1 Gérer le repos
Prévoir les phases de repos et leur accorder une place importante dans votre planification, c’est la base de l’entraînement. Trop souvent, en cyclisme, on pense que la progression ne passe que par le travail et la souffrance. C’est pour cette raison que beaucoup d’athlètes voient leurs performances stagner ou décroitre malgré des charges toujours plus importantes ! Prévoyez donc des phases de récupération régulièrement et n’hésitez pas à faire l’impasse sur certaines séances si vous sentez une fatigue anormale s’installer.
2 Savoir détecter la fatigue
Voici quelques signaux qui doivent vous pousser à ralentir ou couper votre entraînement : Une fréquence cardiaque maximale très en dessous de votre maximum habituel (facile à observer sur les courses ou lors des séances d’intensités) ; Des douleurs musculaires persistantes ; Une perte d’appétit ; Une perturbation prolongée de votre sommeil ; Une irritabilité particulière ; Une baisse de motivation ; Une baisse de vos performances.
Souvent, lorsqu’une mauvaise fatigue s’installe, plusieurs de ces signaux apparaissent en même temps.
3 Rouler en dessous de SV1 (Premier seuil ventilatoire)
Accorder une part importante de votre entraînement à l’endurance (I1-I2 selon l’ESIE de Grappe) est un excellent moyen de prévenir le surentraînement. Et lorsque vous sentez que vous flirtez avec vos imites n’hésitez pas à user de sorties courtes à basse intensité pour diminuer le niveau de fatigue tout en conservant la plupart de vos acquis.
4 Le retour au calme
C’est une évidence mais terminer sa séance par 15 minutes ou plus en endurance est important pour éliminer les « déchets » et faire baisser la tension nerveuse avant le retour chez soi.
5 Le sommeil
Dormir est certainement ce qu’il y a de plus important pour bien récupérer. Se coucher à heure fixe et s’octroyer un temps de sommeil suffisant est crucial si l’on veut que l’organisme s’adapte correctement aux stimuli d’entraînement.
La sieste est également efficace pour cela
Si vous désirez approfondir, voici un article très intéressant traitant spécifiquement ce sujet-là :
http://www.lepape-info.com/sante/limportance-du-sommeil-pour-le-sportif/
6 L’hydratation
Le pivot de votre diététique. Pensez à boire suffisamment sur le vélo (une boisson d’effort c’est encore mieux) et à reconstituer les stocks hydriques dès la fin de l’entraînement !
7 L’alimentation
Nous pouvons décrire deux phases distinctes dans l’alimentation d’un cycliste. Juste après l’effort (dans les deux heures suivant l’arrêt de la séance) où l’accent doit être mis sur les apports protéiques et en sucres rapides pour reconstituer les stocks musculaires (c’est une période privilégiée pour cela, à ne pas louper !). Et le reste du temps où une alimentation équilibrée et variée est préconisée. Nous pourrions évoquer également la diététique avant et pendant l’effort mais le lien avec la récupération est moins direct et surtout cela nécessiterait d’y consacrer un article entier !
8 La gestion du stress
Il apparaît de plus en plus clairement que le stress a des effets dévastateurs sur la condition physique. Pour bien récupérer il est donc important de bien gérer son stress soit en évitant les sources de perturbation soit en réalisant des exercices visant à la maîtrise des émotions. Vous pouvez par exemple réaliser régulièrement des séances de relaxation.
9 Se changer les idées
Oublier le vélo pendant les temps de récupération est un excellent moyen pour repartir frais et motiver à la séance suivante. Le lâcher prise est d’ailleurs aussi efficace pour diminuer le niveau de stress !
Techniques diverses
Il existe beaucoup de techniques complémentaires pour optimiser votre récupération (massages, bas de compression, cooling…). Toutes ces techniques peuvent apporter un léger plus mais sans commune mesure avec les conseils décris plus haut. Il convient donc de ne pas se disperser en cumulant tous les outils à disposition. Surtout que multiplier les protocoles pour mieux récupérer peut rajouter de la fatigue mentale et devenir néfaste sur le long terme