Adoptez la bonne position de course !

3 mots d'ordre : rétroversion, amplitude et fréquence

Vous avez l'impression que votre foulée est inutile ? La sensation de vous tasser ? Amandine Le Cornec, entraîneur, vous aide à trouver une bonne position pour courir et ainsi optimiser vos performances.

Marathon de Paris 2014
Peloton de tête au 14e km

La position idéale de la course est de  courir en rétroversion, avec une foulée en fréquence et en amplitude. Le tout en cycle avant ! Plus explicitement, il faut :

  • Courir avec le bassin en rétroversion c’est-à-dire avec les « fesses rentrées » et non cambrées ! Ainsi vous aurez une position «  haute » et vous vous sentirez moins tassé ! Courir en rétroversion vous permettra d’élever davantage les genoux et donc de courir en cycle avant (et non en cycle arrière c’est-à-dire en talon-fesse). Ainsi, vous aurez une meilleure foulée.
  • Avoir une foulée en fréquence et en amplitude : pour cela il faut lever les genoux, et griffer le sol. La fréquence et l’amplitude dépendront de la vitesse à laquelle vous courez. Plus il y a de vitesse, plus il y a de fréquence. L’idéal est d’avoir une grande amplitude et une bonne fréquence.

Il est conseillé également

  • de faire du gainage en n’oubliant pas de contracter les abdominaux et les fessiers en même temps.
  • De faire de la PPG qui consiste à faire des montées de genoux, talons fesses, griffés, foulées bondissantes… En résumé, la PPG vous permettra d’automatiser la bonne position de course.

Un dernier point : chacun a son « pattern de foulée ». Donc parfois, en tentant de modifier sa foulée, on perd en économie de course car ce n’est pas notre « pattern de foulée ». Faites de votre mieux pour corriger votre façon de courir, mais l’idéal serait que cette position en rétroversion devienne un automatisme, pour ne pas perdre en économie de course !

3 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Je viens de lire votre article. J’ai 23 ans et j’ai un gros souci avec ma foulée, quand je cours j’ai une foulée avec une amplitude faible qui me donne l’impression de suffoquer plus rapidement (pour la respiration).
    Alors quand c’est le cas j’augmente l’amplitude, du coup ma respiration est meilleure (plus profonde avec cette sensation de légèreté), mon rythme cardiaque redescend mais je n’arrive pas à maintenir ma course longtemps (j’ai les jambes coupé, plus de force). Je n’ai pas « l’automatisme » de débuter ma course avec une foulée plus longue de peur de courir moins longtemps.

    Et je suis partagée car quand je faisais du sport ma foulée était plus grande et bien meilleure alors que maintenant je me sens obligée de faire des petits pas pour courir plus longtemps et ça tire sur ma fréquence cardiaque ainsi que ma respiration (j’ai fait 6 mois de running en club pour m’aider de ce coté la. Je n’ai eu aucun conseil si ce n’est que ma respiration n’est pas bonne : trop lente vis à vis de l’effort).
    Je me dis que je devrais quand même courir avec une foulée plus ample est travaillé sur ma respiration qui est le problème. Ou alors le problème c’est mes muscles des jambes qui ne sont pas suffisamment « forts » avec ce type de foulée. Est-ce que vous auriez une réponse ?

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    • Votre question est bien complexe.

      La vitesse de course est le produit de la fréquence et de l’amplitude, donc un coureur s’il veut aller plus vite doit soit augmenter la fréquence des foulées soit son amplitude.
      Et quand on va plus vite, la demande énergétique est plus grande et tous les processus cardio-respiratoires changent en conséquence : augmentation de la fréquence cardiaque, augmentation de la fréquence respiratoire, de l’amplitude respiratoire… Lorsqu’on n’est pas en surrégime et en phase de dette d’oxygène tous ces phénomènes se stabilisent pour être dans ce qu’on appelle l’état d’équilibre qui est une phase d’aisance, de confort respiratoire.
      Par ailleurs, chaque individu en fonction de sa morphologie (taille, poids, longueur de segments) a, à ces allures d’équilibre une foulée dite d’économie qu’il adopte de manière naturelle.

      C’est ce modèle économique individuel qu’il vous faut trouver.
      Peut être que vous manquez de force dans les jambes, peut être que vous êtes en sur-amplitude en forçant la longueur de vos foulées.

      Je vous conseille de faire du travail technique de course pour améliorer les facteurs d’exécution et de faire 1 ou 2 x par semaine des lignes droites (sur 80 à 100 mètres ) 6 à 8 fois avec une récupération en marchant en alternant la longueur des foulées , la fréquence en jouant à des changements d’allure pour trouver le bon compromis tout en ne vous focalisant pas sur votre rythme respiratoire lors de ses exercices .
      Pour gagner en puissance et travailler l’adaptation des foulées rien ne vaut les courses en montées (pente de 3 à 5%) avec des durées de course variable (10 à 30 secondes) et des vitesses variables.

      Lors de vos footings, pensez à mettre l’accent sur l’expiration profonde et lente, cela devrait vous aider à mieux maîtriser ce phénomène. Mais je pense qu’avec le temps et l’entraînement ce phénomène d’inconfort devrait disparaître.

      Par ailleurs, n’hésitez pas lorsque vous êtes dans ce stress respiratoire à marcher quelques minutes, puis reprendre cela ne changera pas le travail que vous avez fourni.
      Bonne continuation.

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      • Bonjour,

        Merci pour ta réponse. Je fais du gainage et de la PPG niveau foulée c’est nickel c’est juste un manque de travail (poumon et cœur) effectivement je tiens moins longtemps mais les sensations sont meilleurs alors je préfère continuer comme ça quitte a courir moins longtemps avec le temps ça ira mieux^^

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