10 conseils pour bien débuter

Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied. Pour prendre un maximum de plaisir et surtout continuer, ne faites pas d’excès ou d’improvisation.

femme depart course foret

1.    Un petit check-up médical

Eh oui, passer une petite visite médicale est nécessaire afin de vous assurer que tout va bien. Le médecin s’assurera que vous êtes apte à l’effort et que vous pouvez démarrer la course à pied sans souci. Si vous avez plus de 40 ans, un test à l’effort pourra vous être proposé, faites-le !

2.    Soyez régulier

Pour progresser, il faut être assidu. Pas question de programmer trop de séances ! Commencez par deux sorties par semaine en veillant à bien récupérer. Avec au moins une journée de repos entre chaque séance. Le plus simple : programmez vos sorties et notez-les sur votre agenda.

3.    Equipez-vous

Pas question de chausser de vieilles baskets dénichées au fond du placard. Rendez-vous dans une boutique spécialisée afin d’investir dans une paire de runnings adaptée à votre morphologie. C’est le minimum. Des vêtements respirants seront un plus appréciable.

4.    Organisez votre séance

Ne partez pas sans avoir un peu programmé votre entraînement. L’idéal est de vous établir un plan d’entraînement afin d’assurer votre progression. Quoi qu’il en soit, commencez toujours par vous échauffer et vous étirer, puis partez doucement sans vous asphyxier. Et en fin de séance, faites toujours un retour au calme de 5 à 10 minutes.

5.    Attention à votre alimentation

Mangez toujours assez longtemps avant d’aller courir (au moins 3 heures). Si vous courez le matin, prenez un petit déjeuner léger (thé ou café avec biscottes ou pain ou céréales en petite quantité), vous savourerez un petit déjeuner plus consistant à votre retour. Attention, buvez bien toute la journée quelle que soit l’heure de votre entraînement : 1,5 litre au minimum.

6.    Variez les plaisirs

Afin de ne pas vous lasser, variez vos séances et vos lieux de course. Optez pour des sorties à deux de temps en temps, changez le sens de votre parcours, découvrez de nouveaux parcs ou d’autres chemins en forêt.

7.    Alternez la marche et la course

Pour être efficace, une sortie d’entraînement doit faire au minimum 40 minutes. Le secret pour atteindre ce temps d’effort lorsque l’on débute est d’alterner la marche et la course. Par exemple : 30 secondes de course – 30 secondes de marche ; puis, si tout va bien, 45 secondes de course – 15 secondes de marche. Ensuite, lorsque vous serez capable d’enchaîner les minutes sans vous arrêter, vous apprendrez à varier les allures en accélérant sur quelques secondes, puis sur quelques minutes, avant de revenir à une allure plus lente pour récupérer. N’essayez pas d’aller trop vite et de brûler les étapes, vous risquez la blessure ou la fatigue extrême et donc l’échec.

8.    Reposez-vous

Courbatures, fatigue… reposez-vous ! Vous débutez, soyez patient, votre organisme doit s’adapter. Le repos sera l’un des principaux facteurs de votre progression. Surveillez votre alimentation et votre rythme de sommeil et tout se passera bien.

9.    Augmentez doucement la durée de vos séances

Lorsque les 40-45 minutes d’effort seront acquises, augmentez chaque semaine de 5 minutes la durée de vos entraînements jusqu’à atteindre 1 heure. L’objectif à plus ou moins long terme est d’être en mesure de courir deux fois par semaine 1 heure sans vous arrêter. Il sera alors temps d’adopter un plan d’entraînement plus structuré afin de passer à une nouvelle étape.

10.      Programmez-vous un dossard !

Rien de tel qu’une échéance sportive pour vous stimuler et assurer votre assiduité. Le premier dossard restera un souvenir mémorable. Une course de 6 à 10 km est l’idéal (pour les femmes, choisissez une course entièrement féminine). Préparé(e) comme vous êtes, ce sera le début d’une nouvelle aventure et l’assurance de votre progression.

1 réaction à cet article

  1. LAPAPE-INFO c’est un site des informations éducative et instructive.Je compte bout coup sur ce site et merci de m’envoyer des articles du sport encourageant à la pratique des footing .

    Répondre

Réagissez