Baccalauréat : plan d’entraînement du 3x500m pour débutante

Une jeune fille recherche un plan d'entraînement pour préparer le 3x500 m du baccalauréat et progresser sur deux ans. Jean-Claude Vollmer, entraîneur lui répond.

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La question : Bonjour. J’entre en première S cette année et j’aurais voulu commencer à m’entraîner pour le 3x500m que je passerai l’année prochaine. Étant débutante en course, avec très peu d’endurance, comment pourrais-je atteindre un bon temps tel que 1m50 par 500m environ d’ici Janvier 2014 ? Je pense prévoir deux séances de courses par semaine, j’ai lu tous les articles à ce sujet, mais le niveau commence déjà trop haut pour moi.. J’ai un VMA de 9.5km/h et j’aimerais atteindre entre 15 et 18 km/h d’ici là. Pensez vous que cela est possible ? Merci de votre réponse.

La réponse de Jean-Claude Vollmer, entraîneur

Vous vous donnez un objectif qui est très, très élevé .

En effet, passer d’une VMA de 9,5 km/h aux 16,5 k/h nécessaires pour réaliser votre temps de 1mn50 (qui plus est à faire 3 X ) est , à première analyse, quasi impossible .Certes, je ne connais pas grand-chose de votre profil physique et de votre « histoire sportive » (taille , poids, activités sportives pratiquées ou anciennes activités pratiquées …) et je ne peux préjuger de votre motivation intrinsèque mais dire à quelqu’un qu’il peut arriver à son objectif alors que de toute évidence la barre est trop haute relèverait de la malhonnêteté ( Il serait par ailleurs intéressant de savoir pourquoi vous vous êtes fixé 1mn50 et non pas 2mn ou 1mn40 ?) .

Tout ce que je peux vous promettre c’est qu’en suivant ces conseils, vous progresserez mais à ce stade, il m’est impossible de dire de quelle ampleur sera votre progression.

Votre atout : vous vous prenez suffisamment longtemps à l’avance. 2 ans est une durée suffisamment longue pour procéder étape par étape, fixer des objectifs intermédiaires et ainsi affiner au cours du temps votre objectifs initial.

Vous le dites vous-même, vous n’avez aucune endurance. C’est donc par le développement de votre capacité d’endurance qu’il faut commencer pour construire les bases foncières absolument nécessaires pour développer votre système aérobie et donc vos performances.

Il faut donc commencer à apprendre à faire durer votre temps de course à allure faible c’est-à-dire à environ 65 % à 80 % de votre VMA du moment .
La solution proposée sera la méthode dite « pyramidale » alternant marche et course ( un travail intermittent ).

Le temps effectif de course que vous serez capable de tenir sous forme continue au bout de 8 semaines constituera la base pour établir votre prochain plan d’entraînement .
En partant sur une planification de 8 semaines, voilà ce que vous pouvez faire après un échauffement systématique en début de séance qui consistera en de 5mn de trot très léger puis quelques étirements.

  • Semaine 1

• Séance 1 : 1’course – 1’ marche ( faire 8 répétitions )
• Séance 2 : 1’course – 1’ marche – 2 ‘ course – 2’ marche ( faire 4 répétitions)

  • Semaine 2

• Séance 1 : 2’course – 2’ marche – 3 ‘ course – 2’ marche ( faire 3 répétitions)
• Séance 2 : 2’course – 1’ marche – 2 ‘ course – 1’ marche – 3’ course 1’ marche ( faire 2 répétitions)

  • Semaine 3

• Séance 1 : 2’course – 1’ marche – 3 ‘ course – 1’ marche – 4’ course 1’ marche ( faire 2 répétitions)
• Séance 2 : 2’course – 1’ 30 marche – 2 ’30 course – 1’30 marche – 3’ course 1’ 30 marche – 4’ course 1’30 marche( faire 2 répétitions)

  • Semaine 4

• Séance 1 : 3’course – 1’ marche – 4 ‘ course – 2’ marche – 5’ course 2’ marche ( faire 2 répétitions)
• Séance 2 : 3’course – 1’ marche – 4 ‘ course – 1’ marche – 6’ course 2’ marche – 8’ course – 2 ‘ marche –

  • Semaine 5

• Séance 1 : 4 ’course – 1’ marche – 5 ‘ course – 1’ marche – 5’ course 2’ marche ( faire 2 répétitions)
• Séance 2 : 4’course – 1’ marche – 6 ‘ course – 2’ marche – 6’ course 2’ marche ( faire 2 répétitions)

  • Semaine 6

• Séance 1 : 4’course – 1’ marche – 6 ‘ course – 2’ marche – 8’ course 2’ marche – 6’ course – 2 marche – 4’ course – marche
• Séance 2 : 6’course – 1’ marche – 8 ‘ course – 2’ marche – 8’ course 2’ marche – 6’ course -2’ marche – 4’ course – marche

  • Semaine 7

• Séance 1 : 8’course – 2’ marche – 10 ‘ course – 2’ marche ( faire 2 répétitions)
• Séance 2 : 6’ course – 1 marche -2 X 10 ‘course avec 2 ‘marche

  • Semaine 8

• Séance 1 : test sur 1000 Mètres après échauffement
• Séance 2 : test sur durée maximale de temps de course à 75 % de VMA

A partir des résultats obtenus sur ces 2 tests, il sera possible de construire une nouvelle planification adaptée à votre niveau et à vos nouvelles capacités .
Alors bon entraînement.

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