Comment construire un plan d’entraînement ?

Des étapes primordiales

Un plan d'entraînement bien appliqué est souvent une des clés de la réussite sur une épreuve. Mais encore faut-il qu'il soit adapté à vos caractéristiques et objectifs. Pour cela, plusieurs étapes doivent être respectées. Explications de notre spécialiste, Amandine Le Cornec.

coureur à pied

Le plan d’entraînement est l’outil primordial de l’entraîneur et/ou de l’athlète. Il ne se construit pas n’importe comment. Tout d’abord, un plan d’entraînement doit s’adapter à la spécificité de la discipline sportive,  du niveau et de la disponibilité de l’athlète. Une fois la discipline ciblée, le niveau de l’athlète évalué, le nombre de séance par semaine choisi, et les objectifs fixés, l’entraîneur pourra établir une planification à long terme avec des lignes directrices (des objectifs prioritaires) sur lesquels se fonderont plusieurs plans d’entraînement.

Un plan d’entraînement se construit  de la manière suivante : analyse de la tâche, planification, programmation, périodisation, mésocycle (3 à 6 semaines), microcycle (sur 1 semaine), séance. En effet, tout d’abord on planifie l’entraînement avec des lignes directrices, puis on élabore une programmation d’entraînement (organisation de la planification dans le temps), ensuite on établit une périodisation de l’entraînement (du quantitatif au qualitatif, du volume à l’intensité…). Enfin, dans chaque période sera défini les mésocycles, les microcycles (les semaines) et les séances.

Plus concrètement…

En amont de la construction de votre plan d’entraînement, il faut

  • Faire une analyse de votre discipline sportive car la performance dépend de plusieurs facteurs :

    • psychologiques : résistance à la douleur, motivation, confiance…
    • physiologiques : Vo2max, seuils etc  (quelles filières développées ? filière aérobie, anaérobie lactique ou quelle qualité privilégier ? la VMA, l’aérobie….)
    • morphologiques (rapport masse grasse/masse maigre…)
    • techniques : économie de course…
  • Déterminer les caractéristiques de l’athlète :
    • capital génétique (=aptitudes motrices), état de santé
    • son niveau : évalué via un test de laboratoire ou de terrain
    • points forts et points faibles
  • Adaptation à l’environnement : météo, altitude, lieu d’entraînement, disponibilité de la piste…..

Ensuite seulement, vous pourrez construire votre plan d’entraînement

Là encore, plusieurs étapes :

  • La  planification : établissement des différentes étapes des objectifs à atteindre :

    • fixer le nombre d’entraînement par semaine
    • établir vos objectifs à long, moyen et court termed (ex : objectif à long terme un trail de 140 km ; objectif à moyen terme : trail de 70km ; objectif à court terme : marathon)
    • dates des objectifs (compétitions)
    • dates des tests d’évaluation (via des protocoles ou séances types) pour faire un suivi et un contrôle du niveau de l’athlète.
  • La programmation : organisation de la planification dans le temps en respectant les lignes directrices (quelles qualités développées ? A quel moment de l’année ?)
  • La périodisation : notion d’alternance de cycles/périodes (appelée également macrocycles)

Dans chaque période (préparatoire, développement, spécifique, pré-compétition, compétition, et de récupération), les qualités à développer sont plus ou moins différentes. Au cours des périodes, on passe du quantitatif au qualitatif et du volume à l’intensité.

  • Les mesocycles (3 à 6 semaines)
  • Organisation d’un microcycle : exemple d’un microcycle dans une période préparatoire à 5 entraînements par semaine :
    • lundi : repos
    • mardi : VMA
    • mercredi : aérobie
    • jeudi : VMA
    • vendredi : repos
    • samedi : aérobie
    • dimanche : seuil anaérobie
  • Construction de votre séance (suivant votre objectif et votre période). Il faut choisir au préalable: la durée d’effort, l’intensité, le nombre de séries et/ou de répétitions de la distance escomptée,  et les temps de récupérations.

Enfin, je tiens à souligner un concept mis en avant par Georges Cazorla, faisant référence au plan d’entraînement mais beaucoup plus simplifié que celui décrit précédemment : celui du  « FAIT PAS ».

  • la Fréquence : le nombre de répétition, de séries au sein d’une séance et du nombre de séance par semaine
  • l’Assiduité de l’athlète : la condition physique optimale est longue à acquérir mais très rapide à perdre
  • l’Intensité : la référence est généralement un pourcentage de la VMA (qui doit être en amont évaluée)
  • les Temps : d’effort et de récupération
  • la Progressivité : au fur et à mesure de la planification on augmentera l’intensité et diminuera le volume
  • l’Alternance des exercices, des séances d’entraînement et de la récupération
  • la Spécificité de la discipline sportive en inter-relation avec le niveau de l’athlète

Pour conclure, construire un « plan d’entraînement n’est pas si simple. L’idéal c’est que tout athlète ait un entraîneur car s’entraîner soi-même est difficile. Même si l’athlète est entraîneur il aura du mal à être objectif pour s’entraîner lui-même. Comme l’a souligné Norbert Krantz, l’entraîneur doit « penser, prévoir, programmer, appliquer, évaluer, repenser, refaire, ré-évaluer ». En effet, programmer est une chose mais à tout moment il faut être capable de réguler l’entraînement pour différentes raisons : résultats non prévus détectés (dans les tests d’évaluations ou autres), blessure, mauvaise santé, annulation d’une séance pour cause professionnelle ou personnelle etc…

Bibliographies :

Dr Georges Cazorla*, Dr Lamia Benezzedine-Boussaidi**, Pr François Carré*** Laboratoire de Physiologie EA 518 et Laboratoire Evaluation Sport Santé UFR STAPS, Université Victor Segalen Bordeaux 2 ** Centre National de Médecine et des Sciences du Sport, Tunis *** Hôpital Pontchaillou, Université Rennes : Aptitude aérobie sur le terrain : Pourquoi et comment l’évaluer ?

- Matveiev LP (1983),  Aspects fondamentaux de l’entraînement. Editions Vigot

- Laurent Dartnell , Norbert Krantz (2002), « Les experts en questions. – Savoirs professionnels en matière d’entraînement »

1 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Je suis en phase de prépa pour la RunInLyon, mais j’ai une douleur au-dessus de la maléole externe suite à un entrainement durant lequel ma cheville a légèrement tourné.
    Pas d’antorse, pas de fracture de fatigue, mais la douleur est là néanmoins.

    Je me demandais donc si je pouvais finir ces 2 derniers mois quasi exclusivement en suivant un programme vélo/renforcement spécifiques pour participer quand même. Et si oui, qu’est-ce que vous me conseilleriez sur la base de 4-5 séances hebdo ?

    Je précise que je cours depuis un moment et sérieusement depuis 3 ans. J’ai une bonne condition physique…
    Merci :)

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