De plus en plus de français pratiquent la course à pied, majoritairement en amateur et sans dossard. Pour autant, la motivation première de chaque coureur est la même : se faire plaisir. Pour progresser régulièrement en conservant cette notion de plaisir, il faut respecter quelques règles car la course à pied reste un sport de chocs, contrairement aux activités portées comme le vélo ou la natation.

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En effet, même si l’être humain est né pour courir, le corps encaisse 3 à 5 fois son poids à chaque appui sur le sol, et l’onde de choc parcourt tout le squelette.

Des pathologies en découlent : tendinopathies (Achille, TFL, rotule…), périostites, fractures de fatigue… Certaines règles sont donc à respecter pour éviter ces écueils dont l’incidence est importante.

 

Poser les fondations

 

En décidant de vous mettre à la course à pied régulièrement, vous allez bouleverser votre métabolisme en vous transformant sur les plans cardio-vasculaire, musculaire, ventilatoire… Ces transformations présentent une certaine inertie avec un minimum de 3-4 semaines avant d’en constater les premiers effets.

Pendant ce temps, les courbatures, l’hyperventilation et le déplaisir ne sont pas exclus. Le principe de progressivité est donc à respecter impérativement, le temps de construire des bases solides. Ainsi, les premières sorties doivent se faire à allure lente que nous appellerons endurance fondamentale même si cette notion n’a pas de sens pour un grand débutant. En effet, sans adaptation cardio-vasculaire, se mettre à courir est très vite synonyme d’essoufflement et de fréquences cardiaques élevées. Cela est normal et ce n’est pas le moment de renoncer, car les progrès vont vite arriver.

Notre conseil : sur les premières sorties, alterner marche et course. Puis, peu à peu, augmentez la fraction courue jusqu’à être en mesure de faire une sortie en continu d’au moins 30mn. Bien entendu, cela concerne les personnes qui n’ont pas de passé sportif dans une discipline aérobie.

 

Comment choisir sa chaussure de running ? 

 

Voici un exemple de progression pour grand débutant sur 6 semaines à raison de 2 séances par semaine dédiées à la course. Une troisième séance peut être dédiée à une autre activité : marche, natation, vélo, fitness …

Semaine Contenu de la séance Total course Total marche
S1 10’ marche + 5 x 3’ course avec 1’ marche de récupération 15’ 15’
10’ marche + 4 x 5’ course avec 1’ récupération marchée 20’ 15’
S2 10’ marche + 3 x 8’ course avec 2’ marche récup 24’ 16’
5’ course + 1’ marche + 2 x 10’ course avec 2’30 marche récup 25’ 6’
S3 3 x 10’ course avec 2’ récup marche 30’ 6’
2 x 15’ course avec 3’ marche récup 30’ 6’
S4 20’ course + 3’ marche + 15’ course + 3’ marche 35’ 6’
25’ course + 3’ marche + 15’ course + 3’ marche 40’ 6’
S5 3 x 18’ course avec 3’ marche récup 54’ 9’
2 x 25’ course avec 3’ marche récup 50’ 6’
S6 30’ course + 3’ marche + 20’ course + 3’ marche 50’ 6’
OBJECTIF : 45’ course en continu 45’ 0

 

Le moteur ET la carrosserie

Travailler le cardiovasculaire ne suffit pas, il faut soigner également le structurel et la prophylaxie de l’effort. Ça veut dire quoi ?

Le structurel concerne le renforcement musculaire et les étirements. Laissons de côté le renforcement pendant les premiers mois car la course est un stimulus largement suffisant pour développer en douceur la masse musculaire dédiée à la course. Par contre, les étirements et le stretching seront nécessaires pour redonner un peu de longueur, de souplesse et d’élasticité à des muscles enraidis par la répétition des contractions et des chocs. La prophylaxie est la mise en place de mesures ou moyens permettant d’éviter l’apparition de pathologies. Et l’alimentation étant notre première médecine, c’est de ce côté-là qu’il faut investir dès lors que l’on débute ou intensifie une pratique sportive. Le sportif doit concevoir l’alimentation comme un apport de carburant à l’effort mais également comme un moyen de mieux récupérer.

En quelques mots, l’athlète doit soigner son hydratation, veiller à son équilibre acido-basique, éviter les sucres à index glycémique élevé, privilégier les bonnes graisses, choisir ses sources de protéines …

 

Capacité aérobie puis endurance

 

La pose des fondations nécessite plusieurs semaines à plusieurs mois. Pour revenir à l’endurance, les premiers footings développent ce que l’on appelle la capacité aérobie, c’est-à-dire la capacité à fournir un effort sur la durée. L’endurance c’est autre chose. Pour les physiologistes, c’est une qualité qui se met en équation et qui se définit grâce à un indice qui reflète la perte de vitesse sur la distance ou la durée. Plus le coureur perd de la vitesse avec le temps de course, moins il est endurant ; la vitesse de référence étant la fameuse vitesse maximale aérobie (VMA).

Prenons un exemple. 2 coureurs ont une VMA de 15 km/h. Le premier réalise 45 mn sur 10 km alors que le 2ème ne fait que 47mn. Le premier est plus endurant car il est capable de tenir un pourcentage plus élevé de sa  VMA sur 10 km que le deuxième. Ce paramètre essentiel de la performance peut discriminer les athlètes entre eux.

Ainsi, pour développer son endurance, les simples footings du départ ne suffisent plus. A la progressivité, il va falloir ajouter d’autres principes comme celui de l’alternance des sollicitations énergétiques. Cela consiste à varier ses entraînements en termes de durée-intensité-récupération afin de stresser l’organisme et le contraindre à élever son niveau de potentiel. Pour cela, on peut aussi croiser les disciplines avec du vélo (route, VTT, home trainer) et du renforcement musculaire. Pour progresser puis renforcer les apprentissages, 3 sorties par semaine paraissent nécessaires, et il peut s’agir de 2 sorties à pied pour une activité croisée. Ainsi, après quelques mois de pratique, vous aurez développé des adaptations physiologiques à l’effort, avec notamment l’apparition de zones cardiaques mieux définies. Par exemple, on progresse en endurance si on conserve une même FC pour une vitesse supérieure ; ou si à vitesse supérieure, ses FC n’augmentent pas.


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Enfin, si vous voulez que ces acquis soient stables, il est prudent de suivre un plan d’entraînement où les phases de travail-récupération seront bien définies. Même si la course est l’activité naturelle par essence, sa pratique dans notre monde moderne n’est pas sans danger, et il est conseillé de se faire accompagner sur ce beau chemin. Le site Lepape-info regorge de conseils et de plans d’entraînement pour les débutants. Alors ne brulez pas les étapes et tracez votre propre chemin.

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