur ses ressources qu’il faudra solliciter plus tard.

A quoi pourrait, dès lors, ressembler un échauffement standard pour différentes distances:

  • Pour une course de 5 – 10 kilomètres (coureur entre 40mn et 1 heure)

Démarrer environ  45mn  avant le départ : commencer par 2 à 3 minutes de marche rapide puis passer au trot léger pendant une dizaine de minutes (finir à 70 % 75 % de la vitesse à VMA). S’hydrater puis pendant 5 à 6 minutes alterner étirements (muscles du mollet, ischions, quadriceps, adducteurs, psoas) et travail dynamique (talons fesses, petits bondissements, montées genoux) puis faire une à deux accélérations sur 60 m à 80 m – récupération en marchant.

S’hydrater une dernière fois, mettre sa tenue de compétition et se rendre au départ. Par temps froid et si l’attente est longue avant le départ mettre une sur-tenue (que vous n’aurez pas de regret à abandonner) pour maintenir votre organisme au chaud. Attention à ne pas courir trop habillé car dès que vous allez courir votre température interne va s’élever, vous n’aurez plus froid.

  • Pour un semi (coureur 1h 30 à 2 h)

Démarrer environ  30mn  avant le départ : commencer par 3 à 4 minutes de marche rapide puis passer au trot léger quelques minutes (finir à 65 % 70 % de la vitesse à VMA). S’hydrater puis pendant 3 à 4 minutes alterner étirements (muscles du mollet, ischios, quadriceps, adducteurs, psoas) et travail dynamique (talons fesses, petits bondissements, montées genoux) puis faire une à  accélérations sur 60 m  – récupération en marchant.

S’hydrater une dernière fois, mettre sa tenue de compétition et se rendre au départ. Par temps froid et si l’attente est longue avant le départ mettre une sur-tenue (que vous n’aurez pas de regret à abandonner) pour maintenir votre organisme au chaud. Attention à ne pas courir trop habillé car dès que vous allez courir votre température interne va s’élever, vous n’aurez plus froid.

 

  • Pour un marathon (coureurs de 3 h à 5 h)

Même procédure que pour un semi-marathon mais étant donné la durée de l’effort (donc du niveau) on peut considérer que la partie initiale du marathon intègre l’échauffement.

Sinon démarrer environ  30 minutes  avant le départ : commencer par 3 à 4mn de marche rapide puis passer au trot léger 4 à 5  minutes. S’hydrater puis pendant 3 à 4 minutes alterner étirements (muscles du mollet, ischios, quadriceps, adducteurs, psoas) et travail dynamique (talons fesses, petits bondissements, montées genoux) puis faire une à deux accélérations sur 60 m – récupération en marchant.

S’hydrater une dernière fois, mettre sa tenue de compétition et se rendre au départ. Par temps froid et si l’attente est longue avant le départ mettre une sur-tenue (que vous n’aurez pas de regret à abandonner) pour maintenir votre organisme au chaud. Attention à ne pas courir trop habillé car dès que vous allez courir votre température interne va s’élever, vous n’aurez plus froid.

Bonne course à tous

 

 

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