Votre plan natation pour les vacances de Noël

Les vacances de Noël arrivent, et les bons plats qui vont avec… Alors, si vous avez prévu de faire quelques écarts pendant cette période de fêtes, nous vous proposons aujourd’hui un plan d’entrainement de natation pour rester en bonne condition physique dès le début de l’année 2019.

Source - Fotolia
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Objectif : 25km en deux semaines !

Ce plan vous donne l’objectif de réaliser 25 km sur une période de deux semaines, où vous devrez trouver 8 créneaux, afin de réaliser 8 séances qui vous permettront d’améliorer votre forme physique !

La trame de ce plan d’entrainement consistera à réaliser une première série en crawl, dans le but de développer sa technique de nage et de la mettre à profit de la distance, qui augmentera au fil des séances. Une deuxième série sera ensuite composée d’une autre nage (dos, brasse ou papillon). Le kilométrage total augmentera progressivement au fil des deux semaines. Nous vous proposons également de réaliser toutes ces séances sans aucun matériel supplémentaire, sauf si vous avez eu quelques cadeaux de Noël, à découvrir en nageant !

Allez c’est parti !

NB : en gras, les séries importantes à réaliser à vitesse soutenue.

 

Semaine 1

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 4

400 choix

16x50m crawl (r=30s)

200m (50 dos 2 bras 50 cr facile)

8x50m crawl (r=30s)

200m (50 dos 2 bras 50 cr facile)

16×25 dos (r=20s)

  • 1 bras
  • Autre bras
  • Rattrapé
  • Nage complète

100 souple

400 (50 educ 50nc)

4x200m crawl (r=20s)

100m (25dos 25brasse)

4x200m crawl (r=20s)

100m (25dos 25brasse)

16×25 brasse (r=20s)

  • 1 cycle de bras pour 4 ciseaux
  • 1 pour 3
  • 1 pour 2
  • nage complète

100 souple

400 (50 jambes 50nc)

12x50m crawl (r=20s)

200m (50 dos 2 bras 50 cr facile)

12x50m crawl (r=20s)

200m (50 dos 2 bras 50 cr facile)

8×75 dos (r=20s)

(50 bien nagé, 25 vite)

200 crawl

100 souple

400 (100 cr 50 dos 50 brasse)

2x400m crawl (r=30s)

100m (25dos 25brasse)

2x300m crawl (r=20s)

100m (25dos 25brasse)

2x200m crawl (r=10s)

100m (25dos 25brasse)

16×25 brasse (r=20s)

(bien glissé)

200 souple

2500 mètres

2700 mètres

2900 mètres

3100 mètres

 

Semaine 2

Séance 5

Séance 6

Séance 7

Séance 8

400 cr/dos

8x100m crawl (r=30s)

200m (50 dos 2 bras 50 cr facile)

16x50m crawl (r=15s)

200m (50 dos 2 bras 50 cr facile)

4×100 dos (r=20s)

(Progressif de 1 à 4)

200 souple au choix

400 (25 educ 25 jambes 50 nage complète)

4x(50/100/200cr) (r=20s)

200m jambes

400m crawl vite

200 (50 dos 2 bras 50 cr facile)

4×100 brasse (r=20s)

(Progressif de 1 à 4)

200 souple au choix

400 cr

4x200m crawl accélération (r=20s)

200m cr/dos

2x 4x100m crawl meilleure moyenne (r=20s)

200m (cr/dos)

400 (50 jambes 50 crawl)

8×75 dos (r=20s)

(25 bien nagé, 50 vite)

200 souple au choix

400 choix

200 cr accélération

200 souple

2000m crawl (Test)

400 jambes récup

8×50 brasse (r=30s)

(Progressif 1 à 4)

400m souple

3000 mètres

3200 mètres

3600 mètres

4000 mètres

 

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